分享一套簡單實用的胸部訓練方案,既美胸又美手臂!

你想讓自己的胸部更加的堅挺而豐滿嗎?想讓自己的身材更加健美嗎?不是不可能達到的目標,現在小編就給大家介紹,一套簡單實用的胸部訓練方案,既美胸又美手臂!

關於使用的重量

◆使用的啞鈴或器械重量是你能做的最大重量的60%。對於某個動作,你能夠且只能完成一個動作過程的重量,叫最大重量。不同的動作,最大重量也不同,例如深蹲的最大重量往往就比二頭彎舉的重量要大很多。假如,胸部臥推你的最大重量是40KG,那麼該套訓練方案的合適重量就是40*60%=24KG。

熱身運動

跑步機上快走5分鐘,然後,手按牆壁做站姿俯臥撐,總計兩組,每組20個,完成熱身。

胸部力量訓練

作用:可以使胸型挺立,飽滿,改善女性乳房的下垂和外擴。提高肌肉含量,增加自身的新陳代謝。

啞鈴平板臥推

3組,15次!1分鐘休息

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◆仰臥在平凳上,兩腳平踏在地上;兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對。

◆向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為鎖定),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。

窄距俯臥撐

4組,10-15次! 1分鐘休息

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◆注意俯臥撐降低時,大臂在身體兩側的軌跡,這對三頭肌是很好的鍛鍊。

坐姿夾胸

2組 ,15次! 1分鐘休息

或者採用繩索站姿夾胸(二選一)

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◆首先選擇合適的重量,然後將坐騎調到合適的高度,要求雙手握住器械手把以後雙臂更好與地面平行。然後坐到座椅上,身體擺正,上背部和頭部靠緊靠背,腰腹部收緊,保持身體的穩定,眼睛平視,雙手握住器械手把,肘關節稍屈,準備開始動作。

◆吸氣,感覺胸部用力,將器械由身體兩側向身體前方的中間位置夾緊,同時呼氣,當兩手的距離為1-2公分的時候停頓1秒鐘,然後用兩秒的時間還原動作,兩臂完全展開成一條直線的時候,然後再次用力,注意雙臂展開以後,雙臂的肘關節也要保持稍彎的狀態。之後反覆進行練習。

啞鈴飛鳥

2組 ,15次! 1分鐘休息

◆首先選擇合適的重量,身體放鬆平躺在窄凳上,雙腳平穩的踩在地面上,保證肩部自由活動,手持啞鈴雙臂向上伸直,雙臂保持略微彎曲。

◆吸氣,兩臂張開平穩下滑,使肘與肩同高。

◆呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置,要找到一種環抱大樹的感覺。

◆快走慢放,放下時注意肌肉的控制。

三頭力量訓練

作用:可以小臂(尤其是後側)緊緻,有線條,有美感。提高肌肉含量,增加自身的新陳代謝。

三頭下壓

4組,15次! 1分鐘休息

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◆面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬,肘關節緊貼體側,大臂始終保持不動。

◆小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘;然後呼氣,緩慢還原,感受肱三頭肌一樣在用力;重複練習。

站姿壺鈴(啞鈴)三頭屈伸

2組,15---20次! 每次力竭

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◆兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頂後,屈肘,大臂不動,讓前臂向後下垂。

◆兩大臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動;收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊;靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌儘量伸展。

有氧運動

作用:可以減脂,不管是哪地主訴脂肪,腿部也好、腹部也罷,再或者是胳膊,這些所有的脂肪,有氧運動都可以減脂。

30 分鐘,做中低強度的節奏進行,最大心率的60%左右即可,方式不限:跑步、橢圓機、腳踏車、游泳、跳舞、蹦操...任何其一就好。關於心率,可向公眾號回覆 心率進行檢視。

其它事項:

◆全天實行少食多餐的飲食方式,每隔3-4小時進食一點。除了正式的三餐,中間可按排2-3次加餐。運動前不能有飢餓感,有如飢餓,請在訓練前30-60分鐘內,提前補充碳水。運動後30-60分鐘內,同樣需要補充碳水,還有蛋白。

◆根據自己的時間安排,每週鍛鍊1-2次。

◆鍛鍊後進行一些放鬆拉伸的動作,約5-10分鐘。

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