“中國人吃肉太多了！”
劉先生今年剛到而立之年，最近在鬼門關裡徘徊了一陣，好不容易撿回一條小命，決定再也不吃肉了。
前些日子，劉先生忽然胸痛不止，然後到醫院檢查，醫生說他是心梗，血管有好幾根都堵了，最後經過手術植入了支架才疏通了血管。
明明才30歲，劉先生怎麼會得上老年人才高發的心梗呢？
醫生對劉先生的生活習慣進行了調查，發現劉先生的飲食有一個非常明顯的特點——無肉不歡，三餐愛吃肉，尤其是肥肉、醃製過的肉，口味也比較重，吃得很鹹。
醫生告訴劉先生，這次發病就和他長期無節制的飲食習慣有關，大量吃肉，很容易造成體內血脂升高，肥胖，引起心血管疾病。劉先生聽完醫生的話，後悔不已，決定以後再也不吃肉了。
都說肉有營養，對身體好，但是在過去經濟困難的五六十年代年代，一年只有春節那幾天才能吃上幾塊肉，很少人生病得高血壓、癌症。現在的人錢包鼓了，肉也吃多了，為啥生病的人也變多了呢？
一、哈佛研究：攝入紅肉或增加糖尿病風險
近期，來自哈佛大學的一項新研究指出，每週吃紅肉超過兩份，可能會增加2型糖尿病的風險，並且吃得越多，風險越高。
研究納入了216695個人的健康資料，每2~4年進行一個食品頻率調查，總時長為36年，在此期間有2.2萬人患上了糖尿病。透過分析，研究人員發現，比起吃紅肉最少的人：
吃紅肉最多的人2型糖尿病風險增加了62%；
每天多吃一份沒有加工過的紅肉，風險增加24%；
如果是加工過的紅肉，風險則增加46%；
如果使用堅果和豆類來替代一份，2型糖尿病風險則下降30%，換成乳製品，風險則下降22%。
研究者建議，如果想要提高自身健康，可以每週只吃一份紅肉，還可以利用優質的植物蛋白來替代紅肉。
其實關於紅肉一直還有“致癌”的說法，那如今中國癌症高發和長期吃肉有關係嗎？
此前，世界衛生組織就將紅肉列為2A類致癌物，實際上，很多人誇大了紅肉的危害性，所謂2A類致癌物，其代表的含義是“對動物致癌證據充足，對人致癌證據有限”。
紅肉能為人體提供蛋白質、鐵、鋅和維生素B12等不可或缺的營養元素，大部分情況下，沒有醫生會建議完全不吃肉。
不過日常最好避開3種，可能會有致癌風險——
醃製肉：鹹魚、臘肉都屬於醃製肉，尤其是中式鹹魚，被世界衛生組織列入對人體致癌證據充足的一級致癌物清單，醃製肉含有比較多的“亞硝酸鹽”，進入人體後可以反應生成強致癌物亞硝胺，可增加消化道腫瘤的風險。
加工肉：加工肉屬於一級致癌物，包括香腸、火腿、肉類罐頭等，這類肉製品中的亞硝酸鹽也不少，常常是被廠商用於防腐，延長保質期。
烤肉：肉類富含蛋白質，高溫烤制時可產生“美拉德反應”，肉類的顏色變黃、散發出誘人的香氣，但是其反應產生物對人體有害，尤其是丙烯醯胺、多環芳烴和雜環胺，和多種癌症有關聯。
二、經常吃肉的人，最後會怎樣？
肉類雖然富含營養，但是經常大量吃肉，“過補”對身體並不好。怎樣才能定義為“吃肉過量？”首先可以很明確告訴大家，很多中國人都吃肉過量了。
上個世紀50年代，中國人平均一年每人的吃肉量大概是6千克，到了2022年，這個資料漲到了70千克，是70年前的11.6倍。
而按照《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每個人每天120~200 克，全年吃肉量應該是43.8千克~73千克。70千克的平均攝入量，也就意味著很多人吃肉超標了。吃肉過多有啥危害？
1、危害心腦血管系統
高脂飲食會導致身體攝入過多的脂肪和熱量，使體重上漲，脂類沉澱在血管中，增加高血脂、高血壓，糖尿病等風險，不利於心腦血管系統健康。
2、危害消化系統
肉類富含蛋白質和脂肪，蛋白質本身就難消化，而脂肪更是需要動用到肝膽胰等多個消化系統，長期攝入大量的蛋白質和脂肪，對消化系統會造成沉重的負擔。
3、影響身體正常的尿酸代謝
大部分肉類都富含嘌呤，長期高嘌呤飲食，可能會造成體內尿酸超標，從而引發高尿酸血癥、痛風、腎結石等。
既然如此，那是不是意味著不吃肉會更健康？當然不是，完全素食可能會引發營養不良、免疫力下降、內分泌失調、結石、內分泌失調等問題，並不利於健康。
所以在吃肉這件事上，我們普通人需要做到的是，既不過量，也要夠量。
《中國居民膳食指南（2022）》中對於紅肉（畜肉）的建議為，65歲以下的成年人，每天吃40~75克，65歲以上的老年人，每天吃40~50克。
三、老年人吃肉好嗎？不妨多吃2種肉
日常生活中，不難發現很多老年人都是瘦骨嶙峋的，上了年紀肌肉會流失，如果還不注意補充肉類蛋白質，那樣就會瘦得很明顯。
一項橫跨11國的調查研究發現，比起常年素食的老年人，愛吃肉的老年人更長壽更健康——每天蛋白質攝入超過40克，死亡風險只有18%。
老年人適當補充富含蛋白質的肉類，有利於改善營養不良，預防骨質疏鬆、肌少症，還能幫助腦組織修復，延緩大腦衰老。
所以對於老年人來說，肉最好選擇富含蛋白質的。《中國老年人膳食指南（2022）》就建議老年人將豬、羊、牛等畜肉換著吃，同時還可以選魚蝦和蛋類，奶製品也不能缺少。
推薦量為禽畜肉40~50克；魚肉40~59克；蛋類40~50克；牛奶300~400毫升
每天做菜時，儘量減少煎、炸、烤，減少丙烯醯胺、多環芳烴和雜環胺等致癌物生成，可以選擇燉煮的方式，保持肉類營養，也有利於老年人消化。
肉能為人體提供必須的營養物質，適當吃肉並不會致癌，也不會引起糖尿病、心腦血管疾病，但是吃肉過量對健康有害無益，建議每個人都要做好葷素搭配，不做極端肉食者和素食者。
參考資料：
[1]Xiao Gu，Jean-Philippe Drouin-Chartier，Frank M. Sacks， et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of US females and males， American Journal of Clinical Nutrition (2023). DOI： 10.1016/j.ajcnut.2023.08.021
[2]《最新研究：多吃肉的老人可能更長壽！但不注意這4點，會適得其反》.科普中國.2021-10-23
[3]《我們吃太多肉了！肉吃多了會增加癌症及25種疾病風險！》.健康時報.2023-02-17
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