主食，是我們飲食中不可缺少的一種。
一直以來，南方人偏愛米飯，北方人則更喜歡麵條、饅頭，南北雙方雖有爭議，但也各自相安。
但是從某個時候開始，南北方人都撇開了老習慣，關心起主食是否健康來了。到底哪種主食推薦吃，哪種主食不推薦吃呢？
張文宏最不推薦這種主食
越吃脂肪肝、糖尿病來得越快
首先我們來了解主食的分類。
一般認為，主食是以提供碳水化合物為主的食物，可以大概分為以下這幾類：
第一類是精細主食，包括了我們最常吃的白米飯、白麵條、白饅頭、白麵包等，也包括了麵包、餅乾、蛋糕等經過精細加工的食物。
第二類是粗雜糧，包括糙米、燕麥、黑米、小米、高粱米、蕎麥仁、薏米等，這類主食加工程度相對較低，膳食纖維含量較高。
第三類是雜豆類，包括紅豆、綠豆、芸豆、蠶豆、豌豆等。
第四類是薯類和澱粉類蔬菜，薯類包括紅薯、紫薯、山藥等；澱粉類蔬菜包括南瓜、藕、玉米等。
以上這些主食有時也會作為菜出現在餐桌上，但都可以作為主食來吃。
如果要說哪種主食最不推薦，張文宏醫生早前給了我們答案，那就是第一類精細食物（精緻碳水化合物）。
2020年，在上海召開的全國臨床營養學術會議上，上海市新冠肺炎醫療救治專家組組長、復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏指出：
新冠治療中，營養飲食起到了非常重要的作用。同時，他特別提醒：以精製碳水化合物（精加工碳水化合物）為主導的飲食營養方式，很難支撐我們活到 90歲以上。
換句話說，以精細主食為主的飲食方式不夠健康，長期如此可能會影響我們的壽命。
為什麼說精細主食不夠健康呢？
原因有二：
01精細飲食營養流失嚴重
白米、白麵等精細主食雖然口感細膩，但在加工過程中往往會去掉了麩、胚芽、胚乳等部分，膳食纖維損失較大不說，穀物本身就有的維生素和礦物質含量也大大降低。
02容易導致營養過剩
精加工後的米麵，膳食纖維變少，只存留了大量的澱粉，被攝入人體後，會迅速消化分解，使人體血糖快速升高，讓胰腺超負荷工作。長期如此，可能增加患糖尿病的風險。
現代人生活質量高了，本來就營養過剩，再長期大量食用精細主食，容易造成攝入超標，導致肥胖不說，還會增加患糖尿病、脂肪肝等疾病的風險。
主食最健康的吃法是......
看到這，很多人可能會說，白米、白麵這些精細主食不能吃，那我只吃粗糧是不是就可以了？
其實不然。
一方面，主食只吃雜糧、雜豆和薯類，容易導致營養不均衡。另一方面，粗糧膳食纖維含量高，一下子吃太多容易導致消化不良，影響胃腸道健康。
所以，主食最健康的吃法，是搭配食用。也就是我們常說的粗糧、細糧混著吃，再適當增加一些薯類、豆類。
具體混搭方法，這裡給大家提供兩個參考：
01一般大眾
一般大眾在飲食均衡合理的前提下，每天應攝入谷薯類250~400克。
其中，穀類食物（米飯、麵條、雜糧）應吃200~300克，即4~6兩。同時，每天還應吃全穀物和雜豆類1~2兩，薯類1兩。
02需要控制體重的人
如果需要控制體重，則可以適當減少總熱量攝入，在佔比不變的情況下，同步減少碳水化合物、脂肪、蛋白質的量。
如總熱量減少為1200千卡，碳水化合物還是應該保證600千卡。換成具體食物，就是不少於150克生重的米飯、麵條或雜糧。
不同類別的主食相互替換的公式大致如下：
半碗米飯/雜糧飯=半個全麥饅頭= 1碗雜糧稀飯= 1碗蕎麥麵條= 1碗米粉= 1碗綠豆= 2片薄吐司= 2個小餐包= 6片蘇打餅乾= 6湯匙燕麥片= 2拳頭大小土豆= 2個雞蛋大小紅薯= 10勺豌豆仁
本文配圖均來源於壹圖網。
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