任何一種疾病都會有它的發展過程，抑鬱症也是如此。最初也許只是有那麼點抑鬱情緒，甚至沒什麼徵兆，但因為各種內外部因素，會突然在某一天發現自己的狀態一落千丈。但是，從開始到爆發是有過程的，往往在不知不覺中降臨。
所以，我們平時要對自己的情緒變化有所覺察，例如自己高興的時候是怎樣的表現、面對壓力的時候是什麼表現、悲傷的時候是什麼表現。對自己多瞭解一些，才能在情緒有細微改變的時候提高警惕。在自我覺察這一點上，我的其他文章中總是提到，就是因為它很重要。
不過，能夠預防抑鬱症是最好的，但如果它已經降臨了，或是產生了一定的抑鬱症狀，那麼我們還是要積極地想辦法面對它。
今天再來和大家分享三個簡單易操作的抑鬱症狀緩解“秘訣”，也許你已經在其他文章中看過，或是已經在做了。那麼，如果還沒有行動起來的，現在就可以操練起來了；如果你在堅持中，為你點贊。
分享之前還要再囉嗦一句，這些方法作為緩解症狀還是比較有用的，但如果你被醫生評估為比較嚴重的抑鬱症，那麼還是要遵遺囑的基礎上，使用這些方法。
這一點似乎已經說過無數次了，在《走出抑鬱》這本書中，作者就提到運動對輕度至中度的抑鬱症狀有一定的益處。本質上的原因，是運動會提高體內一些化學物質的分泌，其中一種就是和抑鬱問題非常緊密的內啡肽。
當運動到一定量時，體內的內啡肽分泌開始增多，在這種物質的激發下，人的身心就會處於放鬆和愉悅的狀態中。有過稍上強度運動的人會發現，不論是跑步、游泳還是擼鐵，最開始隨著你運動量的加大、運動時間加長，會越來越累。但是到達某個點之後，你就會覺得稍稍輕鬆一些了，忍過去你就可以更為輕鬆一些地堅持到一定時間。
這就是內啡肽分泌的結果，它會讓你感覺更加輕鬆，以應對運動帶來的勞累感。所以，保證一定的運動強度和運動時間，才會讓你分泌更多的內啡肽，保持下去，良性迴圈。
不過，當我們抑鬱時，本身活動量就會減少，對日常必須的活動會感到力不從心。但是一定要鼓勵自己，從簡單的做起。哪怕是每天5分鐘的活動，也遠比在床上躺著有效。之後每天增加5分鐘，有一個星期就可以每天鍛鍊半小時以上了。
保證睡眠充足的睡眠，在對抗抑鬱發作時也很重要。由於每個人的睡眠習慣都不一樣，所以無法給出一個統一的標準，你也沒有必要覺得沒有睡夠八個小時或是十個小時而擔憂。
而是，在不斷調整的過程中，找到最適合自己的睡眠生物鐘。睡前喝杯溫牛奶、做幾次深呼吸或是放鬆訓練、看一些不會造成閱讀壓力的書、聽一些舒緩的音樂，把自己從緊張的狀態中釋放出來。
如果你願意的話，還可以向你的伴侶尋求幫助，陪你聊天或是單純的陪伴都會有很大的作用。
不過有一個誤區是需要注意的，那就是喝酒。正所謂借酒消愁愁更愁，看似能幫你入睡的酒精實則會影響你的睡眠模式。比如，你會很早醒過來，如果喝得很多還會影響情緒。
同時，如果可能的話，白天儘量不要睡覺。因為白天的睡眠時間過長，會讓你晚上入睡更加困難。
並不是讓你胡吃海塞或是大魚大肉，我也相信在抑鬱狀態中的你也無法達到這種吃喝自如的狀態。但由於抑鬱的人往往飲食不當，會破壞營養均衡。
飲食的適度是第一要素，不要破壞飲食結構，也不要暴飲暴食。第二個要素是飲食中不要有太多的糖，因為有些研究證明，大量吃糖或者甜食會提高一部分人的抑鬱易感性。第三是多吃新鮮水果、蔬菜和碳水化合物，並且保證每日三餐時間的規律性。
抑鬱會讓人覺得有紊亂和失控感，所以即便是吃飯這種事，也要保證規律。這樣一來就可以讓你重新獲得掌控感，重新建立規律。
關於對抗抑鬱症，最主要的還是行動，而不是看。我們可以靠藥物或是其他外力度過難關，但最根本的，還是要改變自己。
這很難，但當你做到的時候，你也許離抑鬱就非常遠了，加油！
文｜@鴕鳥說話
圖｜colorhub.me