“升糖大戶”被揪出，忠告：不想血糖升高，這3種食物要儘量少碰

家住咸陽的劉大叔，今年60歲，剛從單位上退下來，劉大叔對於退休後的生活有點不適應，為了消磨閒暇時光，劉大叔每天會定時到公園溜溜圈，聽聽曲，跟鄰居朋友下下棋。

這天劉大叔和平日一樣跟老友約好下棋，剛想出門，突然感覺到一陣頭暈，身體發軟。

劉大爺平日聽養生節目，擔心頭暈眼花可能是心血管疾病，於是趕緊到醫院檢查，結果檢查報告一看，竟然是血糖值偏高，達到6.5mmol/L。

醫生告訴劉大叔要開始戒糖，否則容易引發糖尿病。劉大叔聽鄰居說粗糧可以降血糖，尤其是小米養胃養人。於是他按照醫生醫囑，戒酒戒糖，把米飯改成粗糧，天天喝小米粥，再配上一些鹹菜。

就這樣堅持一段時間，劉大叔發現自己有多飲多尿的情況，於是再次到醫院檢查。結果發現血糖不但沒有控制住，比之前還升高了不少。

劉大叔很是不解，明明自己都按照醫生建議，戒糖戒酒，飲食也比較清淡，怎麼血糖不降反升？

一、每天一碗小米粥，會升高血糖嗎？

在一些人看來，吃粗糧=健康，尤其是糖尿病患者，認為多吃粗糧就能降血糖。其實這種說法並不科學，粗糧雖粗，卻並不是無糖。

不管是粗糧和精細糧，都含有一定的糖分——碳水化合物多糖，只不過粗糧富含膳食纖維，所以糖分釋放會比細糧慢，再加上粗糧中支鏈澱粉含量最高，升糖指數較低，不容易引起血糖波動。

很多有三高困擾的患者，喜歡用小米粥替代米飯，也有人認為喝小米粥就像喝糖水一樣，反而會升高血糖。

小米粥與血糖之間到底是什麼關係呢？

對比於其他全穀物，小米質地較為柔軟，比大米更容易煮爛，因此容易吸收消化。但它易煮易消化的優點，也可以成為缺點，因為小米也是膳食纖維中含量最低的一種，也容易成為血糖指數食物的一種。

中國農業大學食品科學沈群教授團隊就進行過一則實驗，發現直接蒸煮小米飯，GI值為64.4；而煮成粥的小米，GI值高達93.6（約等於白米飯的GI值）。

如此，小米飯、小米粥就不值得食用了？當然不是。

中國營養學會理事範志紅建議，從營養價值角度而言，小米的營養，比糖水、大米飯強很多，其含有的的鉀、鐵、維生素B1等營養成分是白米的N倍，因此對於沒有血糖控制問題的健康人，不妨把一部分米飯換成小米一同蒸煮。

如果血糖控制力差的，則可以食用小米飯，少吃小米粥，純小米粥最好還是不喝為好。

此外，將小米粥和其他食物搭配，也有助減少對血糖的影響，如：

• 小米中賴氨酸不足，吃小米時，可以配合魚、肉、蛋、豆製品等優質蛋白，發揮蛋白質營養互補；
• 小米煮粥時，可以加一些豆類和高纖維穀類，減少小米的含量，如小米紫薯粥、小米燕麥粥等，可以有效控制升糖指數。

二、3種食物是“升糖大戶”，儘量少碰

不少人認為糖尿病患者的飲食就應該依據食物GI值來選擇，只能吃低GI食物，實際上這是不少人的誤解。

GI值即升糖指數，其主要是為了測定食用碳水化合物後血糖即時升高的指標。比起高GI值食物，低GI值對餐後的血糖影響較小，比較容易產生飽腹感。

那麼低GI值食物就可以多吃？

對於富含澱粉的主食，低GI值意味著加工程度低，膳食纖維豐富，鼓勵可以適當多吃。但也有例外，比如糖雖然GI值僅23，但它跟白糖、葡萄糖一樣，都是精製糖，攝入過多可引起肝臟負擔。

另外，食物的GI值也不是固定的，受烹飪方式和加工工藝的不同，食物的GI值就會發生變化。如玉米GI值為5 5，磨成玉米麵粉，GI值就升到68，膨化成爆米花，GI指就會升到約79。

這些食物，吃起來不甜，但也是升糖速度較快的食物：

1、白米粥

白米本身的纖維含量非常低，尤其是粘稠口感的白粥，由於糊化，對血糖影響更大。

2、白麵包、白花捲等

小麥加工程度越高，其中含有的纖維和B族維生素丟失得越多，麵包、饅頭等都是精碳水，雖然吃上去不甜，但都是精製麵粉製作，並不是主食的最佳選擇。

3、年糕

年糕也是一種由精製穀物製作的食品，且糯米的升糖指數比大米更高，因此即便不是甜年糕，也容易引起升糖。

三、血糖值多少正常？這個範圍就不錯

據《英國醫學雜誌》的一篇關於中國糖尿病患病率橫斷面研究，結果顯示，成人中只有約43.3%的糖尿病患者知道自己患病，近一半接受治療，在接受治療的糖友中，只有一半的人血糖水平得到控制。

對於糖尿病患者而言，需要將血糖控制到多少才算正常呢？

北京醫院·國家老年醫學中心內分泌科主任郭立新教授介紹，糖尿病的診斷標準是人為界定的，當個人空腹血糖大於或等於6.1毫摩爾每升，小於7.0毫摩爾每升，這種情況叫糖尿病前期。

一旦血糖值超過這個標準，就需要進一步檢查血糖，以判斷是糖尿病前期還是糖尿病。

而空腹血糖的控制目標也因人而異：

• 一般正常人空腹血糖範圍為3.9 ~ 6.1 mmol/L；
• 新發年輕糖尿病患者、普通人群空腹血糖控制目標為 4.4 ~ 7.0 mmol/L；
• 孕婦空腹血糖要求小於 5.1 mmol/L；
• 有嚴重心血管併發症以及老年糖尿病患者控制目標可以適當放寬，空腹不超過 8.0 mmol/L 即可。

要想控制好血糖，要動靜結合，既要控制飲食，如調整主食，多吃蔬菜，少吃加工肉，不喝飲料，又要養成規律運動的習慣。

對於已經使用降糖藥物的糖友，要堅持藥物治療。在此基礎上，調整生活習慣，以實現更好控制血糖。

控制血糖，不能僅依賴於單一食物，尤其是小米粥，糖尿病友們更要注意“避雷”。即便得了糖尿病也要三餐合理搭配，同時注意控制體重，這樣才能穩定控制血糖。

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