高熱量早餐飽腹感更強,能量消耗多,對甜食的渴望降低
受訪專家:中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
本報記者 雷 妍
“早吃好,午吃飽,晚吃少”這一健康飲食口訣廣為人知。但如何才算“吃好”?中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅表示,“好”表現為吃飽,即吃到非常滿足,同時還要保證攝入足夠的熱量與營養素。具體講,早餐熱量和營養素攝入最好能佔到一天總攝入量的40%,至少要到30%。但目前,我國大多數人的早餐常常“湊合吃”,很難達到40%,甚至連25%都到不了,特別是蛋白質攝入量嚴重不足。
其實,每天花點時間與精力,好好吃頓早飯,堅持一段時間,不但能增強身體活力,有利於保持健康體重,還有利於控制血糖。近日,德國呂貝克大學多位學者發表的研究也從資料上證實了這一論點:在一日食物內容和總熱量完全相同的情況下,早餐吃得多,會增加人體能量消耗,產生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望,總體上更加健康。
研究者讓受試者在規定時間分別吃高熱量早餐(佔一天總攝入量的 69%)或低熱量的早餐(佔一天總攝入量的 11%),這兩種早餐的營養素構成相似,每一種連續吃 3 天,再互換。受試者每晚11:30休息,第二天7:00起床,白天不能進行體育鍛煉。其間,定時測定代謝能耗、葡萄糖和胰島素水平等相關資料,分析得出4方面結果:
1.葡萄糖代謝。相同的食物,晚上吃比早上吃,血糖和胰島素波動幅度更大。範志紅解釋,這是人體晝夜節律的一種反應,在其他研究中也有類似結果。長期血糖和胰島素過高,會促進人體衰老。
2.飽腹感和食慾。受試者吃了高熱量早餐時,午餐和晚餐前的食慾更低,特別是晚餐時對甜食的慾望更低;而且,他們的飢餓感明顯低於吃低熱量早餐的時候。
3.能耗水平變化。高熱量早餐可保持餐後持續的高能耗狀態,靜息能量消耗直到餐後5小時仍然是空腹狀態的2倍;而低熱量早餐的能耗水平只有高熱量早餐的一半,而且2小時候就回落到餐前水平。範志紅解釋,吃高熱量早餐反而能額外多消耗熱量,在一日總熱量攝入不變的情況下,更不容易發胖。
4.應激激素水平。吃高熱量早餐之後,受試者的皮質醇水平上升,而促腎上腺皮質激素有所下降。人體正常節律是早上高、晚上低;因此,早餐多吃之後會使人興奮和清醒,而晚餐多吃之後可能引起過度興奮,對睡眠質量產生不良影響。
綜合以上各方面,研究者認為早餐吃得多更有益健康。範志紅表示,這也給我們日常飲食“支了招”:如果有些人喜歡高熱量的食物,可以選在早上吃。一頓健康合格的早餐至少應包括三類食物:穀類食物,如麵條、饅頭、麵包等;動物性食物,如肉類、蛋類、奶製品等;還有富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果;若再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。只要做到搭配合理,保證蛋白質充足、維生素礦物質含量豐富,同時相應減少晚餐的量,吃到滿足都沒問題。▲