核心提示:2022年9月1日是第16個“全民健康生活方式日”，9月為全民健康生活方式月，今年主題為“三減三健” 健康“相伴”。河南疾控《健康半月談》欄目策劃系列影片訪談活動，9月15日下午3點進行減鹽宣傳週直播，這份減鹽攻略請查收。
大河網訊 “五味鹹為首，百味鹽為先”，無論是饕餮盛宴，還是粗茶淡飯，都離不開食鹽的調味。食鹽是人們膳食中不可缺少的調味品，也是人體中不可缺少的物質成分。但是研究表明，攝入過多食鹽會導致心腦血管疾病等多種慢性病。
2022年9月是第16個“全民健康生活方式宣傳月”，國家行動辦公室於9月14日至20日開展中國減鹽周宣傳活動，向公眾宣傳“915”--寓意“就要5克”的減鹽理念，傳播低鹽飲食知識。日常生活中如何才能每天只食用5克鹽呢?我們還有哪些不健康的生活方式?
9月15日下午3點，河南疾控《健康半月談》訪談直播，邀請到河南省疾病預防控制中心慢性病防治所慢病干預室主管醫師安偉鋒、副主任醫師高焱做客大河網直播間，為網友科學養生支招。
鹽吃多了啥危害?高血壓、胃病“找上門”
全民健康生活方式宣傳月的主題是“三減三健，健康相伴”，“三減三健”指什麼?
“三減指的是減鹽、減油、減糖;三健指的是健康口腔、健康體重、健康骨骼。”安偉鋒介紹，按照中國營養學會推薦標準，每人每天食鹽攝入量不超過5克，食用油攝入量在25-30克，新增糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
“食鹽的主要成分是氯化鈉，如果進食過多，會導致大量的氯化鈉吸收到血液中，氯化鈉濃度過高則會增加血液中的滲透壓，使人體需要攝入更多的水分。”安偉鋒表示，所以血液中的水分含量相對也會增加，可能會導致水鈉瀦留，引起整個機體的血容量增加，進而導致血液對血管壁的壓力增加。促進血壓上升。
安偉鋒認為，高鹽飲食還會破壞胃壁，而受到破壞的胃壁會增加幽門螺旋桿菌的感染風險，有八到九成的慢性胃炎、胃潰瘍都是由幽門螺旋桿菌引起的。此外，醃製的蔬菜中亞硝酸鹽的含量也比較高，而亞硝酸鹽是可以致癌的，這些因素加起來可能會導致胃潰瘍變成胃癌。
“過多攝入的食鹽要透過腎臟排出，腎臟在增加排鈉的同時也會增加鈣的排出，使尿鈣水平升高，可能導致骨骼變薄和骨質疏鬆症，也增加骨折的風險。”安偉鋒提出這一觀點。
油吃多了也不行?這樣做飯既好吃又減油
三減中，第二減是減油，那麼油吃多了有哪些危害?
安偉鋒介紹，烹調油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。目前我國居民烹調油攝入量較多。“過多烹調油的使用會增加脂肪的攝入，導致膳食中脂肪功能比例超過適宜範圍。而過多脂肪攝入會導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。”
炒菜放油少了不好吃，怎麼才能做到既好吃又減油?高焱提出，得會選用油、常換品種，得學會巧烹飪，得選對食材。
“食用油並非等級越高越好，不同食用油的脂肪酸組成差異很大。家裡採購食用油時常換品種，為我們提供脂肪和營養平衡保障。”
高焱表示，家庭使用帶刻度的控油壺，做到烹飪定量用油。在家烹飪時應考慮成人、孩子、老人的差別;除了菜餚用油之外，還應包括做麵點用油、沙拉醬、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌等方式，儘量少用煎炸的方法。
在高焱看來，油炸食品儘量少吃，如炸蓮藕、炸茄盒等，不僅脂肪高、能量高，還會產生很多有害物質。優選木耳、芹菜等不吸油的食材，少選茄子等吸油的食材。
油大多存在於菜餚的湯汁中，不喝湯汁、不用湯汁拌飯吃。少吃動物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如餅乾、薯條、加工肉製品等。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。減少反式脂肪酸攝入。
高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸攝入量每日不超過2克。減少在外就餐，不得不在外就餐時，主動選擇烹飪方式用油少的菜餚。
怎樣應對糖這個“甜蜜的負擔”?少吃餅乾、蜜餞
糖吃多了會有哪些危害?安偉鋒表示，中國營養學會推薦，每人每天新增糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。“過多攝入糖可增加齲齒、超重和肥胖等慢性疾病的發生風險。吃糖過多還會加速皮膚老化，增加患糖尿病、痛風、心臟病、腎結石甚至多種癌症的風險。”
針對“離不開糖帶來的愉悅感”的人群，高焱提出，應控制新增糖、少吃甜味食品、一日三餐少放糖。
各人群均應減少新增糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
少吃加工過程新增糖的食品，如餅乾、冰淇淋、糕點、蜜餞、果醬等。含糖飲料指含糖量在5%以上的飲料，儘量少喝或不喝，更不能用飲料代替飲用水。學會看食品標籤中的營養成分表和配料表，選擇碳水化合物含量低的飲料、沒有新增糖或新增糖位置靠後的食物。
配料表中帶“糖”字樣的基本都是新增糖，如黑紅糖、葡萄糖、甜菜糖等;還有一些不帶“糖”的新增糖，如糊精、麥芽糊精、乙基麥芽酚、龍舌蘭、甘蔗汁、蜂蜜、濃縮果汁等，要注意隱形糖。
家庭烹飪菜餚時嘗試用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。製作嬰幼兒輔食時，無需新增糖。在外就餐時儘量少選含糖多的菜餚，如糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等。
體重多少算正常?減肥前先來科學評估
吃糖多會導致肥胖，而肥胖又會導致高血壓、糖尿病等慢性病的發生，那體重保持在多少算是正常的?超過多少又算是超重?
