“男生肩不寬，氣勢一米三。”看似笑談，實則大有深意：
雄厚寬闊的肩膀，是男性力量和形體特徵的體現，無論穿衣服、做運動，肩寬的男生總是給人留下“強壯有型”的好印象。
經常有小夥伴說：不管我怎麼練，肩膀就是練不寬，是不是天賦太差了？
在抱怨之前，首先看看你的斜方肌是不是挺厚實的——如果是的話，那證明咱們的訓練是有價值的，因為都練到上斜方肌啦！（不知道該高興還是該憂愁）
想要透過訓練改善肩寬，側平舉動作是必然要掌握的。今天我們就來聊聊三角肌中束的訓練，看看這三個錯誤，你是不是不經意間就犯了？
問題1：你的啞鈴是不是從身體兩側水平向上舉起來的？
這樣舉啞鈴可能有兩種狀況發生：
1.斜方肌借力，尤其是側平舉到上方位置時，你會明顯感受到肩胛骨上回旋。這個動作已經變形了，脫離了三角肌中束的刺激模式。
2.肩膀不適。這樣側平舉時，肩峰下的肌腱很容易和韌帶發生摩擦夾擠，導致肩關節不適。
建議大家舉起的位置是：手臂水平抬起後向前移動，直至手臂和身體角度約為30度。這個平面被稱為“肩胛面”，更能安全、孤立地刺激中束，減少斜方肌借力。
問題2：你的啞鈴重量選好了嗎？
很多人側平舉用的啞鈴，和臥推用的啞鈴一樣重。練了很久斜方肌很發達，但找不準三角肌中束髮力。
從肌肉體積來說，三角肌中束和胸大肌的肌肉體積相差懸殊，能夠募集的肌纖維數量差別很大；從肌肉型別上看，三角肌是羽狀肌，承重量也不大。
當你使用了超出其範圍的重量訓練時，斜方肌自然會上提，藉助上回旋肩胛骨的力量實現啞鈴位置的上提——這個時候是“提”不是“舉”了。
而且重量越大身體越容易不自覺晃動，這也是借力的表現。
在側平舉時，一定要把啞鈴重量降下來。從最輕的啞鈴開始，對著鏡子摳動作，摸自己的斜方肌看是不是代償了。還可以找人從背面觀察你的肩胛穩定情況，如果出現明顯的上回旋，那麼上斜方一定參與太多。
當你感覺能用很輕的重量，感受到目標肌群被募集發力的時候，再考慮增加重量。
問題3：你是用手肘還是手腕帶動啞鈴？
雖然我們用手握住啞鈴，但想真正收縮三角肌中束，靠的是肘部上抬外展肩膀，所以我們的注意點一定要放到肘部的移動上來。
一個小技巧：用半握的方式輕輕鉤住啞鈴，確保它不會飛出去就可以。動作全程想象自己肘部以下的手臂消失了，重量都壓在了手肘，肩膀的三角肌中束必須克服肘部的啞鈴才能上抬。
當然你也可以彎曲肘部、小臂朝前一些。當你學會以肘部帶動側平舉的時候，那肌肉的募集效果就好很多了！
除了啞鈴，還有什麼選擇？
對於器械選擇空間很大的朋友，除了啞鈴，壺鈴、龍門架繩索、固定器械、彈力帶都是不錯的選擇。
壺鈴：靈活性強，相對的就是控制難度高。需要放慢提起速度，同時手腕不要過度翻轉。（推薦指數：2星）
龍門架繩索：繩索拉力恆定，不因位置變化而變化，同時可以做到單側訓練，感受度好建議嘗試。（推薦指數：4星）
固定器械：可以做到肘部負重，有助於找到三角肌中束髮力，身體坐姿條件下穩定，能很好地孤立中束。（推薦指數：5星）
彈力帶：應用場景廣泛，家裡、公園、健身房都可以用，磅數不大適合中束訓練。缺點是不好把握動作軌跡，而且越往上抬，彈力帶的形變程度越大、阻力越大，動作容易借力。（推薦指數：3星）
側平舉做多少個合適？
因為三角肌中束的肌肉特點（耐勞、負重輕），採用“多組數多個數”的訓練計劃，更容易取得進步。
如果你其他動作完成3~5組，中束訓練不妨增加到6~8組，每組個數控制在10-16個（動作不變形、不聳肩借力的情況下）。
中束訓練也是比較適合做超級組、遞減組、交替組的。
超級組：將側平舉和前平舉、俯身提拉等前束、後束動作放到一起，一個動作完成後馬上做另一個，都做完算一組。
遞減組：結合訓練情況，實現最大化代謝壓力。例如：25個-20個-15個，個數依次遞減。
交替組：左邊先完成15個，右邊再做15個，可以讓精力更加集中到募集目標發力上來。
以上就是今天關於側平舉的內容分享。水平有限不足之處，還請大家多評論多補足。
【來源：一觀廚房】
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