“吃得越飽，死得越早”，是真靠譜還是偽科學？權威研究來了
據《柳葉刀》的研究推測，中國人均預期壽命將於2040年超過美國，達到81.9歲，西班牙將取代日本，位於榜首。
總體而言，無論在哪個國家，人類都將越來越長壽。
是什麼在影響我們的壽命？透過分析1990年~2016年的全球疾病負擔資料，研究人員發現，除了菸草、心血管疾病等風險，飲食也是重要因素。
“少吃點”的飲食理念，在科學界幾乎沒有爭議，那怎麼吃、從什麼時候開始少吃才有效？《Nature》的最新研究給了我們答案。
Nature：吃得越飽，死得越早，應儘早調整飲食
來自德國馬克斯·普朗克衰老生物學研究所、德國科隆大學、英國Babraham研究所和倫敦大學學院的科學家們用小鼠對此進行了研究，用800只小鼠進行晚期飲食限制轉換。
結果發現，如果成年後的小鼠進食量比隨意進食的小鼠減少40%，有進食限制的小鼠老年時能夠活得更健康且壽命更長。如果進食限制的小鼠一段時間後改為隨意進食，死亡率則比之前增加很多，也就是說，要持續的減少食物攝入才能獲得長期益處。
另外，如果老年小鼠在年輕時隨意進食，老年後才轉變為限制飲食，就算後來體重減輕了，但脂肪組織的基因活性還是和隨意進食的小鼠相似，這是因為脂肪組織是有記憶效應的。因此，在生命早期就建立起長期堅持的減少食物攝入量，對老年健康和延長壽命有著有益的影響。
Partridge教授表示：“晚年才開始改變飲食習慣，對壽命可能沒有那麼好，健康是一件終生的事。”
中國是錯誤飲食思路的“重災區”
2019年，《柳葉刀》公佈了一項時間跨度近30年的全球領域的重磅研究，即195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。
原文指出，在2017年的統計資料中，中國因為飲食結構問題，引發的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，在世界人口居前二十位的大國中排名第一，比印象中喜愛高糖高油飲食的美國還要高上不少。為什麼中國因為飲食結構問題造成的死亡率會那麼高？
很多人以為糖和脂肪才是影響健康的最大殺手，其實，在飲食結構導致的死亡排行榜上，前三名分別為高鈉飲食、雜糧攝入不足和水果攝入不足。僅2017年，因為高鈉飲食導致的死亡人數為300萬，因為雜糧攝入不足接近300萬，因為水果攝入不足約為200萬。
1、鈉超標
高鈉飲食一直被視為殺手榜上的第一把交椅，而在此項研究中，中國的鈉攝入量一騎絕塵，成為全球最嚴重的鈉攝入過多國家。長期的高鈉飲食是包括心血管疾病在內的多種疾病的誘因，世界排名第一的鈉攝入量，讓中國連續在死亡排名榜上出現。
2、水果攝入不足
在水果攝入這方面，及格推薦量為每天100克，最佳推薦量為250克，中國在這方面連及格線都沒有達到，更別說最佳推薦量了。
3、雜糧攝入量
如同水果攝入量一樣，中國的雜糧攝入量也沒能達到及格線，鄰國日本和韓國都是過了及格線的。
4、omega-3脂肪酸攝入量
日本在飲食結構導致的全因死亡率是全球最低的，但事實上，日本人在加工肉類、含糖飲料和反式脂肪的攝入量比中國還高，為什麼他們因飲食結構的死亡率卻低那麼多呢？
研究認為，關鍵在於omega-3脂肪酸的攝入量。在omega-3脂肪酸攝入量的排行榜上，中國的資料僅為推薦量的一半，而日本卻遠遠超過了推薦量，甚至超出了表格限制，輕鬆超越西歐、北美、澳大利亞等國家，更別說是中國。
omega-3脂肪酸常見於深海魚類，這與日本人的飲食來源有很大的關係。
那麼，我們到底應該怎麼吃？
既然如此，我們應該怎樣吃才能降低這種風險？《柳葉刀》在該研究中給出了各種食物的推薦量，結合我國的《中國居民膳食指南》，小九給大家總結以下幾點。
低鈉飲食
在《中國居民膳食指南（2016）》中，推薦的每日攝入量為6克以下，《柳葉刀》的建議更加嚴格，最佳標準為3克左右。
在《柳葉刀》的統計中，中國人鹽分的每日攝入量平均為8克以上，《中國居民膳食指南解讀》2012年的調查，中國居民每日攝入鹽分平均量在10.5克，遠遠超出標準。少吃鹽，有意地避開高鹽食物，在做菜的時候少放鹽，就能降低鈉鹽的攝入。
多吃水果
《柳葉刀》給出的水果每日推薦量是250克，也就是半斤，及格線設定在100克。《中國居民膳食指南》建議，成年人每日水果攝入量為200~350克，與《柳葉刀》的建議十分接近。
水果中富含多種維生素、膳食纖維等多種營養元素，多吃水果對身體健康很有好處。
雜糧代替精米精面
每天125克的雜糧攝入量其實看起來並不多，但實際攝入量差得挺遠的。中國人習慣食用精米精面，為精米精面在飲食健康方面評價一向不高，可以多吃一些雜糧，將平時吃的精米精面替換成雜糧。
對於其他不健康因素不能放鬆
雖然在此項研究中，紅肉、反式脂肪、含糖飲料的排名比較靠後，但這不代表我們能放鬆警惕，隨意大吃大喝，還是要有意識的控制這些食物的攝入。
為了保持健康，要堅持正確的飲食，當然也不要走向極端，一點鹽也不吃、把水果當三餐、為了節食不吃飯，都是矯枉過正的做法。適度，才是最健康的。
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