如果你有產後漏尿等盆底肌問題，想透過凱格爾運動治療，請看此文

描寫凱格爾運動（盆底肌運動）的文章有很多，但是大多數都侷限於運動本身。這一類的文章，很多人讀完，只知道有一個鍛鍊盆底肌的運動、運動的作用和大概細節。但是對於凱格爾運動到底有沒有必要、哪一類人適合、鍛鍊前是否需要評估、醫生對這個運動的看法、運動屬於個人居家護理行為還是醫療干預行為、運動是自學自練還是需要“教練式”的報班等問題，很多讀者都還是一頭霧水。

今天我就針對這些問題，避免使用晦澀難懂的專業術語，採用通俗易懂的語言，來闡述和凱格爾運動（盆底肌運動）有關的科普。

盆底肌問題，也是受到許多女性關注的健康問題

什麼是盆底肌訓練（凱格爾運動）呢？

盆底肌訓練，英文名稱縮寫為PFMT，是針對盆底肌功能障礙(插入文章連結)而進行的一種鍛鍊。盆底肌訓練(以下簡稱PFMT)，是由美國婦產科醫生“凱格爾”提出並推廣出來的。在這邊要和大家明確，大部分情況下，凱格爾運動也叫“盆底肌訓練”PFMT，但是凱格爾醫生沒有發明盆底肌運動，盆底運動在凱格爾提出之前就已經存在，最早的盆底運動可以追溯到幾千前的中國道教，包括古印度的瑜伽練習中，都能找到和“盆底肌”有關的記錄。

準確的說，凱格爾先生只是推廣了盆底肌運動，然後自己研究並“升級”，形成一套針對盆底肌功能障礙，具有“臨床治療意義”的康復運動，然後學界為了紀念，把盆底肌運動和凱格爾醫生“同化”，便有了“凱格爾運動”，也就是PFMT。

鍛鍊“凱格爾運動”的目的是什麼？凱格爾的核心是什麼？

回答這個問題，大家先要明白，臨床上把和盆底肌有關的疾病稱為：女性盆底障礙性疾病（PFD）。這類疾病表現為：壓力性尿失禁（SUI）、子宮脫垂、陰道壁膨出、排便障礙、慢性盆腔疼痛、女性性功能障礙等。

而凱格爾運動針對的就是女性盆底障礙性疾病（以下簡稱PFD），特別是針對PFD中的壓力性尿失禁（以下簡稱SUI），凱格爾運動的療效特別好！所以凱格爾運動的核心就是，透過盆底肌肉的鍛鍊修復，來達到預防和治療PFD，特別是改善產後、年齡和肥胖因素導致的漏尿症狀，也就是SUI。至今為止，在國際上許多SUI的診療指南中，凱格爾運動都被推薦作為一線運動治療方法，我國發布的多個試行版SUI診療指南，也把“凱格爾運動”作為一線治療方法。

壓力性尿失禁SUI

目前，在世界上有大量的PFD患者，其中有很大的比例是SUI群體。在中國，由北京協和醫院牽頭的一項盆底障礙性疾病流行病學調查顯示，中國成年女性盆底疾病的發病率約為50%，就診滯後約為10年。就像SUI,許多人都認為生完孩子的女性或老年人都會有漏尿之類的問題，有的人則是對此羞於啟齒，所以大部分人都不知道凱格爾運動，所以也就錯過最佳的治療干預時間。

那麼凱格爾運動，如何操作？

關於凱格爾運動的鍛鍊方法，網上搜索會發現大量的教程。我現在羅列一個最簡單典型的，包含10條內容：

▶1、首先準確地找到盆底肌；

▶2、收緊盆底肌5秒鐘，再放鬆5秒鐘；

▶3、逐漸延長收縮和放鬆的時間；

▶4、最後可以達到收縮10秒放鬆10秒；

▶5、每天重複2-3次，每次5-10分鐘；

▶6、收緊盆底肌同時，保持其他肌肉放鬆；

▶7、重複練習動作，但不要過度練習；

▶8、最開始可以躺下練習，這樣最容易；

▶9、熟練後逐漸可以改為坐姿或站姿練習；

▶10、需要堅持2-3個月才能逐漸起效；

運動的教程，並不難理解，難的是你能掌握多少關於運動的注意事項

好，大家看懂這10條內容之後，對凱格爾運動會有一個簡單的認識。實際上，大家網路上搜索，不外乎就是這些細節。但我想告訴大家的是，這種教程方法對了，但是缺了很多重要的東西，為什麼這麼說呢？因為凱格爾運動已經被現代社會，改造成養生、休閒類的保健運動了。

