關於糖的話題已不在少數，吃多了會讓我們變胖，長痘痘，甚至引發一系列疾病，於是現代人以“戒糖”作為一種養生的方式，動輒曬出自己立下抗糖、戒糖的flag。
今天聊聊糖類這個大家族，要認真看哦，文章會告訴你哪種糖最壞，我們要怎樣正確吃糖。
糖類大家族
糖類大家族分為單糖，雙糖和多糖。醣這個字是用來表示單糖，雙糖和多糖的總稱。
單糖是糖類家族的最小分子，我們最熟悉的是葡萄糖，我記得小時候生病需要打點滴的時候，醫生就開的藥裡就有葡萄糖。這種糖可直接給我們身體提供能量，也是我們的大腦最主要的糧食，所以如果血液中的葡萄糖過低，你就會感到頭暈，犯困，工作效率下降。
我們通常是靠吃米飯，麵條，饅頭，餅子獲得葡萄糖的。這些主食中的澱粉就是由很多小分子的葡萄糖組成。
我們做飯最常用的調味料白砂糖，其中95%以上成分屬於蔗糖，蔗糖也是糖類家族的重要成員，它是一種雙糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖構成。
果糖也是一種單糖，它的優勢是甜度比較高，如用100分制來打分的話，蔗糖的甜度是100分，果糖的甜度是180分，而剛才講的葡萄糖的甜度只有70分。水果中如果果糖的佔比高，吃起來就會比較甜。
在我們的食物中還有一種多糖，我們叫它們膳食纖維，它們不被我們的腸道吸收，但能被我們腸道中的細菌利用，幫助我們維持腸道健康。
甜蜜的殺手
大家都愛甜甜的味道，那我就從天然糖中最甜的成員說起。
因為在天然糖裡果糖是最甜的，所以它受到了商業的青睞。在食品工業中，人們透過酶學的方法將玉米澱粉中的葡萄糖變成果糖，這就是我們食品包裝的配料表中常見的高果糖的玉米糖漿，由於這種方法獲得的甜味成本較低，所以使用範圍比較廣。所有的小點心，甜食，糕點，餅乾，甜飲料等包裝食品，只要帶甜味的加工食品，幾乎都少不了它的身影。
雖然果糖與葡萄糖的分子相同，但他們在體內的代謝卻差別很大。
果糖不會引起胰島素水平波動過大，果糖的生糖指數比較低，但這對於我們的健康來說並不是件好事。因為果糖在我們身體的代謝幾乎處於“失控”的狀態，不受ATP的負反饋調節，沒有限速酶，也不受胰島素和瘦素的調節，也就是說，我們吃多了果糖，身體是沒有明顯的飽腹感的，很多研究表明，果糖會大大增加我們的食慾，讓我們更想吃東西。
另外，我們攝入的果糖大部分會在肝臟內轉化成脂肪，如果攝入過多的果糖，就很容易患上脂肪肝。
綜合起來，果糖攝入過量，會引發肥胖、高血脂、高血壓、胰島素抵抗和高尿酸血癥，引起糖尿病、脂肪肝和痛風等代謝性疾病 。
蔗糖也要小心，因為蔗糖是由果糖和葡萄糖構成的。
正確的吃糖姿勢
新鮮水果裡也含有很多的果糖，是不是也要避免呢？
答案是否定的。
新鮮水果裡大部分都是水分，而且除了糖分以外，水果還富含對腸道健康有益的膳食纖維，有抗氧化功能的維生素C，酚類、花青素、黃酮類物質，所以吃天然食物中的糖與加工食品中的糖是截然不同的概念。
還有些小夥伴為了效仿明星“戒糖”，連主食都戒了。
這種做法也不科學，主食中除了含有組成澱粉的單糖，還有對腸道健康有益的膳食纖維，促進代謝的B族維生素，對健康有益的礦物質，如果不吃主食會導致我們營養攝入不均衡。
世界衛生組織在2014年的營養指南中建議：成人每天新增糖的攝入量應控制在總能量的10%以下，在有條件時，應進一步控制在5%以下，約25-50g。
我們應該避免的新增糖，其實包括了白砂糖，果葡糖漿，蔗糖。
正確吃糖的姿勢：雖然主食和水果中也含有糖，但只要合理攝入，是不會對健康產生危害的；白砂糖和果葡糖漿常新增在包裝食品裡：糖果、蛋糕、餅乾、甜食、甜飲料、風味酸奶、乳酸菌飲料等，要儘量減少食用頻率哦。