“減肥，首先應正確認識自身體重。對於成年人來說，評估體重是否正常，我們用BMI(體質指數)來判斷。”高焱解答，BMI=體重/身高的平方。如果BMI在18.5-23.9範圍，算是正常，在24-28之間算超重，超過28算肥胖。另外還有腰圍，85≤男性腰圍<90、80≤女性腰圍<85算是中心性肥胖前期，而男性腰圍大於等於90、女性腰圍大於等於85則算是中心性肥胖。“很遺憾的是，很多人並不能正確認識自身的體重。”
安偉鋒補充道，根據2018年慢病危險因素監測的資料，進行了統計分析，總的來說，僅有46.3%的人能正確判斷自身體重。而不同BMI分組的人對自身體重的認識存在很大差異，除了BMI正常的人大部分能正確判斷自身體重外(大概71.4%)，BMI偏低組、BMI超重組、BMI肥胖組對自身體重的正確認識率均沒超過50%，BMI肥胖組僅有13.5%的人正確判斷。BMI超重肥胖組大約有67.7%的低估了自身的體重。不能正確認識自身的體重，就不可能主動來減肥。
千金難買老來瘦?老年人並不是越瘦越好
周圍的朋友都在減肥，有一些老年人也天天在控制飲食，人老了瘦點真的能更好嗎?安偉鋒介紹，對於老年人來說，不是越瘦越好。
《中國居民膳食指南2022》指出，我國18-64歲的健康成年人，BMI應在18.5-23.9kg/m2。但是對於65歲以上的老年人來說，BMI應該略高一些，推薦在20-26.9kg/m2，體重過低反而會導致各類疾病的患病機率增加。例如，癌症、肌少症。
在安偉鋒看來，過瘦會導致對癌症的抵抗力降低、骨骼肌肉更容易受傷、易患“肌肉減少症”。
“癌細胞的篩查和排除，大多依靠的是身體的免疫系統，如果老人過於瘦弱，往往證明在飲食營養層面攝入不足。”安偉鋒認為，營養攝入不夠全面，自然免疫系統的能力也會有所降低，對於癌細胞的防禦性減弱。老人本身對癌症的抵抗力也會下降，繼而折損自身的健康與壽命，得不償失。
雖然說身體脂肪儲存過多，會導致肥胖以及一系列併發症狀，但是這並不代表脂肪就是“壞東西”。適量的脂肪在皮下儲存，可以起到緩衝和保溫的作用。
“也就是說，如果老人的體型能夠勻稱一些，皮下有適當的脂肪層，即使因為摔跤或者磕碰等出現意外，脂肪層可以起到一定的緩衝作用，因此骨骼和肌肉受傷的可能性也會減少。”安偉鋒提到，對於過於瘦弱的老人而言，患肌肉減少症的機率也會直線上升。
越來越多的人頸肩腰腿痛，日常生活中怎麼正確保養骨骼和關節健康?高焱認為，營養、運動、曬太陽，有利於促進或保持骨量。同時要注意科學運動防損傷，愛護全身骨骼和關節，保持持續行動力。
“對於兒童青少年來說，端正身姿和體態，少久坐多鍛鍊;40歲以上人群應檢測和了解自身骨密度，預防骨質疏鬆症;老年人應重視力量和平衡能力練習，預防跌倒防骨折。”高焱給出專業建議。(劉高雅/文 範昭 牧堃 楊鑫陽 劉曉明/影片 實習生/ 羅曼寧 沈博文 )