中年人怎麼鍛鍊雙腿，這4個訓練動作讓你保持年輕

隨著年齡的增長，我們的身體功能開始慢慢退化。不難理解，就像機器一樣，經過很長一段時間後，會發生磨損，並且零件開始損壞。這是自然法則，無法控制，但是我們可以更改它，並使這種情況在很多年以後出現。首先，您必須養成良好的生活習慣，其次，要花精力來針對性訓練雙腿。這裡的針對性訓練主要是指力量訓練，選擇有針對性的運動來訓練腿部可以使我們的腿部增肌、緊緻、修長，有力量。腿是全身穩定、力量的基礎來源，因此腿好可以改變我們的身體外形，顯年輕態。

選擇有針對性的動作並定期進行腿部訓練，這不僅可以收緊腿部，還可以勾勒出腿部的肌肉線條。只要進行運動，就會消耗卡路里，並且腿部訓練動作相對猛烈，因此在腿部訓練過程中會消耗大量卡路里，從而導致我們的脂肪率持續下降且腿變細。腿上的脂肪減少，脂肪率保持較低。但是，由於這些脂肪的減少，腿部變得鬆弛，並且由於老化而皮膚不緊實。這很老了，減肥並非沒有用，因此必須解決這個問題，解決這種現象所需的方法是有針對性的腿部訓練。

因此，選擇一個動作開始塑形，動作分為孤立動作和一致動作。複合運動涉及更多的肌肉，有助於增加全身肌肉。但是，我們主要塑造腿部的形狀，最好選擇一些孤立的動作。訓練腿部。因此，步驟很明確。第一步是選擇運動來減少脂肪，選擇運動來保持低脂肪率。減肥就是控制飲食和運動。今天的造型編輯推薦了一組力量訓練。

控制飲食和運動以減少脂肪。不要在日常生活中暴飲暴食。您需要均衡飲食和有針對性的飲食計劃。少吃高熱量食物，例如炸雞，炸土豆條等，少喝可樂，雪碧，奶茶等飲料，尤其是奶茶。根據相關資料，一杯奶茶含有500卡路里的熱量，可以慢跑30分鐘。

通常的主食也應少吃，減少碳水的攝入量，並可以用全穀物代替。多吃水果和蔬菜，例如西紅柿，黃瓜，蘋果等，並多吃雞蛋，鮭魚和雞胸肉以補充蛋白質。不要過度控制飲食，否則營養和能量不足以維持身體的正常運轉並造成身體傷害。堅持一定數量的有氧運動，並達到一定的難度可以有效地減少脂肪，例如跑步，在這裡是指慢跑。每天堅持持續慢跑30分鐘以上，以改善基本新陳代謝，促進血液流動，加快新陳代謝，消耗更多卡路里並逐漸減少體內脂肪。

接下來，編輯者將分享一組腿部力量訓練練習。這些練習僅供參考。每個練習都相對簡單。您可以一目瞭然。如果您還有不認識的朋友，則可以線上進行檢查以瞭解具體的操作細節和操作要點。關於運動強度，取決於個人的基本能力和核心能力。如果基礎良好，則可以選擇一些較重的裝置來協助訓練。如果基礎相對較差，您可以赤手空拳完成操作，但不能一直保持輕量化。一段時間後，核心能力增強，調整以增加強度。

動作1：寬距深蹲提踵（15-20次）站立時，雙腳張開，腳尖朝外，腰部和背部伸直，核心收緊，雙臂交叉在胸前。保持背部挺直，臀部坐下，彎曲膝蓋並下蹲，直到達到最高運動並站起來。站立時，抬起腳後跟直至達到運動的最高點，停一會兒，感覺到小腿肌肉的收縮，然後著陸以恢復並再次完成下蹲。在確保背部伸直，保持膝蓋和腳趾朝同一方向，注意控制腳跟抬起時的力量並且不要過度用力的前提下完成整個運動過程。

動作2：原地箭步蹲（雙側各15-20次）！腳前後站立，雙手放在臀部上，保持背部挺直，向前移動體重並蹲下，直到大腿前部與地面平行，然後站起來並直立。整個運動過程必須在保持背部伸直，膝蓋與腳趾保持相同方向的前提下完成，並注意蹲下時後膝蓋不要接觸地面。

動作3：半蹲保持（30秒）站立，雙腳張開，略寬於肩膀，拉直下背部，拉緊核心，將雙臂放在胸前。保持背部挺直並向後坐，彎曲膝蓋並蹲下，直到雙腿垂直。然後保持背部挺直，使膝蓋與腳趾對齊。

動作4：深蹲開合跳（15-20次）！站立，雙腳稍微分開，拉直背部，拉緊核心，讓手臂自然下垂。保持背部挺直並向後坐，彎曲膝蓋並蹲到動作的頂部，然後站起來。起床時，跳起來，讓雙腳落在地上。站穩後，彎曲膝蓋並再次下蹲至自己的動作最高處，然後站起來並用腳跳起來，然後向內跳回以恢復。在整個運動過程中保持背部挺直，保持節奏均勻，膝蓋和腳趾保持相同方向。

保持積極樂觀的態度，並相信透過自己的不懈努力，您可以回到年輕的狀態。開始訓練之前要充分熱身，讓我們的身體充分活躍並提前進入狀態，這樣我們的訓練效果會更好，熱身還可以減少訓練過程中身體受傷的可能性，並避免在訓練過程中肌肉訓練。應變情況。如果您在訓練後感到疲倦，請不要停止。您需要充分伸展以放鬆肌肉並緩慢恢復身體。兩次動作之間休息30-45秒，每次執行3-5組，每週進行3-4次。