10月20日是世界骨質疏鬆日
它的發生和發展常常悄無聲息
多數情況下只有當發生骨折後
才引起大家的注意
殊不知，此時
它已對人的脊柱、髖部和腕部
構成了巨大的威脅
嚴重時，一個輕微動作或碰撞
也會導致身體重要骨骼發生骨折
可能僅僅是抱一下孩子、輕微碰到傢俱
甚至打個呼嚕……
什麼是骨質疏鬆？
骨質疏鬆症是多種原因引起的一組骨病，骨組織有正常的鈣化，鈣鹽與基質呈正常比例，以單位體積內骨組織量減少為特點的代謝性骨病變。在多數骨質疏鬆中，骨組織的減少主要由於骨質吸收增多所致。以骨骼疼痛、易於骨折為特徵。
正常骨量與骨質疏鬆的對比 圖片來源/網路
骨質疏鬆症主要分為原發性和繼發性兩類。
原發性骨質疏鬆症
分為絕經後骨質疏鬆症（Ⅰ型，一般發生在婦女絕經後5~10年內）、老年骨質疏鬆症（Ⅱ型，一般指70歲以後老年人發生的骨質疏鬆）和特性骨質疏鬆（包括青少年型；但病因尚不明）。
繼發性骨質疏鬆症
是由影響骨代謝的疾病或藥物導致的骨量減少而造成，約佔全部骨質疏鬆症的10%~15%。
骨質疏鬆有哪些症狀呢？
疼痛
原發性骨質疏鬆症最常見的症狀，以腰背痛多見，佔疼痛患者中的70%～80%。疼痛沿脊柱向兩側擴散，仰臥或坐位時疼痛減輕，直立時後伸或久立、久坐時疼痛加劇，彎腰、咳嗽、大便用力時加重。一般骨量丟失12%以上時即可出現骨痛。
老年骨質疏鬆症時，椎體壓縮變形，脊柱前屈，肌肉疲勞甚至痙攣，產生疼痛。胸腰椎壓縮性骨折，亦可產生急性疼痛，相應部位的脊柱棘突可有強烈壓痛及叩擊痛。
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若壓迫相應的脊神經可產生四肢放射痛、雙下肢感覺運動障礙、肋間神經痛、胸骨後疼痛類似心絞痛。若壓迫脊髓、馬尾神經還影響膀胱、直腸功能。
身長縮短、駝背 多在疼痛後出現
脊椎椎體前部負重量大，尤其第11、12胸椎及第3腰椎，負荷量更大，容易壓縮變形，使脊椎前傾，形成駝背，隨著年齡增長，骨質疏鬆加重，駝背曲度加大，老年人骨質疏鬆時，椎體壓縮，每椎體縮短2毫米左右，身長平均縮短3～6釐米。
骨折
是退行性骨質疏鬆症最常見和最嚴重的併發症。
預防骨質疏鬆，很多人第一反應是補鈣。的確，鈣是構成人體的重要成分，主要集中在骨組織和牙組織，對保證骨骼的正常生長髮育和維持骨健康起著重要作用。《中國居民膳食指南（2016版）》推薦，兒童青少年每日鈣攝入量為800~1000毫克，成人每日鈣攝入量是800毫克。
人體骨鈣的更新速度因年齡不同而變化：兒童時期生長髮育旺盛如果長期攝入鈣不足，並常伴隨蛋白質和維生素D缺乏，可引起生長遲緩，嚴重者出現骨骼變形和佝僂病；
人在生長髮育階段需要補充充足的鈣 圖片來源/網路
青少年時期是生長突增高峰期，骨骼生長迅速，鈣量需求是整個人生階段中最多的時候。每人每天推薦鈣量為1000毫克。如果飲食搭配不合理或含鈣食品攝入過少，容易缺鈣。主要表現為經常腿疼、精力不集中、蛀牙、牙齒髮育不好；
健康成年人在40歲以後，骨形成明顯減弱，骨質逐漸丟失降到一定程度時， 易患骨質疏鬆症。
由此，“補鈣''成了人們永遠關心的健康話題之一，中國營養學會的調查資料顯示中國居民鈣攝入量普遍不足，只有推薦值的一半。所以每日保證充足鈣量的攝入應當引起大家的重視。那麼補鈣應該怎麼補？
奶及奶製品含有豐富的鈣和乳糖，鈣吸收率比較高，是補鈣最便捷、最經濟的食物來源。兒童每天喝400克牛奶或者相當的奶粉、酸奶、乳酪等奶製品(也可以牛奶和酸奶結合飲用)，就能滿足一天半以 上的鈣需求。乳糖不耐受人群則可選擇酸奶食用， 也可以用牛奶或奶粉來製作麵食輕鬆補鈣。
奶及奶製品中富含豐富的鈣
豆製品也是鈣食物來源的重要途徑。滷水豆腐和石育豆腐中鈣含是遠遠超過肉製品而且大豆中的大豆異黃酮、鎂和維生素K都能提高鈣的利用率，減少鈣的流失。
食用豆製品也可補鈣
減少每天鹽的攝入量。鹽的主要成分是鈉元素，腎臟在排出鈉時，鈣營養素也會隨之排出。比如蝦皮含鈣是雖高，但鈉含量也高，所以並不提倡蝦皮補鈣，以防鈉鹽攝入過多，導致鈣流失的同時還會增加高血壓的風險。
水果雖然含鈣量少，但其富含的維生素C,有利於鈣的吸收；所含鉀元素也能減少隨尿液排出的鈣量。儘管綠葉蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C會幫助鈣吸收，但某些蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍中的草酸會與鈣形成草酸鈣反而影響吸收，因此烹飪前要先焯燙，去除大部分草酸。
適當增加粗糧和著類食物代替部分精白米飯和精白麵食。 特別是薯類，如馬鈴薯、芋頭、山藥等，鉀含量特別高用來代替部分糧食，對健康非常有益。
每天上午10時一11時，下午4時一5時， 陽光溫暖而不暴烈，此時適當接受陽光浴30-60分鐘可以促進皮膚合成維生素D，幫助人體吸收。
每天運動半小時到一小時，如步行、跑步、跳舞、網球、籃球、體操及足球等，能增加人體骨密度、改善骨質量，促進骨骼發育，預防身體缺鈣。
如果有特殊情況，為滿足身體需要，一定要加強補充鈣， 最好要在醫生的指導下服用。總之，正常情況下，養成食物多樣、均衡膳食和運動的健康生活習慣，就能滿足身體每天所需鈣量，完全沒必要糾結是否需要額外補充鈣劑。
本文綜合自《知識就是力量》雜誌
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