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在營養均衡的前提下，素食對體重管理、慢病預防有好處。
但素食者往往容易缺蛋白質、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅和維生素B12。
可能的情況下，儘量包含蛋奶，偶爾吃魚禽瘦肉。
注意多吃豆製品、全穀物、菌藻、堅果，可以考慮補充劑。
結果留言有人問，“只吃蔬菜，怎麼吃能更健康？”。
素食的好處
從理論上來說，素食對人體具有一定的益處，包括有利於控制體重、能降低血脂和血糖，對預防和控制糖尿病、心血管疾病甚至癌症，都有好處。[1]
有研究指出，相比什麼都吃的飲食，素食能將冠心病的風險降低40%，[1]將缺血性心臟病的風險降低1/4。[2]
這主要是因為透過各種蔬菜水果、雜豆類、谷薯類，可以獲豐富的維生素和礦物質。素食人群的膳食纖維攝入量也明顯更高。[3]此外，各種植物性食物中還有低聚糖（益生元）、抗氧化物質和一些有保健作用的植物化學物。
在營養素得到充足攝入的前提下，素食對於增強免疫力、維持腸道健康、降低膽固醇、清除自由基、預防慢性疾病等方面都有一定的幫助。
容易有什麼問題？
但是，畢竟素食拋棄了一大類食物來源，就算透過精細搭配，可以在滿足日常營養需求的同時帶來一系列好處，普通人也很難做到。
素食者常常容易蛋白質、n-3多不飽和脂肪酸攝入不足，也更容易缺包括鐵、鋅、維生素B12在內的多種營養素。
表現在日常生活裡就是肌肉減少、力量不足，常常容易疲憊、頭暈，甚至反應遲緩，抵抗力會比較差，皮膚、頭髮都乾枯、缺乏光澤。如果是從很小的時候就開始素食，還可能影響生長髮育。
哪種素食相對健康？
即便是包含了蛋和奶的素食(Lacto-ovo Vegetarian)，也難以滿足對維生素D、維生素E和膽鹼的需求，[3]不過相比之下它還是比純素(Vegan)健康許多。
作為營養師，我還是更推薦“以植物性食物為主，同時包含規律蛋奶攝入，偶爾吃肉”的這種彈性素食(Flexitarian)，在U.S. News的2020最佳飲食評選中，它和DASH飲食並列第二名，僅次於地中海飲食。
除了滿足高膳食纖維、低飽和脂肪的特點之外，這種飲食模式的建議中還包含了每週5天進行30分鐘中等強度運動，畢竟運動對維持肌肉力量、提高免疫力也都有幫助。
另外，還有一種選擇性吃肉的半素食(Semi-vegetarian)，比如只吃白肉不吃紅肉，也會相對比較健康。
總之，就是在條件允許的情況下，儘可能地多吃一些種類的食物，食物來源儘量地多樣、均衡，如果真的只能吃純素，那麼要注意以下幾點。
純素應該怎麼吃？
素食人群最關心的問題就是怎麼補蛋白質，而豆類是植物性食物中蛋白質的主要來源。
此外，豆類中還富含不飽和脂肪酸、B族維生素，如果是腐乳、納豆等發酵過的豆製品，還含有一定量的維生素B12，用石膏點滷的豆製品中，鈣含量也不錯。
純素食人群建議每天吃50~80g大豆或等量的豆製品。
早飯喝點豆漿、豆腐腦，中飯、晚飯裡可以有燉豆腐、豆腐湯、炒千張，吃火鍋的時候多涮點豆腐皮。總之充足的豆製品攝入對素食人群來說非常重要。
有些為了減肥選擇素食的人，素食的同時還不吃主食。這樣萬萬不可，畢竟主食也是蛋白質的一大來源，每頓飯都要保證至少一拳大小主食的攝入。
相比白米飯、白饅頭、白麵條，全穀物中的蛋白質、維生素B族含量會更高。有機會就要多吃雜糧飯，像是雜豆粥、豆湯、玉米、燕麥、小米，這些也都是不錯的。
深色蔬菜和菌藻類中含有一定的鐵，且蔬果中的維生素C有利於鐵的吸收。
另外，蔬菜儘量做熟吃，能焯水的先焯水，這樣可以去掉其中的草酸，也有利於鐵的吸收，對預防缺鐵性貧血有一定幫助。
紫菜、海帶、木耳、蘑菇這類食物還能補充一點維生素B12，但如果完全不吃肉的話，光靠這些食物比較難滿足每天的需求，同時應該注意吃補充劑。
堅果不僅富含蛋白質和膳食纖維，還是素食飲食中不飽和脂肪酸的重要來源。中國居民膳食指南建議，純素食人群每天吃20~30克堅果，換成現在常見的每日堅果，也就是1包的樣子（而且得是沒有水果乾的純堅果）。
但如果你炒菜放的油都比較少，每天吃個2包也是可以的，起碼比吃其他添加了很多脂肪的零食要好很多。
除了每天吃堅果之外，選擇大豆油或菜籽油炒菜，用亞麻籽油或紫蘇油涼拌，也有助於預防n-3多不飽和脂肪酸的缺乏。
總體上我們還是建議儘量以天然食物為主，但由於外出就餐常常比較難滿足素食的要求，不少素食主義者還會選擇一些能量棒、代餐之類的食物。
這類食物中可能有大量額外新增的糖、鹽和飽和脂肪，不利於健康。挑選的時候要注意看配料表和營養成分表，選擇油鹽糖新增較少的。
另外，一般也建議透過強化食品或補充劑來補充維生素B12和維生素D，不喝奶的話注意補鈣（不喝牛奶喝一些強化鈣的植物奶也可以）， 女性還需要考慮用補充劑來補鐵。
參考資料 (2020.9.7):
[1] Kahleova, Hana et al. “Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease.” Progress in cardiovascular diseases vol. 61,1 (2018): 54-61. doi:10.1016/j.pcad.2018.05.002
[2] Dinu, Monica et al. “Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 57,17 (2017): 3640-3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447
[3] Dietary Guidelines Advisory Committee. 2020. Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee: Advisory Report to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Washington, DC.
[4] 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].第1版.人民衛生出版社, 2016.
編輯： 金金
本文經授權轉載自營養師顧中一（ID：yy4gz1），如需二次轉載請聯絡原作者