甚至是許多搜尋引擎中的詞條解釋，也把凱格爾運動同化成“提肛運動”，因為只有運動細節，但卻少了很多關鍵“評測”。我簡單羅列一點，最早凱格爾先生髮明“凱格爾運動”的時候，也發明了一種叫做“陰部計量儀”，來評估鍛鍊的進度，但現在的教程只有動作，很少有“評測”鍛鍊進度的指導說明。

如果大家還是認為這10條凱格爾運動“教程”挺不錯，那麼我就簡單問大家3個問題，看你能答的上來嗎？

▶1、10條中說的盆底肌，那麼如何準確找到盆底肌？

▶2、哪種程度的盆底肌問題需要鍛鍊？哪種程度的盆底肌問題做了多餘？

▶3、做之前需要檢查嗎？做的過程需要醫生指導嗎？

▶4、如何檢測盆底肌訓練過程中的有效性？

盆底肌運動花樣繁多，但都只注重運動本身，少了很多關鍵細節

相信，如果大家只是一名普通的PFD或者SUI患者，面對這些問題，你可能根本答不上來。這樣的“教程”很快就會讓你對凱格爾運動失去興趣，你認為凱格爾運動像花瓶一樣“中看不中用”。 但實際上，上面說到了，PFMT(凱格爾運動)，是目前很多地區國家，關於SUI疾病推薦的一線治療方法，所以凱格爾運動不可能沒用，關鍵看你怎麼用。

實際上，這種“保健化”的凱格爾運動，缺乏指導、反饋和嚴格性。對於真正有PFD患者來說，比如說對於一個患者SUI的女性患者，想改善漏尿的症狀，如果只是採取這10條內容，那就違背了前面說到的凱格爾爾運動的“核心”：預防、改善和治療PFD。這種“保健化”的運動，無法系統性的改變盆底肌的肌力和功能弱化，對於SUI的患者來說，就是一種正面的“誤導”。

那麼，如何鍛鍊才能避免凱格爾運動被“保健化”，產生真正能夠治療的作用？

讓我們先來看看，最早美國婦產科醫生凱格爾，發明的“凱格爾運動”是怎麼樣的？

經過中外文獻借鑑查詢（有興趣的讀者可以參考本人文章鍛鍊盆底肌的“凱格爾運動”到底是什麼？這篇文章為揭秘），最早凱格爾先生髮明這個運動的時候的時候，它是一套非常完整的訓練計劃。訓練計劃中，要求鍛鍊必須滿足4個關鍵詞，分別是：科普、反饋、訓練、逐漸。科普的意思就是，教導患有PFD或者SUI的女性，如何去理解和認識盆底肌；反饋的意思就是，鍛鍊的時候要藉助儀器，判斷是否鍛鍊正確；訓練的意思就是，鍛鍊過程的方法和注意細節；逐漸的意思就是，鍛鍊一個等級之後，如何循序漸進再提高一個等級；

較早時期，配套凱格爾運動使用的“計量儀”

看懂了以上4個關鍵詞，我們就會發現，被“保健化”的凱格爾運動，也就是我給大家羅列的、簡單經典版的10條現代鍛鍊方法，它已經失去了凱格爾醫生時代運動的“精髓”，現在大部分的“凱格爾運動”都只符合其中一個關鍵詞含義，那就是“訓練”。而凱格爾運動如果少了“科普、反饋、逐漸”這3個關鍵詞，就不是一個完整的“凱格爾運動（PFMT）”。

所以接下來，我就通俗易懂的分析一下，凱格爾運動的關鍵細節中，除了“訓練”細節之外，還有哪些需要明白的關鍵細節。

關於盆底肌，我如何正確找到位置？

關於尋找盆底肌的方法有很多。網路上有大量的輔助儀器，可以配合大家找到盆底肌，比如說陰部球、陰部啞鈴，還有更高階的像陰部壓力計及生物反饋儀等。但是，實際上，這些輔助儀器用在尋找“盆底肌”方面，那真的很浪費，尋找盆底肌有更簡單實際的方法。

