葉酸怎麼補，補多少，有什麼好處和副作用一篇文章說清楚
什麼是葉酸？
葉酸（維生素B9）是一種水溶性維生素，因綠葉中含量十分豐富而得名。由於身體無法制造葉酸，因此必須透過飲食攝入獲得。
葉酸存在於許多動植物食品中，包括菠菜，西蘭花，鱷梨，柑橘類水果，雞蛋和牛肝。
葉酸的作用十分重要，包括：
葉酸參與許多重要的代謝過程，缺乏會導致一系列負面的健康結果，包括巨幼細胞性貧血，心臟病和某些癌症的風險增加以及母親缺乏葉酸的嬰兒的先天性缺陷。
葉酸缺乏症有多種原因，包括：
包括美國在內的許多國家都要求穀物產品必須新增葉酸，以減少葉酸缺乏症的發生。
這是因為葉酸缺乏症在某種程度上很常見，並且某些人群，包括老年人和孕婦，很難透過飲食獲得建議的飲食攝入量。
建議攝入量
葉酸在體內的儲存量為10–30mg，其中大部分儲存在的肝臟中，而剩餘量儲存在血液和組織中。葉酸的正常血液水平範圍為5-15ngmL。
空腹食用時，合成葉酸被認為具有100％的吸收性，而強化食品中發現的葉酸僅具有85％的吸收性。天然葉酸的吸收率低得多，約為50％。
成人每天需要約400μg的葉酸來補充每日的葉酸損失。孕婦和哺乳期婦女的葉酸需求增加，分別需要每天攝入600μg和500μg的葉酸。
嬰兒，兒童和青少年的建議飲食津貼（RDA）如下：
由於多種原因，葉酸都通常以補充劑形式攝入。
儘管葉酸和葉酸補充劑通常用於治療相同的狀況，但它們對人體的作用不同，因此可能以不同的方式影響健康，這將在本文後面解釋。
以下是葉酸和葉酸補充劑最常見的好處和用途。
1.預防新生兒缺陷和妊娠併發症
葉酸和葉酸補充劑最常見的用途之一是預防新生兒缺陷，特別是神經管缺陷，包括脊柱裂和無腦症。
孕婦應服用葉酸補充劑，以預防胎兒出生缺陷，也可能有助於預防與妊娠相關的併發症，包括先兆子癇。
2.葉酸缺乏症的治療
葉酸缺乏症可能是由多種原因引起的，包括飲食攝入不足，手術，懷孕，酗酒和吸收不良疾病。
缺乏會導致嚴重的副作用，包括巨幼細胞性貧血，先天缺陷，精神障礙，免疫功能受損和抑鬱。
3.促進腦部健康
研究表明，血液中葉酸水平低與大腦功能差和痴呆風險增加有關。即使是正常但葉酸水平較低，也會增加老年人的精神障礙風險。
研究表明，葉酸補充劑可以改善患有精神障礙的人的腦功能，並有助於治療阿爾茨海默氏病。
2019年對180位患有輕度認知障礙（MCI）的成年人進行的研究表明，每天補充400μg葉酸持續2年，可以顯著改善大腦功能的指標，包括口頭智商和降低參與發育和進展的某些蛋白質的血液水平與對照組相比，阿爾茨海默氏病。
4.精神疾病的輔助治療
研究表明，葉酸與抗抑鬱藥聯合使用可減輕抑鬱症狀。
一項系統評價表明，與抗抑鬱藥物治療同時使用時，與單獨抗抑鬱藥物治療相比，以葉酸為基礎的補充劑（包括葉酸和葉酸甲酯）的治療與抑鬱症狀的減輕顯著相關。
5.減少心臟病危險因素
葉酸可能有助於改善心臟健康並降低患心臟病危險因素的風險。
氨基酸同型半胱氨酸水平升高與患心臟病的風險增加有關。高半胱氨酸的血液水平由營養和遺傳因素決定。
葉酸在高半胱氨酸的代謝中起主要作用，而低葉酸水平可導致高半胱氨酸水平升高，這被稱為高同型半胱氨酸血癥。
研究表明，補充葉酸可以降低同型半胱氨酸水平和心臟病的風險。
例如，一項包含30項研究，超過80,000人的評價表明，補充葉酸可使整體心臟病風險降低4％，而中風風險降低10％。
6.其他潛在益處
補充葉酸還具有以下好處：
此列表並不完全詳細，人們補充葉酸還有許多其他原因。
為什麼懷孕期間要補葉酸？
葉酸在胎兒的生長髮育中起著至關重要的作用。例如，它是細胞分裂和組織生長所必需的。這就是為什麼在懷孕前和懷孕期間保持最佳葉酸水平很重要的原因。
事實證明，在懷孕前和懷孕期間補充葉酸都可以顯著降低神經管缺陷（包括脊柱裂和無腦）的風險。
除了對出生缺陷的保護作用外，懷孕期間補充葉酸還可以改善兒童的神經發育和腦功能，並預防自閉症。
葉酸對孕產婦健康也很重要，補充葉酸已被證明可以減少與妊娠相關的併發症（包括先兆子癇）的風險。此外，還可減低早產風險。
考慮到葉酸對孕產婦和胎兒健康的重要性以及許多婦女缺乏葉酸，建議所有計劃懷孕的婦女，從懷孕前的1個月開始，每天補充400-800μg葉酸，並持續到懷孕的前2-3個月。
副作用和注意事項
與食物中天然存在的葉酸不同，服用高劑量的葉酸補充劑也可能會導致副作用。
葉酸攝入過多可能掩蓋B12缺乏症
高劑量的合成葉酸可能掩蓋維生素B12缺乏症。
這是因為服用大劑量的葉酸可以糾正巨幼細胞性貧血，這種疾病的特徵是產生大量異常的，發育欠佳的紅細胞。
但是，補充葉酸並不能糾正B12缺乏引起的神經系統損害。因此，直到潛在的不可逆的神經系統症狀出現之前，B12缺乏症才可能被發現。
葉酸攝入量高的其他潛在風險
除了上面列出的潛在副作用外，服用高劑量的葉酸還有其他一些風險：
如上所述，成人的葉酸的每日平均攝入量為每天400μg，孕婦為600μg，母乳餵養婦女為μg。
儘管可以透過飲食滿足這些需求，但服用補充劑是許多人滿足葉酸需求的便捷方法。
葉酸可以多種形式存在，對於合成形式的葉酸，已經設定了最高耐受水平（UL），這意味著超過耐受劑量會引起副作用。
補充劑和強化食品中合成葉酸的最高耐受水平如下：
也就是說，對於成年人來說，每天攝入低於1000μg是安全的。
過量
儘管對天然葉酸沒有限制，但是當服用合成葉酸的劑量超過1000μg時，可能會產生不利影響。
但是，葉酸的毒性極少，因為它是水溶性的，很容易從體內排出。即使這樣，除非在醫生建議的情況下，否則應避免大劑量補充。