主食，是我们饮食中不可缺少的一种。
一直以来，南方人偏爱米饭，北方人则更喜欢面条、馒头，南北双方虽有争议，但也各自相安。
但是从某个时候开始，南北方人都撇开了老习惯，关心起主食是否健康来了。到底哪种主食推荐吃，哪种主食不推荐吃呢？
张文宏最不推荐这种主食
越吃脂肪肝、糖尿病来得越快
首先我们来了解主食的分类。
一般认为，主食是以提供碳水化合物为主的食物，可以大概分为以下这几类：
第一类是精细主食，包括了我们最常吃的白米饭、白面条、白馒头、白面包等，也包括了面包、饼干、蛋糕等经过精细加工的食物。
第二类是粗杂粮，包括糙米、燕麦、黑米、小米、高粱米、荞麦仁、薏米等，这类主食加工程度相对较低，膳食纤维含量较高。
第三类是杂豆类，包括红豆、绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
第四类是薯类和淀粉类蔬菜，薯类包括红薯、紫薯、山药等；淀粉类蔬菜包括南瓜、藕、玉米等。
以上这些主食有时也会作为菜出现在餐桌上，但都可以作为主食来吃。
如果要说哪种主食最不推荐，张文宏医生早前给了我们答案，那就是第一类精细食物（精致碳水化合物）。
2020年，在上海召开的全国临床营养学术会议上，上海市新冠肺炎医疗救治专家组组长、复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏指出：
新冠治疗中，营养饮食起到了非常重要的作用。同时，他特别提醒：以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）为主导的饮食营养方式，很难支撑我们活到 90岁以上。
换句话说，以精细主食为主的饮食方式不够健康，长期如此可能会影响我们的寿命。
为什么说精细主食不够健康呢？
原因有二：
01精细饮食营养流失严重
白米、白面等精细主食虽然口感细腻，但在加工过程中往往会去掉了麸、胚芽、胚乳等部分，膳食纤维损失较大不说，谷物本身就有的维生素和矿物质含量也大大降低。
02容易导致营养过剩
精加工后的米面，膳食纤维变少，只存留了大量的淀粉，被摄入人体后，会迅速消化分解，使人体血糖快速升高，让胰腺超负荷工作。长期如此，可能增加患糖尿病的风险。
现代人生活质量高了，本来就营养过剩，再长期大量食用精细主食，容易造成摄入超标，导致肥胖不说，还会增加患糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。
主食最健康的吃法是......
看到这，很多人可能会说，白米、白面这些精细主食不能吃，那我只吃粗粮是不是就可以了？
其实不然。
一方面，主食只吃杂粮、杂豆和薯类，容易导致营养不均衡。另一方面，粗粮膳食纤维含量高，一下子吃太多容易导致消化不良，影响胃肠道健康。
所以，主食最健康的吃法，是搭配食用。也就是我们常说的粗粮、细粮混着吃，再适当增加一些薯类、豆类。
具体混搭方法，这里给大家提供两个参考：
01一般大众
一般大众在饮食均衡合理的前提下，每天应摄入谷薯类250~400克。
其中，谷类食物（米饭、面条、杂粮）应吃200~300克，即4~6两。同时，每天还应吃全谷物和杂豆类1~2两，薯类1两。
02需要控制体重的人
如果需要控制体重，则可以适当减少总热量摄入，在占比不变的情况下，同步减少碳水化合物、脂肪、蛋白质的量。
如总热量减少为1200千卡，碳水化合物还是应该保证600千卡。换成具体食物，就是不少于150克生重的米饭、面条或杂粮。
不同类别的主食相互替换的公式大致如下：
半碗米饭/杂粮饭=半个全麦馒头= 1碗杂粮稀饭= 1碗荞麦面条= 1碗米粉= 1碗绿豆= 2片薄吐司= 2个小餐包= 6片苏打饼干= 6汤匙燕麦片= 2拳头大小土豆= 2个鸡蛋大小红薯= 10勺豌豆仁
本文配图均来源于壹图网。
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