心血管疾病(CVD)是全球因病致死的主要原因之一，2017年造成1780萬人死亡，佔全球死亡總數的32%。現在隨著生活方式及飲食模式的變化，患有心血管疾病的越來越多。從1992年到2016年，中國的心血管疾病總死亡率增加了87.5%（232萬至434萬），因心血管疾病導致的全因死亡率從27.9%上升到41.9%。
那為什麼隨著生活水平的增加，患有心血管疾病的人越來越多了呢？有一個很大的原因便是——人們攝入了大量的促炎食物。
很多困擾人體的疾病，都有一個共同的特點——炎症。
最近，很多美食博主都開始介紹一種“抗炎飲食”，聲稱可以增強人體免疫力，降低炎症感染風險。
不僅有“抗炎飲食”，還有很多食物會加劇炎症。這些賺足眼球的說法是真的嗎？
“抗炎飲食”的“炎”是什麼?
其實，抗炎飲食中的“炎”與我們常說的病毒或細菌引起的“炎症”並不相同。
炎症是機體自身免疫系統對外界刺激的一種防禦反應，免疫系統類似於保護身體的衛兵，當有外傷或感染時，免疫系統會被啟用，衛兵發生快速響應，吞噬入侵的病毒細菌或清除自身的壞死組織，我們把這種細菌或病毒入侵引發的炎症稱為急性炎症（Acute Inflammation），其來得快也去得快。
而抗炎飲食中的“炎”是慢性炎症（Chronic inflammation），是各種細胞因子（白介素、腫瘤壞死因子TNF-α和干擾素γ-INF等）在壓力或應激狀態下過量產生的低水平慢性炎症。
這種炎症可在幾個月或幾年內逐漸發展並對免疫系統造成影響，此時免疫系統處於持久戰的狀態，時刻警惕但疲憊暴躁，很容易擦槍走火。
這種反覆而持續的免疫反應往往帶來機體的傷害，已有研究證明慢性炎症與很多慢性病相關，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風溼性關節炎、癌症等。
哈佛大學公共衛生學院營養系2020年發表的一項長達32年涉及21萬參與者的報告表明，心血管的健康與體內炎症狀態有關，而食物可加劇或改善體內的炎症狀況。
什麼是促炎飲食？
什麼叫促炎飲食呢？它其實不是一種食物的代名詞，而是一種飲食的模式，也就是高飽和脂肪酸、高糖分、高紅肉和加工肉、低膳食纖維和低綠葉和深色蔬菜。長期食用這種型別的飲食，可能會引起腸道炎症，嚴重的也是會引起全身的炎症。
發表在J Am Coll Cardiol上題為“Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S”的一項研究顯示，與食用抗炎食物的參與者相比，食用促炎食物的參與者患心臟病的風險高出46%，患中風的風險高出28%。
在該研究中，研究人員採用了三個大型前瞻性佇列研究資料，分別是護士健康研究（NHS）中的74,578名女性、NHSII中的91,656名女性和衛生專業人員隨訪研究中的43,911名男性。最高隨訪時間為32年。排除了飲食資訊缺失或之前被診斷為心臟病、中風或癌症的參與者後，超過21萬名參與者被納入分析。參與者每4年完成一次調查，以確定飲食攝入情況。研究員使用基於食物的經驗性飲食炎症模式（EDIP）評分來評估飲食的炎症潛力。
在這項研究中，研究員將紅肉 、加工肉、內臟、精製穀物和甜飲料等作為促炎食物，將綠葉蔬菜(甘藍、菠菜、捲心菜、芝麻菜等)、黃色蔬菜(南瓜、黃椒、胡蘿蔔等)、全穀物、水果、茶葉、咖啡和紅酒等作為抗炎食物。
在控制了BMI、體力活動、心臟病家族史和多種維生素使用等其他風險因素後，研究人員發現，與食用抗炎食物的參與者相比，食用促炎食物的參與者患心臟病的風險高出46%，患中風的風險高出28%。
5種食物容易加重嚴重炎症，最好避開
1、甜食
美國俄勒岡州立大學的營養學家·維多利亞德雷克認為，精製麵粉的食物容易生成促炎因子，導致升血糖的速度加快。
高血糖會加快炎症反應的發展，因此要儘量少吃甜食，比如甜飲料、蛋糕、甜麵包等。
2、高脂食物
研究表明，含有反式脂肪酸的食物能促進體內炎症的發展和發生，奶茶、餅乾等高脂肪食物中就含有不健康的反式脂肪酸。
還有一些加工食品中也含有反式脂肪酸，對於患有鼻炎、關節炎等慢性炎症的人來說，一定要控制減少攝入這類食物。
3、油炸食物
美國紐約西奈山伊坎醫學院的研究人員發現，減少油炸食物的食用量，也能減少體內的炎症標誌物。因為大量的油炸食物都是使用反覆煎炸過的油，就會含有大量的飽和脂肪酸，所以要少吃油炸的食物。
4、加工肉製品
經過精加工的肉製品，比如火腿、臘腸、培根、熱狗等食物富含飽和脂肪酸，容易加重炎症，最好用新鮮的肉類來代替加工肉製品。
5、過量喝酒
雖然酒精外用能夠起到消滅細菌、病毒來減少感染的作用，但是過量喝酒卻容易誘發或加重炎症。
“抗炎飲食”包括哪些？
具有改善慢性炎症的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纖維以及天然抗氧化劑；這些物質可透過阻斷訊號、抑制前列腺環氧化酶表達、調低炎症介質水平以及啟用抗炎途徑等方式發揮抗炎效應，也可透過調整腸道菌群，產生短鏈脂肪酸等方式間接產生抗炎效果。
