好好吃早飯，控糖減重

高熱量早餐飽腹感更強，能量消耗多，對甜食的渴望降低

受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

本報記者 雷 妍

“早吃好，午吃飽，晚吃少”這一健康飲食口訣廣為人知。但如何才算“吃好”?中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅表示，“好”表現為吃飽，即吃到非常滿足，同時還要保證攝入足夠的熱量與營養素。具體講，早餐熱量和營養素攝入最好能佔到一天總攝入量的40%，至少要到30%。但目前，我國大多數人的早餐常常“湊合吃”，很難達到40%，甚至連25%都到不了，特別是蛋白質攝入量嚴重不足。

其實，每天花點時間與精力，好好吃頓早飯，堅持一段時間，不但能增強身體活力，有利於保持健康體重，還有利於控制血糖。近日，德國呂貝克大學多位學者發表的研究也從資料上證實了這一論點：在一日食物內容和總熱量完全相同的情況下，早餐吃得多，會增加人體能量消耗，產生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望，總體上更加健康。

研究者讓受試者在規定時間分別吃高熱量早餐(佔一天總攝入量的 69%)或低熱量的早餐(佔一天總攝入量的 11%)，這兩種早餐的營養素構成相似，每一種連續吃 3 天，再互換。受試者每晚11:30休息，第二天7:00起床，白天不能進行體育鍛煉。其間，定時測定代謝能耗、葡萄糖和胰島素水平等相關資料，分析得出4方面結果：

1.葡萄糖代謝。相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰島素波動幅度更大。範志紅解釋，這是人體晝夜節律的一種反應，在其他研究中也有類似結果。長期血糖和胰島素過高，會促進人體衰老。

2.飽腹感和食慾。受試者吃了高熱量早餐時，午餐和晚餐前的食慾更低，特別是晚餐時對甜食的慾望更低;而且，他們的飢餓感明顯低於吃低熱量早餐的時候。

3.能耗水平變化。高熱量早餐可保持餐後持續的高能耗狀態，靜息能量消耗直到餐後5小時仍然是空腹狀態的2倍;而低熱量早餐的能耗水平只有高熱量早餐的一半，而且2小時候就回落到餐前水平。範志紅解釋，吃高熱量早餐反而能額外多消耗熱量，在一日總熱量攝入不變的情況下，更不容易發胖。

4.應激激素水平。吃高熱量早餐之後，受試者的皮質醇水平上升，而促腎上腺皮質激素有所下降。人體正常節律是早上高、晚上低;因此，早餐多吃之後會使人興奮和清醒，而晚餐多吃之後可能引起過度興奮，對睡眠質量產生不良影響。

綜合以上各方面，研究者認為早餐吃得多更有益健康。範志紅表示，這也給我們日常飲食“支了招”：如果有些人喜歡高熱量的食物，可以選在早上吃。一頓健康合格的早餐至少應包括三類食物：穀類食物，如麵條、饅頭、麵包等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等;還有富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果;若再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。只要做到搭配合理，保證蛋白質充足、維生素礦物質含量豐富，同時相應減少晚餐的量，吃到滿足都沒問題。▲