現在我教給大家3個方法，可以不借助儀器，更快更好的找到盆底肌：

▶第一個方法：尿流中斷法。想象在正常排尿時，然後你要把尿流“夾斷”,這個時候你會“潛意識”透過收縮肌肉把尿流中斷,而你收縮的肌肉,就是“盆底肌”（或者想象每次把尿排盡的時候，你收縮用力的那塊肌肉）。

▶第二個方法：衛生棉條法。衛生棉條在中國應用不多,在國外使用率卻很高。把衛生棉條置人陰道內,用手輕輕牽拉的同時,“夾”住棉條不被牽拉，這時你會“潛意識”的進行肌肉收縮,而你收縮的肌肉,就是“盆底肌”。

▶第三個方法：模擬觸碰法。自己對著鏡子觀察尿道口和陰道口,然後閉上眼睛,假想突然這個位置收到刺激。這時你會“潛意識”的進行肌肉收縮,而你收縮的肌肉,就是“盆底肌”。

如何檢測盆底肌訓練過程中的有效性？也就是如何明確透過凱格爾運動，我的盆底肌功能改善了？

這個問題非常重要，這直接關乎患者鍛鍊是否有效，是否能改善自身的本質問題。

首先，上面我給大家羅列了，凱格爾運動一般要堅持2-3個月才會起效。那怎麼證明起效呢，是症狀改善了還是有其他“評測”手段來輔助呢？實際上，評估凱格爾的有效性，除了自我判斷症狀緩解程度之外，還有2種方法可以明確：

1、使用“陰部壓力計”。在這邊向大家明確，最早凱格爾先生髮明凱格爾運動的時候，實際上也發明了一種叫做“陰部計量儀”的儀器，來評估盆底肌肌力改善的程度，也就是把你盆底肌發力的大小，用儀表資料來顯示。那麼現在，還有沒有這種“陰部計量儀”呢？答案是有，但名字一般叫做“陰部壓力計”，大家如果要及時評估肌力改善情況，或者驗證發力正確與否，便可以使用這種儀器。

現代的陰部壓力計和生物反饋治療儀

2、使用“電子生物反饋治療儀”。原理同“陰部壓力計”，但是又更加的科學和直觀。生物反饋，目前是各項研究種的“寵兒”。眾多實驗資料顯示：凱格爾運動結合生物反饋，比當方面使用凱格爾運動，能夠更大程度的提高治療PFD或者SUI的療效。具體原理就是使用“電子生物反饋治療儀”，透過視聽訊號使患者瞭解盆底肌的收縮情況。但目前這種方法，一般需要醫療機構，在醫生指導下進行。

我到底需要做嗎？

我相信這是很多女性都會疑惑的一個問題，其實這個問題並不複雜，前提要搞清楚，你的盆底肌功能如何？我教大家3步走：

▶第一步：不管你是產後因素、年齡因素還是肥胖因素，導致了盆底肌問題，但是症狀只有輕度的漏尿，也就是說你的壓力性尿失禁（SUI）症狀很輕，而且沒有其他症狀，那麼你可以居家訓練凱格爾運動。

▶第二步：如果你認為自己的SUI比較嚴重，漏尿情況明顯，同時給你造成了精神壓力，甚至社交困擾，這種情況不管有沒有其他症狀（比如盆腔臟器脫垂），都要及時到醫院進行一個盆底肌肉檢查，讓醫生給你明確損傷程度。然後執行醫生制定的綜合治療方案。

▶第三步：如果你確實是個“問題寶寶”和“糾結少女”，實在判斷不了自己的盆底肌問題的輕重，也無法明確是否給自己造成了生活影響，但卻又對盆底肌訓練（凱格爾運動）“情有獨鍾”，那麼直接到醫院婦產科，讓醫生給你做一個盆底肌力評估，醫生都會給出比較科學的方案。

是否需要凱格爾盆底肌運動，要根據症狀和醫院的專業評估進行判斷

所以作為患者，關於盆底肌問題和訓練方式，只要有以上“3步走”思路，其他就不用糾結太多。症狀輕、無困擾，就把重點放在好好鍛鍊凱格爾運動上。症狀明顯，有困擾，就把重點留給醫生，在醫生指導下進行治療。