抗炎食品的生物活性已在細胞和小鼠模型中得到驗證，但在人類研究中尚無定論。2021年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上發表了一項綜述，研究團隊從3581項研究中篩選出88種具有抗炎效果的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麥製品、低脂乳製品、酸奶、芝麻籽、亞麻籽、大豆食品、薑黃等。
部分具有減輕慢性炎症的食物
（圖片來源：Julissa Luvián-Morales等(2021). Functional foods modulating inflammation and metabolism in chronic diseases: a systematic review. Critical Reviews in FoodScience and Nutrition.）
綜合上述研究，研究人員將可能具有抗炎功能的食物分為幾類：
富含ω-3型脂肪酸的食物
很多魚類中含有豐富的歐米伽3脂肪酸，而歐米伽3脂肪酸具有很好的抑制炎症作用。
其中鮭魚、三文魚、沙丁魚、鱈魚、金槍魚等魚類都富含歐米伽3脂肪酸，而且野生的比養殖的營養豐富。
另外，很多專家建議每週吃上述魚類一到兩次。
此外，富含歐米伽3脂肪酸的食物還包括亞麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、堅果、杏仁等。
未經過精加工的粗糧
全穀物食品和未經過精加工的粗糧，含有有益消化的纖維素，降低膽固醇和甘油三酯，能防止血糖驟升，有助於控制炎症。
粗糧包括小米、糙米、玉米、紅薯、糙米、全麥食品、燕麥片等，也可以多吃豆類食物，比如赤小豆，綠豆，豌豆等。
除此之外，偶爾吃點堅果對減輕炎症也很有幫助。
美國哈佛大學附屬布萊根婦女醫院曾有研究表示，平時多吃堅果，體內炎症指標會下降。
新鮮果蔬
基本上大部分的水果蔬菜中都含有成千上萬的抗炎成分和抗氧化物，甚至其中一些成分就直接是抗炎因子，可消除體內自由基，減輕炎症。尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘藍、捲心菜、西蘭花等。
具體來說，
所有綠葉菜都富含鎂元素，有利於緩解炎症。
蘋果、柑橘、葡萄及深綠色葉菜中富含多酚類物質，有利於降低炎症反應。
胡蘿蔔、南瓜等黃橙色食物中富含類胡蘿蔔素，也有助於減輕炎症反應。
有炎症情況發生的時候，建議每天攝入蔬菜300-500克，水果200-350克。
水果尤其是漿果類如蔓越莓、草莓、藍莓、葡萄等。
富含兒茶素的茶
多喝一些富含兒茶素的茶類，比如白茶、綠茶、烏龍茶等，都具有抗氧化和消炎功效。
重口味一點的調味品
重口味的調味料終於有揚眉吐氣的一天了，當然，重口味調料可不是重鹽，而是像薑黃、生薑、大蒜、胡椒、羅勒、辣椒、肉桂、鼠尾草這些含有大量天然抗炎成分的配料，做飯的時候可以放一點哦。
另外，橄欖油也不錯，哈佛醫學院認為橄欖油當中含有抗炎成分。
“抗炎飲食”真的有效嗎？
儘管抗炎飲食（Anti-Inflammatory Diet）的提法非常時尚，但其並不是一種特定的膳食模式，地中海飲食、達舒飲食（DASH飲食-針對高血壓患者的一種減鹽飲食）、沖繩飲食、傳統北歐飲食以及傳統墨西哥飲食等均屬於抗炎飲食。
這些膳食模式具有相同的特點：以植物性食物為主，強調多食用水果和蔬菜、全穀物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。
雖然目前關於飲食對慢性炎症的效果尚未被清晰量化，但已有一些研究展現出積極的效果。2016年的研究發現，2型糖尿病病人在採取抗炎飲食一年後，其血液中的炎症因子-CRP降低了37%；其他一些以魚、果蔬為主的膳食也對心血管病人的炎症因子產生了抑制效果。
這些結果令人興奮，但人體非常複雜，要提升免疫力，減少慢性炎症的發生，不能迷信某種傳說中的飲食。
除了均衡飲食外，最好能從4個方面著手：
運動：每天進行30分鐘的適度運動，有氧運動在提升免疫力方面效果十分驚人。
減壓：長期的壓力和緊張會增加人體的炎症水平，保持樂觀心態和良好習慣有利於控制體內炎症因子的水平，規律的睡眠也有助於減緩炎症因子的積累。
控制體重：肥胖可導致荷爾蒙和免疫系統紊亂，加劇慢性炎症的發生，因此平衡飲食與運動，保持適宜的體重和體重指數BMI。
戒除不良習慣，定期體檢：抽菸酗酒是公認的不良生活習慣，其均會造成血液中炎性細胞因子水平的提升；定期開展體檢，及時發現機體潛在的風險；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如紅斑狼瘡、關節炎等，則需要更為細緻而科學的生活方式和飲食習慣。
過敏也是引發慢性炎症的重要原因，因此對於過敏人群，剔除過敏原是抵禦慢性發炎的重要途徑。
編輯：顧軍
責任編輯：任荃
綜合：科普中國、中國網健康頻道等