骨質疏鬆是一種以骨量下降、骨微結構損壞，導致骨脆性增加，易發生骨折為特徵的全身性骨病。此時患者往往伴有疼痛、脆性骨折、脊柱變形等，這些都是骨質疏鬆最典型的臨床表現。骨質疏鬆症屬於退行性疾病，隨著年齡增長，患病風險增加。臨床常見有絕經後骨質疏鬆症、老年性骨質疏鬆症和繼發性骨質疏鬆症。
今天，就由
吉林省人民醫院營養科的註冊營養師，
薛茗方主治醫師
來給大家講解講解，老年人該如何變成“硬骨頭”吧。
導致骨質疏鬆的相關危險因素
引起老年人骨質疏鬆的因素很多，除了衰老帶來的退行性病變以外，以下四個危險因素應該引起我們注意。
1.飲食因素
低鈣及低維生素D飲食、過量維生素A和過量含鋁飲食、高蛋白質和低蛋白飲食、過量的鈉鹽攝入、咖啡因攝入量過高、厭食、消化不良等
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生活方式因素
靜止、體力活動較少、久坐、吸菸、過量飲酒、跌倒
3.疾病因素
類風溼性關節炎、系統性紅斑狼瘡、腎功能不全、脊髓損傷、甲狀腺功能亢進等
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藥物因素
皮質類固醇、速尿、苯妥英鈉、肝素、環孢素A、麻醉劑等。
相信大家在瞭解了這些危險因素後，在生活上能夠儘可能的避免容易引發骨質疏鬆的不良習慣了。不過光這麼做可能還是不夠的，我們還要從營養上下手，吃出“硬骨頭”來。
與骨骼健康有關的營養因素
營養指導的目的：
透過飲食補充鈣、磷和維生素D，有助於防治骨質疏鬆。以下就是關於吃，我們需要注意的。
鈣
鈣是骨的主要成分，身體中總鈣量99%存在於骨中。中國營養學會制定每日鈣推薦攝入量800mg，絕經後婦女和老年人每日鈣攝入推薦量1000mg，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量1000-1200mg。建議增加富含鈣的食物攝入，如奶製品、豆製品、海產品、堅果類、芝麻等。膳食攝入不足部分可選用鈣劑補充，如碳酸鈣及葡萄糖酸鈣等製劑，胃酸缺乏者不易選擇碳酸鈣。單次攝入高鈣食物和鈣劑時需要分開服用，因為短時間內鈣的攝入量較高的話也會影響鈣的吸收。補鈣同時需要減少攝入富含草酸、植酸的蔬菜。
維生素D
合理攝入維生素D，有助於促進鈣的吸收，對骨骼健康、降低骨折風險、改善身體穩定性有益。我國≥65歲老年人推薦劑量為600IU/d。食物來源主要是海魚、動物內臟、堅果、蛋黃等，食物不足部分可使用維生素D補充劑。建議化驗血清25D水平，數值需要≥30ng/ml。當用於治療骨質疏鬆症時，建議根據自身情況遵醫囑服用維生素D補充劑，但不可過量服用。同時，保證接受充足日照，可每日接受日曬15-30分鐘/次，2次/周，以此促進自身維生素D合成，注意避免強烈陽光照射造成的皮膚損傷。
蛋白質
大量攝入蛋白質類食物，可使尿鈣增高、骨丟失和髖骨骨折的風險增加。但是，蛋白質攝入過少，導致營養不良也不利於骨質形成，進一步增加骨折風險。因此，需要保證合理適量的優質蛋白攝入。不喜歡吃肉的老年朋友可要注意增加攝入了。
鈉
高鈉飲食增加尿鈣的排出，腎臟每排出2300mg鈉，就會排出20-60mg鈣。高鈉攝入可導致尿中鈉、鈣增加，血鈣減少，血甲狀旁腺激素增加和骨丟失。所以口重的老年朋友要減鹽哦！
磷
每日磷的最低需要量為800mg，因此每日攝入1.5g即可，日常平衡膳食基本可以滿足此攝入量，避免攝入高磷酸鹽食物新增劑，過量攝入磷可能誘發或加重骨質疏鬆症。
維生素K
骨質疏鬆患者尤其是髖骨骨折者血清維生素K含量偏低。需要增加富含維生素K的食物，如深綠色蔬菜、動物肝臟等。
維生素C
維生素C與微量元素鋅、銅、錳、氟共同參與骨的合成。可增加水果的攝入，如蘋果、西瓜、櫻桃、獼猴桃等。
生活方式干預
飲食其實也只是生活中的一方面，我們還可以透過運動，甚至是按醫囑服藥來規避骨質疏鬆的出現。
1.保證規律合理適量強度的運動，有助於骨骼健康。建議骨質疏鬆症患者進行負重和抗阻運動，鍛鍊肌肉力量。可選擇力量訓練、慢跑、太極拳、乒乓球等。
2.避免咖啡及碳酸飲料，以免增加骨鈣流失。
3.合理選擇藥物，遵醫囑，儘量避免影響骨骼代謝的藥物。
骨質疏鬆是一個慢性病，可防可控，誠能重視，老人家
也可以是硬骨頭！
參考文獻
孫建琴，張美芳.社群老年營養與慢性病管理.上海：上海科學技術出版社，2019,46-47.
馮曉麗. 老年營養師實務培訓.北京：中國勞動社會保障出版社，2014,103-105.