5個“訊號”提示你鹽吃多了！超標的趕緊注意

經常關注健康的人都知道“不能吃太鹹”，也會刻意控制鹽攝入。那麼，鹽吃多了身體會變什麼樣？如何有效限鹽？

5個“訊號”提示你鹽吃多了

日常生活中，怎麼能知道自己鹽吃多了呢？國家級營養保健專家、湖南省胸科醫院院長唐細良2021年在接受長沙晚報採訪時介紹，身體有5個跡象會提醒：

1.嘴幹

在食用了含有大量鈉的食物之後，身體會感覺鹽和水的含量失衡了。為了恢復平衡，大腦會發出口渴的訊號，促使你多喝水。

2.反應變慢

如果長期吃太多的鹽，可能會導致人脫水。人一旦脫水，就不能清晰地思考問題，常有反應變慢的表現。

3.手指變粗

如果突然發現，在體重沒有任何增長的情況下，手指卻戴不進去原本合適尺寸的戒指，這有可能是水瀦留造成的。

4.頭痛

研究表明，與每天攝入1500毫克鈉的人相比，每天食用3500毫克鈉的成年人患頭痛的風險高出近1/3。

5.總想排尿

喝太多的水會讓人尿意頻繁，吃了太多的鹽也會產生相同的效果。當人體攝入過多鹽時，人體的腎臟器官只有加班加點地工作，才能把體內多餘的鹽排出體外，從而導致小便增多。①

鹽吃多了的危害可不小！

1.影響血壓

《高血壓》雜誌2018年刊發的一項研究資料顯示，吃鹽量較多的人血壓更高，無論他的總體飲食結構有多健康。②

也就是說，無論你吃得多麼營養均衡，只要你是個“重口味”，那你很可能會被“高血壓”盯上。

2.影響皮膚

湖南省婦幼保健院婦科副主任醫師鄒穎2020年在健康時報刊文介紹，過量的鹽分會破壞血液滲透壓，造成體內鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來越粗糙，皺紋和斑點增加。③

3.影響免疫

國際高階註冊營養師王萍2020年在健康時報刊文介紹，一來自項德國波恩大學的研究發現，餵食高鹽飲食的小鼠患有更嚴重的細菌感染。另外，每天額外攝入6克鹽(相當於兩份快餐的含鹽量)的人類志願者，也顯示出明顯的免疫缺陷。也就是說，過量攝入鹽會顯著削弱免疫系統的功能。④

4.影響大腦

《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》指出，高鹽(鈉)的攝入可增加腦卒中的發病風險。2012 年，世界衛生組織對7萬多例成年人群的佇列研究進行系統評價顯示，與對照組相比，高鈉攝入組患腦卒中風險增加24%，腦卒中死亡率增加63%。⑤

5.影響骨骼

吃鹽多了，腎臟就要把多餘的鈉離子排出去，但是排出鈉離子的過程也會導致機體排出鈣離子。人吃鹽越多，排出多餘的鈉越多，鈣的消耗也隨之增大，最終必會影響到骨骼健全所需。體內鈣質不斷流失，如果鈣又攝入不足，就會導致骨質疏鬆的發生。⑥

6.影響胃

喜食高鹽、燒烤、醃製食品等都屬於胃癌高危因素。食鹽中的高滲透液會破壞胃黏膜。⑦

牢記：每人每日吃鹽不超5克！

《中國居民膳食指南(2022)》建議，成人每天攝入不超過5克的鹽。那麼平時該如何避免“吃太鹹”呢？其實是有方法的！

1.使用限鹽勺：烹製菜餚時加糖會掩蓋鹹味，故不能僅憑品嚐來判斷鹽是否過量，而應該使用量具。

2.快出鍋時再放鹽：烹製時等到快出鍋再加鹽，可以在保持鹹度的情況下，減少用鹽量。

3.使用香料和低鹽調味品：它們可以增加食物味道，減少用鹽。比如，醋、洋蔥、陳皮、檸檬、蔥、姜、蒜等。

4.學會看配料表：購買加工食品要學會看配料表中的“鈉含量”，很多食物都是“隱形鹽”食品。比如，火腿、瓜子、鹹鴨蛋、榨菜、掛麵、甜月餅、白切面包等，它們中有些甚至吃起來並不鹹，如甜月餅。

編輯：任璇

審稿：魯洋