“抗炎飲食”走紅！抗炎食物和促炎食物都有啥？快收好！
很多困擾人體的疾病，都有一個共同的特點——炎症。
最近，很多美食博主都開始介紹一種神奇“抗炎飲食”，聲稱可以增強人體免疫力，降低炎症感染風險。
不僅有“抗炎飲食”，還有很多食物會加劇炎症。這些賺足眼球的說法是真的嗎？
“抗炎飲食”的“炎”是什麼?
抗炎飲食中的“炎”與我們常說的病毒或細菌引起的“炎症”並不相同。
炎症是機體自身免疫系統對外界刺激的一種防禦反應，免疫系統類似於保護身體的衛兵，當有外傷或感染時，免疫系統會被啟用，衛兵發生快速響應，吞噬入侵的病毒細菌或清除自身的壞死組織，我們把這種細菌或病毒入侵引發的炎症稱為急性炎症（Acute Inflammation），其來得快也去得快。
而抗炎飲食中的“炎”是慢性炎症（Chronic inflammation），是各種細胞因子（白介素、腫瘤壞死因子TNF-α和干擾素γ-INF等）在壓力或應激狀態下過量產生的低水平慢性炎症。
這種炎症可在幾個月或幾年內逐漸發展並對免疫系統造成影響，此時免疫系統處於持久戰的狀態，時刻警惕但疲憊暴躁，很容易擦槍走火。
這種反覆而持續的免疫反應往往帶來機體的傷害，已有研究證明慢性炎症與很多慢性病相關，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風溼性關節炎、癌症等。
哈佛大學公共衛生學院營養系2020年發表的一項長達32年涉及21萬參與者的報告表明，心血管的健康與體內炎症狀態有關，而食物可加劇或改善體內的炎症狀況。
“抗炎飲食”包括哪些？
由於不同的食物對機體炎症的影響不同，因此有必要了解不同食物的抗炎或促炎效應。
總體而言，紅肉、過度加工食品、高糖、高油食物容易導致身體發生更多的炎症。
紅肉中含有一種人體內沒有的唾液酸分子Neu5Gc，其會被免疫系統識別為外來入侵者，從而引發炎症，動物實驗已經證明，長期大量食用紅肉將會導致小鼠患癌風險增高。
過度加工食品如白麵包、含糖飲料、沙拉醬、加工肉製品等一般高糖、高鹽、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸，容易引發機體發生慢性炎症。
而具有改善慢性炎症的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纖維以及天然抗氧化劑；這些物質可透過阻斷訊號、抑制前列腺環氧化酶表達、調低炎症介質水平以及啟用抗炎途徑等方式發揮抗炎效應，也可透過調整腸道菌群，產生短鏈脂肪酸等方式間接產生抗炎效果。
抗炎食品的生物活性已在細胞和小鼠模型中得到驗證，但在人類研究中尚無定論。2021年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上發表了一項綜述，研究團隊從3581項研究中篩選出88種具有抗炎效果的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麥製品、低值乳製品、酸奶、芝麻籽、亞麻籽、大豆食品、薑黃等。
圖1 部分具有減輕慢性炎症的食物
（圖片來源：Julissa Luvián-Morales等(2021). Functional foods modulating inflammation and metabolism in chronic diseases: a systematic review. Critical Reviews in FoodScience and Nutrition.）
綜合上述研究，研究人員將可能具有抗炎功能的食物分為6類：
蔬菜類尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘藍、捲心菜、西蘭花等；
水果尤其是漿果類如蔓越莓、草莓、藍莓、葡萄等；
富含膳食纖維的食物如全穀物、豆類；
富含多酚、黃酮的食物如綠茶、大豆等；
香辛料如薑黃、生薑、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等；
富含ω-3型脂肪酸的食物如三文魚、亞麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、堅果、杏仁等。
“抗炎飲食”真的有效嗎？
儘管抗炎飲食（Anti-Inflammatory Diet）的提法非常時尚，但其並不是一種特定的膳食模式，地中海飲食、達舒飲食（DASH飲食-針對高血壓患者的一種減鹽飲食）、沖繩飲食、傳統北歐飲食以及傳統墨西哥飲食等均屬於抗炎飲食。
這些膳食模式具有相同的特點：以植物性食物為主，強調多食用水果和蔬菜、全穀物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。
雖然目前關於飲食對慢性炎症的效果尚未被清晰量化，但已有一些研究展現出積極的效果。2016年的研究發現，2型糖尿病病人在採取抗炎飲食一年後，其血液中的炎症因子-CRP降低了37%；其他一些以魚、果蔬為主的膳食也對心血管病人的炎症因子產生了抑制效果。
這些結果令人興奮，但人體非常複雜，要提升免疫力，減少慢性炎症的發生，不能迷信某種傳說中的飲食，除了均衡飲食外，最好能從4個方面著手：
運動：每天進行30分鐘的適度運動，有氧運動在提升免疫力方面效果十分驚人。
減壓：長期的壓力和緊張會增加人體的炎症水平，保持樂觀心態和良好習慣有利於控制體內炎症因子的水平，規律的睡眠也有助於減緩炎症因子的積累。
控制體重：肥胖可導致荷爾蒙和免疫系統紊亂，加劇慢性炎症的發生，因此平衡飲食與運動，保持適宜的體重和體重指數BMI。
戒除不良習慣，定期體檢：抽菸酗酒是公認的不良生活習慣，其均會造成血液中炎性細胞因子水平的提升；定期開展體檢，及時發現機體潛在的風險；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如紅斑狼瘡、關節炎等，則需要更為細緻而科學的生活方式和飲食習慣。
過敏也是引發慢性炎症的重要原因，因此對於過敏人群，剔除過敏原是抵禦慢性發炎的重要途徑。
（科普中國）