我感覺我基本正常，做了凱格爾運動會不會多餘？

我告訴大家，凱格爾運動是一個國際公認的、改善盆底肌功能的鍛鍊。除了治療作用，對盆底的功能強化也是非常有幫助的，盆底功能強化之後，會改善盆腔的血液迴圈，避免盆腔疾病，同時避免區域性鬆弛帶來的體驗感缺失，“好處”自己想。

同時我們人體每天都會新陳代謝，總的來說人體各個臟器的功能是不斷下降的，包括盆底肌功能。如果你的盆底肌目前功能完好，不代表以後會正常，臨床中照樣存在很多因為年紀大而產生SUI的患者。所以，如果能夠正確鍛鍊凱格爾運動，對預防年紀大導致的SUI，也是有很好的預防作用的。

關於盆底肌運動，自行居家鍛鍊合適，還是報班進行“套餐式”鍛鍊合適？

目前，有很多月子中心和養生機構，都推出了各式各樣的“盆底肌套餐”訓練課程。這些課程裡面介紹了除凱格爾運動方式之外的其他訓練方式，還包含了一系列高大上的輔助治療儀器，這種情況讓很多人疑惑，自己居家鍛鍊是不是沒有用，有沒有必要進行報名？

市面上，包括醫療機構都針對盆底肌功能問題，推出了很多新的治療儀器，但尚缺乏客觀判斷

實際上，這個問題很簡單，只要你對問題認知足夠客觀合理，就不會產生疑惑了，我把這3點認知告訴大家。

▶第一個認知：大家要明白，盆底肌問題，是實實在在的一個疾病範疇的問題。因為年齡、產後和肥胖等因素，造成的盆底肌問題，從而產生壓力性尿失禁、陰部鬆弛、盆腔臟器脫垂等問題，這是需要醫院、科室、醫生協同解決的一個病！盆底肌問題，並不是一個養生問題，所以作為患者，你一定要把視野和陽光，重點關注在醫院，不要因為非醫療機構的“廣而告之”而認為，醫院不能解決盆底肌問題。實際上，醫院解決這些問題相對更科學更專業，而且很多醫院現在都設定了專業的“產後康復指導治療科”。

▶第二個認知：盆底肌訓練，從訓練方式來說，包含了凱格爾運動、骨盆捲動、臀橋和深蹲，但嚴格來說，診療指南要求的和臨床醫生推薦的，還是以凱格爾運動為主，如果凱格爾運動沒有訓練到位，做其他訓練方式就是“本末倒置”。如果凱格爾訓練到位，做其他訓練方式就顯得多餘。也就是說，養生中心或者產後康復中心的套餐再豐富，凱格爾運動都是主要專案。

▶第三個認知：一般來說，產後42天的女性，需要到醫院進行一次盆底肌肉檢查，讓醫生給你明確損傷程度。從臨床上看，產後很多盆底肌鬆弛是可以自行恢復的。但如果盆底肌損傷嚴重或者鬆弛嚴重，尿失禁、盆腔臟器脫垂等症狀明顯者，醫生會建議結合患者的特點，選擇凱格爾運動訓練為主的、生物反饋、電刺等綜合治療手段為輔的治療方法。

所以，也就是說，作為盆底肌有問題的患者，如果你確實有漏尿和鬆弛等問題，你要做的盆底肌訓練，毫無疑問要以凱格爾運動為主，同時要在產後規定的時間，到醫院進行盆底肌評估，讓醫生決定除了凱格爾運動之外，有沒有必要輔助生物反饋、電刺等進行綜合治療。

總結：

以上內容便是本人對凱格爾運動，具體鍛鍊方法和注意事項的總結。透過文章的闡述，大家要明白，目前社會上存在著很多患有PFD的患者，特別是SUI患者，因為SUI的症狀一般以漏尿為主，並非臨床急症，所以受到很多女性患者的忽視。但是隨著生活質量的提高，盆底康復越來越受到重視，人們對凱格爾運動PFMT的需求也會越來越多。

所以，希望透過文章的閱讀，希望給需要盆底康復的女性患者，帶來一定的指導和幫助。相信大家只要理解凱格爾運動的“初衷”，掌握凱格爾運動的關鍵細節，那便會達到改善和預防盆底肌問題，從而提高生活質量。