想要練出強悍的核心力量，不要錯過了健腹輪，同時刺激全身肌肉

核心力量是我們運動能力的基礎，強悍的核心肌群能夠連線上半身和下半身的整體發力，讓我們在運動中更有爆發力和對抗能力，也能幫助我們更好地維持身體的平衡和穩定，減少傷病的發生。

對於在家訓練的朋友，我們鍛鍊核心力量的方式主要以腹肌訓練動作和平板支撐等訓練為主，由於在缺乏大強度負荷的刺激，兩者在大幅增強核心力量方面的效果都比較有限。

強悍的核心力量是運動的基礎

其實，只需要準備一個健腹輪，就能夠達到對核心肌群強有力的刺激，大幅提升核心力量，同時還能鍛鍊到全身大部分的肌肉，獲得全面的鍛鍊效果。

我們先來看看健腹輪訓練應該怎麼做

健腹輪其實構造十分簡單，就是一個輪子，然後在輪子軸心位置有一根握把，我們運動的時候就是抓住輪子兩側的握把，然後透過滾動輪子來達到運動的目的。

由於健腹輪對於我們核心力量的要求其實是比較高的，建議一開始先透過跪姿來進行訓練，降低動作難度的同時也有很好的訓練效果，等到有一定力量基礎了，再開始我們標準的站姿直腿健腹輪訓練。

我們可以先透過跪姿健腹輪來鍛鍊

直腿健腹輪訓練的動作解析

採取站姿，雙腳站距與肩同寬，身體保持正直，雙手握住健腹輪兩側握把，手臂伸直下垂；

上半身向下俯身，雙手向正下方伸直，直至健腹輪觸碰地面為止，雙手撐住健腹輪維持住身體重心；

核心收緊，腹直肌微微卷曲，脊柱保持中立位置，發力將健腹輪向身前推出，同時做伸髖動作；

直至身體和地面平行，此時雙手向頭頂伸直和身體呈一條直線；

維持1秒左右，然後發力將健腹輪向身體回拉，同時屈髖直到恢復站姿，此為一次標準的站姿健腹輪訓練。

直腿健腹輪強度很大

直腿健腹輪是一個強度很大的訓練動作，身體和地面越接近平行，對核心的刺激越強。不過需要注意的是，在動作過程中要保持脊柱處於中立位置，不要出現塌腰的現象，否則對腰椎會造成比較大的壓力。

健腹輪能鍛鍊到我們全身多個部位的肌肉

健腹輪雖然是以核心肌群為訓練的主要目標肌肉，但是也能夠鍛鍊到其他多個部位的肌肉，是一個很好的全身性運動。

健腹輪能鍛鍊全身多部位肌肉

1、核心肌群。核心肌群是指圍繞著我們腰腹的一系列肌肉，包括了膈肌、盆底肌、下背部肌群和腹部肌群，確保在動作過程中我們的核心像一個整體，維持著身體的穩定並且起到保護脊柱的功能；核心肌群在健腹輪的訓練中主要起控制作用，全程都處於緊繃和收縮狀態，並且驅動著我們進行屈髖和伸髖來完成動作，可以獲得很強的鍛鍊效果。

核心肌群是健腹輪訓練的主要目標肌肉

2、背部肌肉。在做健腹輪的過程中，我們需要全程保持背部肌肉的緊繃，以確保背部挺直和肩胛骨的穩定，這就好刺激到我們的背闊肌、菱形肌和中下斜方肌等一系列背部肌肉，而且越接近底部對於上背部肌肉的刺激越強；而且在回拉健腹輪的時候，動作的發力模式更類似於直臂下壓動作，背闊肌的主動收縮來帶動手臂，因此健腹輪其實對於背部肌肉也有不錯的鍛鍊效果。

健腹輪迴拉的時候和直臂下壓發力模式一致

3、臀腿部肌肉。我們在做健腹輪訓練的時候，臀腿部的肌肉都需要長時間地保持緊張，確保腿部儘量保持筆直並承擔一定的身體穩定的作用，對於臀腿部肌肉的肌耐力和神經募集能力有很好的提升效果。

健腹輪也能鍛鍊到臀腿肌肉

4、髖屈肌群。健腹輪在做回來的時候，我們的身體需要同時屈髖，此時髖屈肌會參與到動作中來，因此對於像髂腰肌和股直肌之類的髖屈肌有較強的刺激作用；不過髖屈肌的鍛鍊需要適度，本身在日常生活中就很容易緊張，引起腰背不適等問題，建議在健腹輪訓練後一定要抽出時間來進行髖屈肌的拉伸。

建議健腹輪訓練後合理地拉伸髂腰肌

每一次健腹輪的訓練都會是全身性地刺激，在提升核心肌群力量的同時，鍛鍊到全身多個部位的肌肉，還能提升我們全身肌肉的協調性，獲得更好的身體控制能力。

初學者如何選擇健腹輪

一般健腹輪的指標包括有這幾點：滑輪的設計、滑輪直徑的大小、鋼管的製造、以及健腹輪的整體承重力。

現在市場上的健腹輪在質量上一般都不會有什麼問題，基本不用擔心健腹輪撐不住自己的情況出現。

不過對於初學者來說，有一個功能特別重要，就是自動回彈。

我們做健腹輪訓練的時候，最困難的就是在底部，要麼剎不住車要麼沒有力量把健腹輪拉回來，這個時候很容易失去對核心和身體的控制，導致人趴在地上，輕則影響訓練效果，重則會引起肩部承受不必要的壓力，增加傷病隱患。

自動回彈功能能夠幫助初學者在底部更方便地回拉健腹輪，避免摔倒和肌肉拉傷的情況，提升動作的完成質量。

自動回彈巨輪健腹輪

其次，建議初學者選擇直徑較大的寬輪健腹輪，能夠讓我們在動作過程中更好地保持身體穩定，也能一定程度降低動作的難度，幫助我們更好地循序漸進，提升核心力量。

總結

健腹輪是一個很好的核心力量訓練器械，能夠給我們全身帶來不一樣的刺激，幫助我們練出強悍的核心力量和鋼鐵般的腹肌，還可以刺激全身肌肉，達到塑形的效果。

建議健腹輪的訓練放在我們常規訓練的最後，每次安排4組，每組做到核心肌群微微發酸即可，注意慢上慢下，全程保持控制。

堅持一段時間，就會發現我們的核心力量有明顯地增長，做其他運動時候的運動表現能力也會大幅提升。

規律進行健腹輪訓練，提升核心力量