“夏練三伏”正當時 老年人鍛鍊要防暑

農諺說：“大暑小暑，上蒸下煮”，一年中最炎熱的季節又到了。不管是居家還是外出，防暑降溫都必不可少。尤其是老年人更需要注意防暑，不僅平時運動要注意時間和強度，還要保證睡眠，注意飲食和衛生，不要貪涼。喜愛跳廣場舞的王秀琴就比較注意防暑，運動時都避開高溫時間。

夏日夜晚的廣場異常熱鬧，小孩玩鬧，大人聊天，廣場舞隊伍龐大，人群常持續到晚上九、十點鐘才漸漸散去。60歲的王秀琴是廣場舞隊伍中的一員，每天晚上都來到廣場和舞友們一起練。春秋天和冬天都是是一天兩練，夏天由於太熱就只有晚上練一個小時。

王秀琴說，人的老化過程常常伴隨著許多生理上的變化，比如心臟供血量的減少，也就意味著輸送到肌肉內的氧氣減少；由肺部進入血液裡的氧氣減少，就會導致人的整體力量和耐力下降；人的肌力在45歲以後就逐漸減弱，尤其爆發力下降得更快。隨著年齡的增加，人的骨質密度也會減少，這樣就會使老年人很易發生骨折。

“聽專家講座，說是根據美國研究結果，長期堅持低能量運動的中老年人比起不參加或偶爾參加劇烈運動的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的發病率減少35%，說明低能量運動也有良好的健身效果。所以老年人一定要適量運動。”王秀琴說。

夏季氣溫高，體液過多地消耗，是導致老人多種疾病發生的一個重要原因。最常見的是血液流速緩慢，易造成血壓升高，致使腦血管破裂出血或血栓性腦中風、心肌梗塞等。一些心腦血管患者更要多留意，更要保證清淡飲食、起居有節，避免戶外暴曬。特別是在酷暑，白天應減少外出，尤其不要暴露在烈日下，宜選擇清晨及黃昏後，多在戶外散步及適度健身活動。

老年人夏季運動最好在清晨或傍晚較涼爽的時間進行，特別要避免在上午十點後和下午四點前氣溫高時在烈日下活動。場地可選擇公園、湖邊或樹下陰涼的地方。夏季，老年人勞動或運動量不宜過大，因為持續時間長、消耗體力大的鍛鍊會使體內蓄積熱量越來越多，老年人皮膚汗腺萎縮難以散發，導致中暑。一次鍛鍊時間以40分鐘左右為宜，可以進行散步、慢跑、打太極拳或八段錦等舒緩的運動，適度活動四肢關節，保持氣血執行的暢通。老年人由於皮膚汗腺萎縮和迴圈系統功能衰退，肌體散熱不暢，很容易中暑。老年人一旦出現頭昏眼花、乏力、口乾、噁心嘔吐、發燒、驚厥、抽搐、無汗、呼吸困難等症狀，應馬上在陰涼通風處休息片刻或用冷水、冰水溼敷，隨後立即到醫院就醫。

老年人健身時要考慮的問題比年輕時要多。首先是需要規避風險，注意安全。有些老年人往往會不顧天氣和個人感覺而一味堅持鍛鍊，中年時候的運動方式、速度和強度保持到老年，這是不符合生理規律的。運動要隨年齡增長，適當減量減強度。喜歡拉韌帶的老人，不能只拉韌帶而不練習力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉訓練。

喜歡球類運動的老人也要注意，有些球類運動強度過大，容易導致心臟血管中的栓子破裂或脫落，堵住大血管，造成心肌大面積壞死，心臟停搏。所以老年人做球類運動時要調整心態，萬不可求勝心切。如果在打球過程中感到心前區有短暫的刺痛、悶痛，休息後就好轉，那就不能再打球了。

老年人隨著年齡增加不僅心肺功能降低，而且運動器官也逐漸衰退，另外老年人聽覺、視覺、觸覺、平衡器官功能也減退，反應緩慢，靈敏度低，協調性差，在運動鍛鍊中下列禁忌：

1.忌激烈競賽：老年人不論參加什麼運動，重在參與，不要爭強好勝，對勝負輸贏耿耿於懷，否則激烈競賽不僅體力承受不了，而且還會容易碰撞、摔倒、激動，極易發生意外。

2.忌超負荷運動：超負荷或缺乏節奏的鍛鍊不僅達不到運動鍛鍊的目的，且有礙於身心健康。老年人鍛鍊的強度和持續時間要適中，使各器官機能的負荷量接近老年人健身的生理需求，使機體組織內的物質代謝和生理變化產生改變。

3.忌急於求成：老年人對體力負荷適應能力差，在運動時應有較長時間適應階段，一定要循序漸進，切忌操之過急。

4.忌過多旋轉動作：老年人協調性差，平衡能力弱，腿力發軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍，像溜冰、盪鞦韆及各種旋轉動作應忌諱，否則易發生危險。

5.忌做憋氣動作：老年人不宜做引體向上、俯臥撐、舉槓鈴等有憋氣動作的運動，倒立運動也要儘可能避免。