姜 晨繪
“心理內耗”是什麼？“感覺沒做什麼，但就是很累”“面對選擇時猶豫不決”“太過在意他人的評價”“總是對沒有發生的事情過度擔憂”……這些都是“心理內耗”的顯著表現。“心理內耗”會對個體的身心健康帶來消極影響，使人出現強烈的自責感，並陷入自我否定、自我貶低中，導致行動力降低，幸福感下降，嚴重時還會引發焦慮症。如何擺脫“心理內耗”？本期，我們邀請兩位戰友分享一些克服“心理內耗”的方法，希望對大家有所幫助。——編 者
一
剛擔任連隊主官時，我十分在意大家對我的評價。每次準備做一件事情前，腦海中總會出現“這樣做對不對”“做不好怎麼辦”等想法。工作完成後，我也會反覆糾結，思考是否有做得不好的地方。長時間如此，嚴重影響了我的工作效率和生活狀態。為了改變這種狀況，我請教了單位的心理諮詢師。心理諮詢師告訴我，這是比較典型的“心理內耗”，並教給我一些克服“心理內耗”的方法。經過一段時間的嘗試，我感覺自己取得了不錯的效果。這裡，我和戰友們分享幾點體會：
一是堅持“目標導向”的思維模式。太過在意他人的評價或總是過度解讀身邊人的行為和看法，容易讓自己陷入過度反思中，引發負面情緒。當出現反覆揣摩他人話語、過度擔心可能發生的後果等想法時，我們可以暗示自己，將注意力集中在“做這件事要達成什麼目的”“應該採取哪些行動”等目標導向上，而不是糾結他人的看法。
二是跳出“非正即負”的惡性迴圈。發生“心理內耗”時，心中往往會有兩個聲音，即“做這件事會產生怎樣的負面影響”和“不做這件事會產生怎樣的負面影響”。這兩個聲音在腦海中不斷爭執，心理資源就會被消耗，從而出現焦慮、煩躁等負面情緒。在這些負面情緒的作用下，人就容易躊躇不前，最後可能造成“一直想、不去做”的結果。如果出現這種猶豫不決的情況，我們可以透過深呼吸或轉換環境等方式放鬆大腦神經、轉移注意力。當情緒穩定後，再寫下做這件事可以帶來的好處，以及能想到的、可以去行動的方法，逐漸用正向思維模式代替負向思維模式。
三是丟掉“完美主義”的包袱。我剛擔任主官時，特別希望把所有事情都做好，有時卻不盡如人意。究其原因，就是自己過分追求完美，還沒開始行動就已經在為未來可能出現的問題而焦慮，導致遲遲不敢著手去做，甚至出現“做不好寧願不做”的想法。建議過度追求完美的戰友放平心態，認清自己的優缺點，接納自己的不完美。決定做一件事情時，可以告訴自己“先把工作完成”，督促自己立即行動，然後在行動過程中不斷反思總結、最佳化提升，逐漸擺脫“心理內耗”的枷鎖。
（空軍某部指導員 鄒芹宇）
二
最近為官兵進行心理諮詢服務時，一些戰友說自己經常感覺很累，即使沒做什麼，也感到疲憊不堪，有時沒有動力，對什麼事情都提不起興趣。尤其在需要作出選擇、採取行動時，這種現象更加嚴重。經過深入的心理諮詢，我發現他們有一個共同的特點：總是思慮過多，但真正落實到行動中的較少。這種現象在心理學上稱為“過度思慮”，也是我們常說的“心理內耗”。人在管理自我時需要消耗心理資源，當心理資源過多的消耗在思考過程中，而非實際行動上時，就容易處於自我消耗狀態。長期如此會讓人感覺疲憊不堪，降低行動力。
容易發生“心理內耗”的戰友通常會有以下3種思維模式：
一是過度反思。有的戰友會不斷回憶曾經不愉快的事情，反思自己當時的舉動是否正確，並告訴自己“如果當時這樣做就好了”，從而陷入自責情緒中。
二是災難化聯想。日常生活中，難免會有不順的事情發生。有的戰友面臨困境時，會消極地預測未來，只關注事情可能帶來的負面影響，不考慮其他可能性，長期如此就會處於焦慮狀態。此外，這些戰友內心一般比較敏感，容易對他人的評價進行過度解讀，進而導致情緒低落。
三是過分追求完美。有的戰友自我要求很高，當對自己要求過高又沒有能力達到目標時，就容易產生自我懷疑，甚至會不斷地進行自我批評。
情緒ABC理論指出，引發情緒的不是事件本身，而是個體對事件的認知和評價。如果戰友們因思慮過多出現不良情緒，可以運用認知行為療法中的思維記錄法，幫助自己改善認知，轉換思考角度。
拿出一張紙記錄以下內容：
情境。最近我的生活發生了什麼變化？感到壓力最大的事情是什麼？是否正經歷著長期壓力事件，如傷病。
生理表現。最近食慾和睡眠如何？是否存在肌肉緊張、身體疲憊、心跳加快、頭暈頭痛等症狀？
情緒。用一個詞或多個詞描述近段時間經常出現的情緒，如沮喪、焦慮、憤怒、自責等。
行為。目前的情緒狀態可能導致哪些行為發生？
想法。當處於某種強烈情緒時，大腦中會產生什麼樣的想法？
在思維記錄的過程中，戰友們可以更清楚地瞭解自己當前的情況和感受（情緒+身體感覺=感受），從而理性地思考哪些想法是合理的，哪些想法是不合理的，並主動調整不合理的想法。隨著新的想法產生，負面情緒將得到有效緩解，也會促使人積極行動起來。
（國家二級心理諮詢師 廖 蔚）
(解放軍報)