目前多數學生已復學，而且不到30天后就是因疫情推遲的高考，每位考生都進入了緊急備戰的衝刺時刻。天氣高溫炎熱，學生還要高強度學習，營養自然也得跟上。
學生提高免疫力離不開豐富合理的飲食、充足的睡眠和適當的運動。因此，飲食應做到規律、多樣化，保證營養齊全很重要。
如何吃得營養又健康？牢記這幾點
1
堅持多樣化原則
《中國居民膳食指南（2016）》指出，應做到食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上食物。
也就是飲食上要注重適量多樣、常變花樣的膳食，做到“四個一點”，即數量少一點、種類多一點、種屬寬一點、色彩靚一點。
2
補充優質蛋白質類食物
奶類和大豆類食物是優質蛋白質的來源，在改善營養狀況方面具有重要作用。
奶類品種繁多，牛奶、酸奶、乳酪和奶粉等都可選用。《中國居民膳食指南（2016）》指出每天應攝入300g奶或相當量乳製品。
大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E。其中，豆漿、豆芽、發酵豆製品都是不錯的選擇。
3
注重攝入健腦食物
學生對大腦營養的需求量很大，每天腦細胞能量消耗很多，因此，補充健腦食物很重要。
核桃、開心果、松子、花生、瓜子、杏仁等種子類食物，它們富含維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸，以及鈣、磷、鐵等，對促進大腦的發育很重要。
此外，常吃魚對大腦也有益。2017年12月21日，賓夕法尼亞大學發表在《nature》子刊《Scientific Reports》（科學報道)的一項研究結果顯示，每週至少吃魚一次的孩子睡眠質量更好，智商更高。
4
注重攝入減壓食物
愛爾蘭科克大學的研究人員刊登在權威期刊《Journal of Physiology》（美國生理學雜誌）的一項研究發現，吃高纖維食物可以減少壓力對腸道乃至行為的影響。例如，食用高纖維食物如穀類和水果可以減少壓力對腸胃的影響，進而減輕精神壓力。推薦火龍果香蕉奶昔、香蕉燕麥奶、紫甘藍葡萄汁等。
5
注重補水
此外，及時補充身體水分也很重要。《中國居民膳食指南2016版》建議，每日最少飲水1500~1700毫升，按照普通杯子200~250毫升的大小來算，每天應喝7~8杯。夏季天氣炎熱可以選擇一些綠豆湯、酸梅湯、花茶等。
推薦4個考生營養食譜！
（可用榨汁機、破壁機制作）
1. 每日堅果露
食材：核桃12克（約4瓣）、杏仁8克（約8顆）、腰果8克（約8顆）、花生6克（約12顆）、蔓越莓幹5克（約8顆)、黑加侖幹5克（約8顆）。
營養分析：富含卵磷脂、氨基酸、鋅、維生素E等，有助於改善大腦功能或增強記憶力，提高抵抗力。
2. 番茄魚湯
食材：龍利魚1條（約150克）、番茄1個、生薑10克（約3片）、洋蔥1/4個（約80克）、大蒜2瓣、鹽適量、香菜適量。
營養分析：富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素A、番茄紅素等，有助於增強記憶，保護視力，補充營養，健脾開胃。
3. 南瓜小米糊
食材：南瓜200克（麻將大小塊8塊）、小米50克（約1杯 1/4杯）。
營養分析：南瓜富含南瓜多糖、胡蘿蔔素等，小米富含維生素B、酪氨酸等，有助於補充腦能量，維持與加強注意力，預防感冒等。
4. 香蕉燕麥奶
食材：香蕉1根、牛奶250毫升（1瓶）、熟燕麥片15克、炒熟原味南瓜子10克、純淨水300克。
營養分析：富含優質蛋白、維生素B、鉀鋅硒、膳食纖維等，有助於大腦緩解壓力和疲勞，保持大腦活力。
來源：健康時報
本期編輯：陳慧
責任編輯：傅翠青
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