動作一、跪姿繩索下拉
目標：
背闊肌、大圓肌
要領：
挺胸、雙手下拉繩索，掌心朝前，一直拉到大臂貼近軀幹。頂峰收縮後，緩緩的讓兩臂伸展出去，直到背肌完全拉伸開。
動作二、正握高位下拉
目標：
背闊肌、大圓肌
要領：
挺胸、雙手下拉握把，一直拉到大臂貼近軀幹、背肌充分縮短。頂峰收縮後，緩緩讓兩臂復原，直到背肌完全拉伸開。
動作三、反握下拉
目標：
背闊肌
要領：
反握，握距同肩寬，肘尖朝前。下拉到大臂貼近軀幹，背肌充分縮短。頂峰收縮後，用5秒鐘緩緩復原。
動作四、直臂下壓
目標：
背闊肌
要領：
正握、握距同肩寬。先將握把下拉到大腿處，再慢慢還原，將手臂上舉過頭頂。
動作五、頸後下拉
目標：
斜方肌
要領：
正握，握距大於肩寬。下拉的同時彎曲頸椎，將握把拉到頸後，充分擠壓斜方肌後還原。
動作六、引體向上
目標：
背闊肌
要領：
挺胸、肩胛下沉。上拉時想象要將兩肘拉近屁股後面的口袋裡，將背闊肌完全收緊後，再緩緩放下。
