一說到補鈣，相信很多人都會條件反射地回答“骨頭湯、蝦皮”，小時候也常被大人“洗腦”——多喝骨頭湯，補鈣，還能長個兒！
然而na姐今天卻要告訴你，這麼多年其實你一直都喝錯了，骨頭湯和蝦皮的補鈣效果其實都不咋地......
你是不是也經常喝骨頭湯、吃蝦皮來補鈣？不少人都試過這兩種方式，甚至堅持認為這兩種方式能夠很好地補鈣，結果卻並非想象的那麼美好。
首先，骨頭湯中的鈣含量非常少，而且還都是難以被人體吸收的遊離鈣。最關鍵的是，骨頭湯中的脂肪含量遠比鈣含量多，經常喝的話補的就不是鈣，而是脂肪了。
其次，蝦皮中的鈣含量確實比較高，是牛奶鈣含量的9倍之多，不過，蝦皮在補鈣上並不比牛奶出色。
一方面，蝦皮裡的鈣質都是很難被人體吸收的形式；另一方面，蝦皮屬於調味品，含有大量的鹽分，並不可能為了補鈣大量地攝取。
因此，補鈣並不能光看食物的含鈣量，而應該看所含的鈣能否被吸收，否則，含鈣再多也不是補鈣高手。
那麼，到底有哪些食物是真正的補鈣高手呢？
要想透過食物補鈣，一定要吃對。真正含鈣量高的食物主要有乳製品、綠色葉子蔬菜、豆腐、花生、瓜子以及大杏仁等。
要想補鈣，多吃乳製品是正確選擇，以牛奶舉例，每100克的牛奶中，就含有104毫克的鈣元素，而乳酪含鈣量則更高，每100克的乳酪含鈣量高達779毫克。因此，多吃乳製品能夠有效補鈣。
從補鈣量的角度出發，綠色葉子蔬菜並不輸乳製品，很多綠色葉子蔬菜的單位含鈣量都大於100毫克，而且綠色蔬菜含有維生素和各種微量元素，能夠促進鈣的吸收和利用，因而多吃綠色蔬菜能夠保證體內鈣質充足。
豆腐、豆乾等豆類食物的含鈣量也非常高，這是因為豆類食物在製作中使用了凝固劑，不僅使鈣質含量增加，還能提高鈣質的吸收率，最重要的是，豆製品的脂肪含量很少，吃完不容易長胖。
花生、瓜子、杏仁等堅果不僅含有大量膳食纖維，也含有豐富的鈣。譬如，23顆杏仁中含有大約3.3克膳食纖維，能夠有效補充鈣質。
不過需要注意的是，不少堅果的脂肪含量也比較高，一次性不能攝取太多。
我們常說要補鈣，那麼，是不是補得越多越好呢？過量補鈣會不會出現危害？
雖然膳食指南強調每個人都要補鈣，但補充的鈣質應該在合適的範圍。
比如正常的成年人每天只需要攝入1200毫克的鈣質就足夠了，而懷孕期的女性對鈣質需求比較大，每天需要補充1500到2000毫克，老人由於年齡增長，鈣質流失，每天也需要補充1500毫克左右的鈣質。
過量補鈣不僅沒有好處，反而會給身體帶來危害。
有研究發現，過量補鈣會使骨質疏鬆的風險上升至少50%。此外，由於鈣質並不能輕易被人體吸收，過量攝入又不能完全被吸收，這期間如果攝入菠菜等含草酸類食物時，還會結合形成草酸鈣，增加腎結石的風險。
補鈣過多，還會導致血液中鈣含量增多，引起高鈣血癥，而高鈣血癥會加速動脈沉積物出現，引起動脈粥樣硬化，導致心血管疾病的風險增加。
此外，體內的營養物質含量需要處於穩定、平衡的狀態，如果鈣質含量過高，會反過來抑制其他營養元素的吸收。
在補鈣這件事上，還有3個注意事項。
首先，補鈣最佳的時間是睡覺前，此時血鈣濃度低，更有利於鈣質的吸收。因此，最好在晚飯後半小時這段時間補鈣，效果最好。
其次，補鈣時需要注意避免食用菠菜、莧菜等富含草酸的食物，否則會降低鈣質的吸收率，油脂類食物也會影響鈣的吸收，因而在飲食上需要有所注意。
另外，補鈣的同時，可以適當補充維生素D，它能夠促進鈣質的吸收，達到事半功倍的效果。
我們經常說補鈣，但你真的會補鈣嗎？學會正確的方式補鈣，才能花最少的精力，得到最好的效果。
參考資料
[1]《什麼東西補鈣效果最好？不是蝦皮！答案沒幾人知道》.39健康網.2018-03-11
[2]《骨頭湯、蝦皮可以補鈣？醒醒，想補鈣，不如落實4件事》.39健康網.2019-08-27
[3]《豆腐這樣做，補鈣效果比牛奶還要好！》.醫養庫.2019-11-30
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