【科普宣傳】水果維生素C

維生素是人體必需的一類重要營養物質，分為水溶性維生素和脂溶性維生素兩大類。維生素C又叫抗壞血酸，因能防治壞血病而得名，是果蔬中含量最高的水溶性維生素。其烯醇羥基上的氫易解離，所以具有酸性。自然界中的抗壞血酸有還原型（L-抗壞血酸）和氧化型（L-脫氫抗壞血酸）兩種，均可被人體利用，且可相互轉化。維生素C對人體有多種生理功能：

01有助於人體創傷的癒合和維護皮膚、毛細血管的彈性。

02容易氧化，是強力抗氧化劑，能防止維生素A、維生素E、不飽和脂肪酸的氧化。

03防止和改善貧血。

04在人體內有解毒功能，並能增強人體抵抗力。

05降低血液膽固醇含量。

06參與腎上腺皮質激素的合成與釋放。

維生素C為水溶性維生素，而水溶性維生素在人體內不易貯存，必須經常不斷地補充。維生素C廣泛存在於水果、蔬菜中，且含量普遍遠高於其他維生素。草莓、橙、番木瓜、番石榴、紅毛丹、荔枝、龍眼、芒果、獼猴桃、檸檬、沙棘、山楂、柿子、鮮棗、柚子、餘甘子等許多水果都富含維生素C，尤以獼猴桃、鮮棗、沙棘等水果維生素C含量最高。一個獼猴桃就能滿足人體一天對維生素C的需要。鮮棗更被稱為“天然維生素C丸”。需要注意的是，鮮棗製成幹棗後，維生素C含量大大降低，由每百克數百毫克降至十餘毫克。因此，想多攝入維生素C，應多吃鮮棗，而非幹棗。

食物中缺乏維生素C，會出現壞血病，表現為毛細管脆弱、皮膚上出現小血斑、牙齦發炎出血、牙齒動搖等。一些特殊人群需要增加維生素C攝入量，例如吸菸者和處於寒冷、高溫、急性應激等狀態下的人。人體對維生素C的攝入也不是越多越好，超過一定限度可能會對人體健康造成不利影響。大劑量服用抗壞血酸對機體有副作用。比如，每日攝入2g～8g維生素C，會出現噁心、腹瀉、腹部痙攣、鐵吸收過度、破壞紅細胞、削弱粒細胞殺菌能力，以及形成腎、膀胱結石等。中國營養學會2013年釋出的《中國居民膳食營養素參考攝入量》針對不同年齡人群和孕婦、乳母，分別提出了維生素C的推薦攝入量和可耐受最高攝入量（表1）。其中，1歲以下嬰兒的推薦攝入量為適宜攝入量；可耐受最高攝入量是平均每日可以攝入的最高量，超過該限量就可能發生中毒。