懷孕後由於身體裡又有了一個小人兒,對營養的需求也變得更加全面和緊迫。除了希望寶寶能健康出生之外,對他們的顏值和智商也有著巨大的期望。
站在大角度上來說,孕期膳食保證食物種類多樣、營養均衡是最好的。但如果單從營養素的角度來說,若想促進胎兒的腦發育,DHA的作用是不容忽視的。
不過,DHA的補充,也是一直讓許多準媽媽困擾的問題。
孕期補充DHA,要抓住黃金時期 DHA對神經系統細胞生長及維持具備重要作用,參與構成大腦和視網膜,大腦皮層中約佔20%,視網膜中則高達50%。也就是說,孕期補充DHA,對促進胎兒的腦發育和視力發育是存在作用的。但究竟什麼時間補充、補充多少?大部分人都沒有概念,其實孕期補充DHA有3個黃金期。
懷孕第一個月:
研究證明,懷孕第3周開始,胎寶寶的中樞神經系統就已經走上發育之路了。
因此,確認懷孕的第一個月開始,準媽媽就可以考慮適當攝入DHA了。
懷孕第四個月:
這是胎寶寶腦發育的第二個階段,此時大腦已經開始出現記憶痕跡,與此同時聽力、視力也都開始發育。
由於此時胎寶寶的需求量很大,因此若孕媽的身體儲存量不足,就需要外在攝入。
懷孕第七個月:
大部分人認為到這時寶寶已經成型了,但事實上,到孕晚期胎兒的大腦才形成,並出現踢腿、滾動等動作,繼續補充DHA會促進寶寶大腦樹、神經中樞和運動系統的進一步發育。
若錯過了補充DHA的黃金時期,可就有點可惜了,畢竟這時效果是最好的。
凡事過猶不及,DHA雖好,但也不能補充過量,否則會使準媽媽出現頭暈、嘔吐、心慌等不適反應。
根據《中國孕產婦及嬰幼兒補充DHA的專家共識》中推薦,準媽媽每天攝入DHA的量為200毫克。 孕期怎麼補充DHA?食補、營養品、補充劑都是可供選擇的,但具體怎麼實施呢?可參考以下建議。
1)補充黃花魚、秋刀魚、帶魚、沙丁魚等深海魚、蝦、貝類
深海地區的汙染比較小,魚類DHA含量高,是最值得推薦的DHA來源。
孕期準媽媽可以每週吃2~3次魚,至少有一次是深海魚,補充DHA的同時還能攝入優質蛋白質、鐵碘鋅及維生素A。
小貼士:
若想最大程度保留深海魚肉中的DHA成分,推薦大家蒸著吃,此外燉湯或煎著吃也不錯,總之儘量避免油炸。
2)海帶、紫菜等藻類食物
這也是DHA的天然食物來源,不僅抗氧化能力強,也容易被人體消化吸收,準媽媽可以多吃。
小貼士:
推薦大家將藻類和其他食物搭配熬湯喝,一來能補充DHA和優質蛋白,二來也能一定程度上緩解便秘,比如海帶排骨湯、紫菜蛋花湯等。
3)堅果、菜籽油、綠色蔬菜等富含α—亞麻酸的食物
人體內α—亞麻酸可以轉化為DHA,這也是一種間接的補充方式。尤其推薦紫蘇籽油和亞麻籽油,其中α—亞麻酸的含量高達50%~60%。
小貼士:
每天吃一小把堅果,有助於補充多種營養,最好能多摻雜些樣式。
烹飪綠色蔬菜時,用油儘量選擇上文提到的亞麻籽油、紫蘇籽油和菜籽油。
4)DHA補充劑
對於那些有魚類過敏症狀或不方便吃魚的準媽媽來說,可以遵從醫囑服用DHA補充劑。
小貼士:
市面上DHA製品主要有兩種,一種是提取於深海魚油中的DHA,一種是提取於藻類中的DHA。至於選擇哪一種,最好先詢問醫生。
5)孕婦奶粉
如果既吃不了魚,也排斥魚油的味道,不妨選擇孕婦奶粉,除了DHA之外,其中的多種營養攝入起來也比較均衡。
小貼士:
根據購買的孕婦奶粉上的說明補充即可。
給大家總結一下全文要點,孕期補充DHA要抓住三個黃金期,但不能過量補充,要遵循推薦量;補充方式除了魚類、藻類、堅果、菜籽油等食補外,還可以購買DHA補充劑和孕婦奶粉,視自己的具體情況而定。