讀懂營養標籤，選擇低鹽少油低糖食品

隨著社會經濟的發展和人們生活水平的提高，預包裝食品已走進千家萬戶，當我們面對食品包裝上“低脂”、“低鹽”、“無糖”之類的字樣時，是否能明白其真正的含義？

同樣，這些產品是否真的“名副其實”？如何來選擇合適自己的食品?下面，我們來共同學習一下營養標籤相關知識，學會科學地選擇食品，給自己和家人的營養和健康築起一道防護屏障。

一、什麼是營養標籤？

營養標籤是指預包裝食品標籤上向消費者提供食品營養資訊和特徵的說明，包括營養成分表、營養聲稱和營養成分功能聲稱。營養標籤是預包裝食品標籤的一部分。

二、什麼是營養成分表？

營養成分表是一個包含有食品營養成分名稱、含量和佔營養素參考值（NRV）百分比的規範性表格。它是營養標籤必須展示的內容，也是各種聲稱的前提和基礎。毫不誇張地說，營養標籤的核心就是營養成分表。

以某種堅果的營養成分表為例：表的左列為能量和各營養成分的名稱。由於能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉與我國居民的主要營養相關問題以及慢性病密切相關，是我國標準要求強制標示的專案。

食品中其他成分如鈣、鐵、維生素等由企業根據產品特點自願標示。表中間標示的數值為能量和各營養成分對應的含量數值，一般以每100g或每100ml或每份的含量來表示。表最右列為該產品中各營養素的含量佔其營養素參考值的百分比（NRV%）。比如100g堅果中的脂肪含量為44.8g，經計算佔脂肪NRV的百分比75%，則可以認為如果吃100g這個產品，大概能夠滿足一天一個成年人對脂肪需求的75%。

某堅果營養成分表：

三、什麼是營養聲稱？

營養聲稱是對食品營養特性的描述和宣告，它是基於營養成分表中的含量數值達到我國規定的一定要求後，用消費者更明白的語言，對營養成分的含量水平進行通俗化的描述，有利於消費者的快速選擇。

營養聲稱包含含量聲稱和比較聲稱。例如日常生活中常見的“高鈣”豆粉、“含豐富的維生素C”的飲料、“低膽固醇”等都屬於含量聲稱，而“減少脂肪”、“加鈣”等則屬於比較聲稱，即透過跟同類產品的比較而得出的。

四、什麼是營養功能聲稱？

營養成分功能聲稱是在營養成分含量達到某一特定條件的前提下，描述該成分在人體的正常生理功能，這樣的方式能對消費者起到更好的科普教育作用，也是對整個食品營養作用的概括和總結。例如：維生素C有抗氧化作用；鈣是骨骼和牙齒的主要成分，並維持骨密度。

五、食品鈉含量低於多少

可以在標籤上聲稱

低鈉（低鹽）或無鈉（無鹽）？

食品中的鈉是以各種形式存在的含鈉化合物的總和。一般情況下人體不會缺鈉，相反由於膳食習慣問題，我國居民的鈉攝入量遠遠超過需要量，成為導致高血壓的一個主要因素。為引導人們選擇鈉含量較低食物，營養標籤可根據食品鈉含量聲稱“低鈉（低鹽）”、“無鈉（無鹽）”。我國規定，低鈉食品的要求是鈉含量≤120mg/100g（或100ml），無鈉食品的要求是鈉含量≤5mg/100g（或100ml）。

為了預防高血壓，我們大家應該吃清淡少鹽的膳食，儘量不要選擇鈉含量很高的食品。

六、如何選擇低脂食品？

脂肪是人體必需營養素之一，它與蛋白質、碳水化合物是產能的三大營養素，具有為人體提供必需脂肪酸，促進脂溶性維生素吸收等生理功能。

但是，過量的脂肪攝入容易導致肥胖等慢性病的發生。根據我國標準規定，脂肪含量不高於3g/100g（或1.5g/100ml）的產品可以聲稱低脂。肥胖者、高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等人群建議儘量選擇低脂食品。

七、碳水化合物就是糖嗎？

反之，糖就是碳水化合物嗎？

碳水化合物是指單糖、雙糖、寡糖（低聚糖）、多糖（主要是澱粉和非澱粉多糖）的總稱。而糖則包括所有的單糖和雙糖，其中單糖主要有葡萄糖、半乳糖、果糖等，雙糖則主要有乳糖、蔗糖和麥芽糖等，現在我們常說的新增糖也是指人工加入到食品中的單糖和雙糖。

由此可見，碳水化合物不僅僅是糖，寡糖（低聚糖）、多糖（澱粉和非澱粉多糖）也是碳水化合物的重要組成部分。事實上，一般穀類食物中碳水化合物多為澱粉，在人體經過消化吸收後才能變成糖，而不是食物本身含有“糖”，所以我們所說的“主食含糖多”，其實是澱粉含量多。

八、 什麼叫做“低糖”或“無糖”飲料

含糖飲料是人們新增糖的重要來源。新增糖的攝入是齲齒髮生的危險因素，增加總能量攝入，導致體重超標，並加劇高血壓、糖尿病和心腦血管疾病等慢性病風險。

按照我國標準規定，糖含量≤5g/100g（或100ml），就屬於“低糖”食品，糖含量≤0.5g/100g（或100ml），就屬於“無糖”食品。

由於糖不屬於強制標示專案，並屬於碳水化合物的其中一種，在食品營養成分表會出現兩種情況，一種只標示碳水化合物，另一種為標示碳水化合物同時還單獨標示出了糖含量。含糖飲料中碳水化合物一般均為新增糖，選擇飲料時儘量選擇營養成分表中碳水化合物或糖含量低的，避免新增糖攝入量超標。

九、 給不同的人群買食品應該關注

營養標籤上的哪些內容？

給孩子買食品，建議首先關注蛋白質含量，比如買奶類及其製品，每100g產品中蛋白質含量在2.3g以上，那肯定是奶或者是調製乳、發酵乳，如果蛋白質只有1.0g或者更低，那麼就不是奶，是含乳飲料。

給成年買食物，建議關注能量、脂肪和鈉這三項內容，比如買肉罐頭或者買熟肉製品，重點要關注脂肪和鈉，尤其鈉含量是不是特別高；買餅乾，看總的能量和脂肪含量則比較重要，買飲料，需要看一下能量和碳水化合物的含量。

給老年人買食物，建議重點關注蛋白質、鈉和鈣含量。現在許多老年過於擔心脂肪攝入過高，經常選擇脂肪低的食物而忽略了對蛋白質含量的關注，建議選擇食物同時注意蛋白質含量；鈣含量高的食品，尤其奶類中鈣吸收率也高，建議經常選購；此外老年人不宜攝入過多的鈉，注意少吃醬類等產品。

無論關注那個營養素，需要看看營養成分表中最後一列，NRV的百分比是多少，計算一下這份食物對全天食物的貢獻，並結合選擇其他食物來滿足你的需要。

來源：江蘇疾控