“紅肉”別多吃 或致多種疾病

紅燒肉、鍋包肉、涮羊肉……這些都是餐桌上常見的食物。但以吃紅肉（豬、牛、羊等）為主的飲食習慣，也給我們帶來了許多健康風險。紅肉吃太多，或導致多種疾病。

心血管疾病

2021年12月，發表在微生物學領域頂級期刊《自然微生物學》上的一項研究中，揭示了富含紅肉的飲食在增加心血管疾病風險中的關鍵作用。

研究發現，攝入大量紅肉之後，食物殘渣進入腸道，肉鹼被腸道細菌轉化為三甲胺，三甲胺進入肝臟之後，被黃素單加氧酶氧化為三甲胺氧化物。其作用是抑制血液中膽固醇的降解。因此，膽固醇就只能沉澱到動脈血管壁，導致血管壁加厚、硬化。

癌症

紅肉和加工肉的高攝入量也是導致消化道癌症負擔的主要因素，且在不斷增加。而大多數國人對紅肉攝入量與癌症風險之間的關係認識不足。

2020年英國一項研究指出，從1991年到2011年間，飲食與生活方式對消化道癌症風險的貢獻一直在增加，研究人員預計它們還將會繼續增加。紅肉攝入量較高與BMI超標需要特別注意，因為它們是導致消化道癌症的首要因素之一，並預計在未來20年內對中國的影響更大。

糖尿病、心臟病等

2021年，牛津大學一項涉及50萬人的研究發現，如果紅肉和加工肉類攝入總量較多會與25種疾病（癌症除外）的高風險相關，包括肺炎、糖尿病、心臟病等。

研究發現，未加工紅肉每天多攝入50g，肺炎風險升高22%、糖尿病風險升高21%、缺血性心臟病風險升高16%。加工肉類攝入量每天每多攝入20g，糖尿病風險升高24%，肺炎風險升高23%、缺血性心臟病風險升高9%。

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最佳飲食：適合中國“胃”的地中海飲食吃法

飲食是健康的基礎，不同的人群有著不同的飲食需求，不合理的飲食會增加多種疾病的發生和死亡風險，甚至減少壽命。那麼，怎麼吃才能達到飲食收益最大化？專家指出了適合中國“胃”的地中海飲食吃法。

純正的地中海飲食大多立足於西方烹飪方式和飲食結構，而我國烹飪以蒸煮炸煎炒為主，與之相差較大。因此，要更好地推行地中海飲食，必須結合我國飲食文化，做好轉化。

減少精米白麵

適當增加粗雜糧

隨著生活水平的提高，人們更在意食物的口感，主食多以精米白麵為主。但地中海飲食建議，以富含膳食纖維、B族維生素和微量元素的雜糧、全穀物食物為主食，有利於控制體重、穩定血糖、提高免疫力。

心腦血管疾病患者可適當調整飲食喜好，蒸米飯時加入糙米等全穀物，吃麵食的話優先選擇雜糧面製品，比如莜麥麵條、高粱饅頭等，還可以喝些雜糧粥，比如玉米、小米、薏米、紅豆粥。

多攝入蔬菜

別忘了吃點水果

有別於西方的蔬菜沙拉，我國日常烹飪蔬菜以炒為主，雖然會造成一些熱敏維生素的丟失，但只要吃夠300~500克的推薦量，仍可補充多種維生素、礦物質及膳食纖維。

我國居民每天攝入水果的種類和數量較少，最好適當增加應季水果的攝入，200~300克即可。

減少紅肉比例

多吃點海產品

豬牛羊肉等紅肉的脂肪含量較高，且以飽和脂肪為主，攝入過多會增加肥胖及心腦血管疾病的風險。

魚蝦等海產品脂肪含量低，且多以不飽和脂肪酸為主，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有利於預防高血脂及心腦血管疾病。因此，要適當調整肉食結構，減少紅肉比例，增加海產品攝入。增加乳製品攝入避開“高糖”類

雖然乳製品在生活中十分普遍，但目前我國居民的每日攝奶量遠低於推薦量（奶類及奶製品約300克），因此要大大提高奶類攝入。需要提醒的是，補充奶製品最好選擇純牛奶，避開“風味奶”“乳飲料”等含糖高的品類。

合理選擇食用油

增加堅果攝入

烹飪油是每家每戶的必備，但不同的油所含的脂肪酸不同，對健康的影響也不同。地中海飲食中，油類以橄欖油為主，其中的單不飽和脂肪酸對血脂、血糖均有改善作用。

我國的烹調油以菜籽油、豆油、花生油等植物油為主，考慮到橄欖油的口味和價格，不必將烹調油全換成橄欖油，可以偶爾拌冷盤時使用。

日常飲食中最好增加堅果的攝入，以補充單不飽和脂肪酸，每週吃50~70克，每天大約10克即可。