長期吃飯不規律的人，後來都怎麼樣了？除了胃不好，還有4個後果

早上起床慌慌張張吃兩口，午飯拖到下午2點吃一點了事，晚上8、9點來一頓豐盛的晚餐……不少人的一天是這樣“吃”過的。但這樣長期吃飯不規律，後來都怎麼樣了？

吃飯也要遵循“生物鐘”

2021年國際權威期刊《營養素》（Nutrients）雜誌發表的一項研究就提示：晚飯時間不規律，將大大增加腦出血（出血性中風）風險。研究人員發現，與20:00前吃晚飯的人相比，不規律吃晚飯組出血性中風的死亡率升高44%。①

一天三頓飯，早已成為現代人預設的飲食習慣。但隨著生活節奏的加快以及日常習慣的差異，很多人無法做到按時、按頓地吃飯。

2022年刊發在《營養與飲食學會》雜誌的一項研究發現：與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風險，增加83%的心血管病死亡風險；每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風險和10%的心血管死亡風險。

1.不吃早餐——全因死亡率增加11%

與規律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加40%；

2.不吃午餐——全因死亡率升高12%

與規律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風險增加12%，心血管病死亡風險增加15%；

3.不吃晚餐——全因死亡率升高16%

與規律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%，心血管病死亡風險增加19%。②

哈爾濱醫科大學公共衛生學院原院長孫長顥教授經過多年的研究發現遵循“時序營養”對身體健康有許多好處！即透過遵循生物鐘的節律，選擇合適的食物和用餐時間，最大限度地發揮食物對健康的促進作用。

孫長顥教授2023年在接受健康時報採訪時建議，早餐應在起床後1～2小時內吃，晚餐應在睡前至少3小時內吃。這樣的用餐時間對維持身體代謝的穩定和控制體重有很大幫助。

過於頻繁或過晚用餐，會導致代謝指標長期處於高水平或波動大，增加肥胖、糖尿病等代謝性疾病的風險。同時，每餐之間應保持至少間隔4個小時，避免零食頻繁攝入。③

不按時吃飯，影響全身健康！

1.不按時吃飯，會引發胃病

北京協和醫院營養科主任醫師於康2018年在健康時報刊文談到，若平時都是大概晚上6~7點吃晚飯，但某幾天因為各種原因改到八九點才吃，過兩天又提前到5點吃，沒幾天又變成了九點十點吃，這樣就會造成胃的守時混亂。此時，胃液已經分泌了很多，但是胃裡面卻並沒有食物，導致胃液會直接侵蝕胃黏膜，時間久了就容易引發胃潰瘍。④

2.不按時吃飯，恐影響睡眠

首都醫科大學宣武醫院神經內科副主任醫師閔寶權在2016年接受健康時報採訪時表示，有些人每天吃完晚飯後，在臨睡前有吃夜宵的習慣，在睡前吃很多東西或多或少會影響睡眠質量。⑤

3.不按時吃飯，會影響體重

不少人加班忙起來不吃晚餐，然後到九、十點餓到不行又開始吃晚餐。這就很容易發生夜餐綜合徵，造成肥胖。⑥

4.不按時吃飯，會影響膽囊

河南中醫藥大學第一附屬醫院國醫堂主任醫師阮國治2019年在健康時報刊文談到，不愛吃早餐或早餐不規律，也是造成膽結石的一大原因。

膽囊是儲存膽汁的重要器官，人在進食之後腸道會分泌出一種叫膽囊收縮素的內分泌激素，膽囊收縮就會把膽汁排到十二指腸中，參與食物的消化和吸收。如果不吃早餐，膽汁就無法定期排出，會使得膽汁濃縮，促使結石的產生。⑦

5.不按時吃飯，會影響大腦

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生2013年在接受健康時報採訪時談道，大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足，會使血糖水平相對較低，不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質，容易出現注意力不集中、反應慢等情況，從而影響工作和學習。⑧

一日三餐有個最佳吃飯時間

最好把用餐時間固定下來，這樣腸胃也會有一個固定的“工作模式”。一般：

早餐：7-8點間吃較好

海軍青島特勤療養中心中醫科副主任醫師許彥來2020年在接受半島採訪時談道，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。⑨

考慮日常生活習慣和消化系統生理特點，一般起床半小時後吃早餐。⑩最好在9點前吃完早餐。

午餐：11-13點間完成

早餐與中餐以間隔4-5小時左右為好。⑨

晚餐：固定在18-20點間

建議晚餐時間最好放在18~20點，21點以後請避免進餐。⑪

孫長顥教授表示，保障三餐能量攝入能夠控制在4:4:2的比例，以滿足不同時間段的營養需求。早餐應多吃碳水化合物和蛋白質，比如米麵蛋奶等，午餐應多吃全穀物和豆類，比如糙米、黃豆等；晚餐應多吃深色蔬菜和牛奶，比如菠菜、西蘭花、奶製品等。③

編輯：任璇

稽核：魯洋