在健身界，有這樣一句話：健身不練腿，早晚要後悔！現在有很多的健身者，把上半身練得像野獸，而下半身練得像喜羊羊，造成出現這樣調侃的比喻。出現這種情況是因為練腿真的很累，這些健友不能長期堅持。所以，雙腿的鍛鍊效果，不如胸肌和背肌，但是雙腿在我們的日常生活中，佔據著重要的地位。今天，小編就圍繞著腿部訓練展開文章，分享幾個高效練腿的方法，提高練腿效率，幫你強壯下肢！
閱讀本文您將獲得：
1、大腿部主要的肌肉組成。
2、練腿的好處具體表現在哪幾方面？
3、如何高效練就強壯下肢？
一、大腿部主要的肌肉組成
1、 股四頭肌
股四頭肌，位於我們大腿前部，想要使大腿變得健壯第一個應該發展的就是股四頭肌。
2、 臀部肌肉
臀部肌肉，位於股四頭肌的上方，是我們下肢的主要肌肉，臀部肌肉分為三塊。位於臀部後側的臀大肌；位於臀部深層的臀小肌；位於臀部兩邊的臀中肌。
3、 大腿後側肌肉
大腿後側肌肉，也就是我們俗稱的膕繩肌。由半膜肌、股二頭肌長短頭、半腱肌組成。我們平時嘴裡所說的股二頭訓練，其實就是膕繩肌訓練。
4、 大腿內收肌
大腿內收肌，是由大收肌、恥骨肌、股薄肌、長收肌和短收肌等組成的。在我們走路、跑步時，大腿內收肌都起著十分重要的作用，幫助我們完成標準動作。
二、練腿的好處具體表現在哪幾方面？
第一方面：眾所周知，腿部是人體最大的肌肉群，它是身體穩定的基礎，只有練好腿部，才能保證其它鍛鍊的成功完成。
第二方面：在日常的籃球、足球、跑步以及跳繩等運動中，強壯的下肢能夠輔助各項運動專案的開展，腿部力量的強弱直接影響著各種體育專案的成績，所以只有練好雙腿，才能使運動能力提高。
第三方面：增強雙腿的鍛鍊，可以提高脂肪燃燒的速度，降低更多脂肪，起到減脂塑形的目的，身材也會變得越來越苗條。
第四方面：在練腿的過程中，可以提高腿部的肌肉含量，促進新陳代謝的正常工作，使全身肌肉的合成得到保障，使身體運動器官更加協調。
綜上所述，練腿對於運動來說，是非常重要的。
三、如何高效練就強壯下肢？
我們知道了主要腿部肌肉和練腿好處後，小編向大家介紹幾個高效練腿的動作。這套練腿計劃採用複合大肌群和孤立小肌群相結合的模式，使鍛鍊效果更加明顯突出。
動作一：槓鈴頸後深蹲（複合動作）
1、站直身體，腰背挺直，核心收緊，目視前方。
2、雙腿與肩部差不多寬距，腳尖朝外開啟，膝蓋不要內扣。
3、拿起槓鈴放在頸部後方，用斜方肌頂住槓鈴。
4、臀部向後坐，上半身微微前傾，下蹲。
5、當大腿與地面呈現平行時，停頓。
6、腿部和臀部同時發力站起，結束後重復。
訓練強度：每組進行12個左右，三到四組後即可休息，可根據自身的訓練強度進行調整。
訓練效果：這個動作不僅鍛鍊雙腿的肌群，還涉及到臀部、背部、腹部、手臂以及肩部各肌群，主要發力點是腿部肌群。
訓練小提示：在訓練中我們使用大重量，在次數和組數上降低數量，選用重量遞增組練習。
動作二：腿舉（複合動作）
1、坐在器械椅上，將背部緊緊貼住椅背上。
2、雙手握住器械手柄，臀部不能離開器械。
3、腳距與髖部同寬，腳尖朝前，不要出現外八字或者內八字的情況。
4、頂住器械至最高點後，慢慢放鬆腿部，跟著重量下壓收腿。
5、腿部收到一定程度後，再用腿部發力，將腿舉板向上頂，頂至最高點。
訓練強度：每組做10-12次，做3-5組後即可休息，可根據自身訓練強度來進行調整。
訓練效果：這個動作和頸後深蹲一樣，屬於複合動作，它可以刺激到臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。讓訓練者在鍛鍊中，強烈的感受到對目標肌肉的刺激，找到發力的感覺。
動作三：啞鈴弓步蹲（孤立動作）
1、上身挺直，使重心向下，核心收緊，目視前方。
2、雙手各握住一啞鈴，垂直放在身體兩側。
3、兩腳分開站立，一腳站前，一腳站後。
4、一條腿向外跨出一步，步子不要太小。後腿彎曲膝蓋向下蹲。
5、當前腿平行地面，後退膝蓋接近地面時，停頓。
6、重心在兩腿上，膝蓋和腳踝在一條線上，臀腿同時發力站起。
7、兩腿交換位置，重複。
訓練強度：每組做10-12次，做3-5組後即可休息，可根據自身訓練強度來進行調整。
訓練效果：這個動作優點在於很好地孤立雙腿的肌肉，有針對性的加強腿部刺激。
訓練小提示：選用的重量最好是輕重量啞鈴，在高次數的鍛鍊中，深度刺激肌肉群，取得好的鍛鍊效果，使腿部線條更加明顯。
結語：
發達的腿部，會給我們生活帶來便捷，在外觀上也會給我們帶來加分項。我們在進行腿部訓練時，一定要找準發力點，在動作標準的情況下去進行訓練。錯誤的動作，會使得我們在運動時，受到的運動損傷風險增大，導致引起一些生理上的疼痛。
我們在運動前後，也應該進行一個拉伸，啟用和放鬆腿部，避免第二天的過度痠痛。最後，合理的飲食也是必要的。蛋白質在增肌時，是必需品。本文介紹的三個動作，希望能給大家帶來幫助，高效練出強壯下肢。在動作標準與合理飲食的情況下，堅持一個月，你一定會看到你想要的結果的！