健康週刊 燃燒你的卡路里 請收好運動處方

■ 海南日報記者 李豔玫

俗話說：“不動一身病，動錯一身傷。”有人越鍛鍊身體越棒，有人越鍛鍊傷病越多，甚至在運動中發生心腦血管意外。如何更為有效、安全地開展健身運動，已經成為全社會共同關注的話題。

“運動是一把‘雙刃劍’，科學運動促進健康，不良的運動習慣有害身體，要了解自己的身體適合何種運動，並且進行運動能力及風險測評。”三亞中心醫院疼痛脊柱微創中心主任榮雪芹說。

健身愛好者在練習普拉提。海南日報記者 李豔玫 攝

科學運動應因人而異

傍晚時分，三亞各個公園裡有不少鍛鍊的市民。自從有了“微信運動”後，健走成為許多人喜愛的運動方式之一，同時曬步數也成為微信朋友圈的一種潮流。

三亞市民陳老伯每天關注“微信運動”中步數排行榜，看看今天自己是第幾名。“有時走一萬多步，有時走兩萬多步，如果達不到預期的步數，會特地多走一會。”陳老伯說。

“‘零門檻’的走路運動受到老、中、青三代人青睞，它能增加人體血液流動，增強骨骼強度，可以提高人體健康水平。而每個人能承受的運動量不一樣，盲目追求步數並不科學。”榮雪芹說。

“‘日走萬步’一段時間後，膝關節出現了明顯的痠痛，上下樓梯、下蹲都變得困難。”陳老伯說，就診後得知，自己因運動過量，額外應力，而造成關節損傷。

據瞭解，隨著年齡的增長，關節會呈不同程度的退行性變化，不合理或過度運動就會加重關節損傷，引起疼痛、腫脹等症狀。暴走還會磨損腿部的半月板和軟骨，半月板損傷很難修復，長期暴走，易造成髖和膝的骨關節炎，甚至對踝關節及腳後跟的肌肉韌帶造成損傷。

不是所有人都適合運動，也不是任何運動都適合所有人。“科學健身遵循因人而異的原則，應科學合理地選擇適合自己年齡、性別、體質、運動能力的運動專案。”榮雪芹表示。

科學運動應事前評估

自新冠疫情發生以來，人們對健康的關注度進一步提高。面對市場上琳琅滿目的健身課程和健身App，很多人不知道如何選擇適合自己的運動。

科學運動的第一步，是進行運動評估。“運動也要有‘處方’，如果不先對身體狀況進行測評，那麼運動可能是不合理、無效，甚至有風險。”榮雪芹說，運動不是說動就動，怎麼運動，多大強度，多少頻率都需要規範的指導和穩定的評估。

榮雪芹在日常工作中會遇到大量因為不科學的運動導致傷病的病例。例如，有人認為爬樓梯的健身方式方便有效，但是長期下來會對膝蓋軟骨造成損傷；聽說跑步對身體好，但是有人跑了一段時間後卻平添了膝蓋疼、腳板疼等煩惱。

對於不同人群，運動能力測評具有不同價值。例如，對於老年人來說，透過運動能力測評，不僅可以全面評估運動風險，還有可能發現常規體檢不易檢出的潛在疾病，有利於及早控制疾病進展；年輕人可以充分了解整體身體素質，明確運動鍛鍊的近期和遠期目標，為制定精準化、個性化運動方案打下基礎。

大致從哪些方面來進行測評呢？“普通人運動評估主要從肌肉力量、關節靈活性、平衡能力和心肺耐力、運動協同能力五個方面測評。”榮雪芹說，病人的軟組織、骨和神經障礙，則透過更為專業的視、觸、動、量來初步評估，同時藉助檢查、檢驗裝置綜合推薦合適的治療方案。

科學運動遠離意外

日前，海口市民王先生與同學相約踢足球，傳球、帶球、射門，一群中年人彷彿回到了青少年時代。踢球興致正濃，王先生感到膝關節一軟，腿上“嘎嘣”一聲，直接摔倒在地上。幸運的是，除了膝關節腫大，王先生並無大礙。“長時間沒有劇烈運動，熱身運動沒做好就上場踢球，受傷是難免的。”王先生事後分析。

運動鍛鍊的目的是為了更健康，需要防範運動風險及運動損傷。榮雪芹建議，各個年齡段、各種健康狀況的人都應根據各自適應的運動強度和運動時間，去制定適宜的運動方案，例如運動種類、運動時間及運動持續時間、運動頻率等。

“不管從事任何的運動專案，切記要認真做好運動前的熱身以及運動後的拉伸。”榮雪芹說，熱身能夠增強韌帶的柔韌度，做好熱身運動能夠充分減輕運動過程中造成的損傷，防止因運動幅度過大導致韌帶撕裂。而運動後的拉伸又可以加速乳酸的代謝，防止乳酸在體內堆積，避免第二天出現渾身疼痛的感覺。

此外，運動也需要把握好適量、適時的原則。“很多人認為只要多運動就會對身體有好處。其實不然，運動強度一旦超出肌肉的負荷，就容易導致身體透支，出現肌肉拉傷。”榮雪芹說，運動要堅持“適時”原則，建議一天中最適宜的運動時間在下午4點左右，推薦每週至少進行3次至5次中到高強度的運動，時長在30—60分鐘。