整整100天，甩掉30多斤肥肉瘦到95斤！怎么运动，怎么吃？

整整100天，甩掉30多斤肥肉瘦到95斤！看镜子里的自己都感觉长高了5公分的错觉哈哈哈。以前饿三天裤子都嘞肚皮，即便吃再多，一样的裤头还能放下自己的手~

告别喝水都胖的自己，三个月后换来怎么都吃不胖的易瘦体质，这段时间完全没有你想象中的节食不吃饭、也没有疯狂运动累成狗，就简单地按照食谱和训练计划瘦到100斤以下哈哈~我把这段时间不反弹的饮食方法+运动经验统统分享给你，女孩子瘦下来后真的不用P图了，由内到外的自信爆棚！

“你要减肥饮食就得吃粗粮吃鸡胸肉橄榄油；训练就是有氧无氧拉伸，管住嘴迈开腿！”——这种被说了n遍的方法相信你已经听腻了，收藏夹也放了几个G的文件没看……

so 我这篇瘦身攻略不会有费脑枯燥的卡路里换算，也不会有溢出屏幕的过量鸡血，你完全可以用一种轻松愉快的心情阅读，因为我主要讲的是减肥的心态。

文章会分3个方面：

减肥本身不必坚持，你必须掌控的减肥心态

超级实用的日常饮食技巧，顺便帮你整理来一份30天食谱

疯狂撸铁不可取，愈挫愈勇的适量训练是关键

其实只说了一半，另外一半是7分吃三分练。也就是说大头在“吃”，如果只运动，饮食却不调整，那么减肥效果也注定收效甚微。

看看我的减脂食谱，完全颠覆你对水煮菜的刻板印象哦

关于饮食技巧

1、饮食结构比饮食数量更重要。蛋白质摄入要和体重相称，简单说，多吃肉反而会瘦；把二两米饭换成一块红薯或南瓜，效果也不错。

2、戒糖戒糖戒糖！糖的转化率为70%，奶茶，肥宅水，蛋糕，饼干面包，这种越是精加工高糖分的东西，你就趁早放弃吧！

3、肚子饿了别偷吃零食高碳水！来点优质蛋白补充体力，如鸡胸肉，瘦牛肉，牛奶等等，饱腹感强，吃了也不至于胖

4、别想着以减肥就节食不吃，作为食物链的顶端，你不吃对得起牺牲的鸡鸭牛大哥大姐吗？不是不吃！是掌握三餐搭配的饮食方法！

✨ 再跟我默读：节食是魔鬼！节食是魔鬼！节食是大魔鬼！

最核心的10条饮食建议，你愿意继续坚持吗？ 若yes I do, 我全部说给你听~ ♥

▍关于吃什么？

1、科学减脂的核心是高蛋白低碳水的饮食法：①能量负平衡 ②低升糖 ③全营养

高蛋白饮食法是目前被验证出来有效、不伤害身体、不反弹的减肥法，核心是减少糖和脂肪的摄入，多吃蛋白质。它是维持肌肉量的补剂，是提高你基础代谢的养分，减肥的话摄入量在1.5g~2g/kg，平时三餐可吃一些鸡蛋、牛肉、鱼肉虾蟹等海鲜、鸡胸肉……这些优质蛋白。

2、碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2，特别是蛋白质一定要足量哦

3、别水煮！千万别！减脂餐吃出花样才能让你的减肥更坚持！

要想保持好的身材 就该吃无油无盐的吃嘛？其实可以往里面放很多的调料，比如生抽、蚝油等等，可以做的有滋有味的。

4、脂肪要吃蛋液不能过量！尤其是炒过二次加工的坚果，商家加了很多添加剂，热量炸弹！

5、饿了要不喝牛奶，或者补充蛋白质的食物，他们的饱腹感更强，且不会长肉。

6三餐一定要规律起来，特别是早饭一定要吃好。无论上班有多急必须吃，还有助于提高代谢。

7建议热量和基础代谢的热量差控制在200-500之间，这样不容易进入平台期。

至于减肥吃哪些？

· 粗粮类：红薯、紫薯、全麦、南瓜等等，蒸煮或者烤制的方法。

· 蛋白类：豆制品、鸡蛋、牛肉、鱼虾、鸡肉等等。蒸煮煎烤。

· 脂肪类：摄入优质脂肪，牛油果、各种坚果类。

· 蔬菜类：基本上的蔬菜都可以，深色的建议多吃吃。

· 水果类：除了高糖的那些其他也都没问题，如少吃哈密瓜、榴莲、西瓜葡萄。

不用食物称，如何掌控一餐的量？教你3333饮食原则，一个拳头搞定：

8、不吃碳水化合物皮肤会变差、会秃、姨妈会走！我经历过，你被走弯路啊喂！

9、不能出现有完全禁止的美食

既然减肥要看到长期效益，那就再控制食欲的同时，偶尔也满足一下自己的味蕾，减肥不是不让你吃，而是不经常吃、不多吃罢了。

10、零食也不用真的一点不吃，在一天摄入热量控制范围内，吃点喜欢的小零食尝个味道不为过，我说过减肥不是苦行僧！

能选择健康零食最好！垃圾零食里的棕榈油、植物油、起酥油是让你脂肪涨三倍的元凶！不如自己自制低卡零食，看看我撸的欧包：

饮食和休息因素大于运动因素，除了上述的技巧，另外在保证饮食干净合理、睡眠充足，就会事半功倍~~~

✨✨✨

▍关于做什么运动?

第一就是好的运动心态，不是为了别人减肥，也不要刻意扭曲减肥的意义，你要知道，是为了自己而减肥，减肥的成果是属于自己的。

运动的意义在于维持和增加肌肉量，同时引导身体将能量先导入肌肉而非直接转化为脂肪，也因此运动消耗并不等于跑步时消耗的卡路里，而是远远大于此，其效果基本可以维持24小时之久。运动也不等于健身房，健身房的意义约等于自习室，让你看到大家都在努力，自己为什么不呢？

减肥方法千千种，但其实用哪种都不重要，重要的是对于每个人，什么是可以坚持下来的。✅ 如果你预判这种方法你无法坚持，那么就不要用，即使在别人身上凑效也不要采纳。比如有人喜欢跑步撸铁、上私教，能坚持一周去5次，那么OK；而我本身加班狗，也没那么喜欢运动，那对我而言调整饮食结构，做做neat运动和规律生活作息就是很好的坚持。

✅同理，运动方式不要单一化，你厌倦的同时身体也会厌倦哦，最终还会迎来身体的平台期。

只重复一种运动或者同样的运动只会造成疲惫感，有氧和无氧帮你减重，力量帮你塑形，搭配合理的饮食变身完美身材。

✅减肥的世界里不存在局部，全身瘦才有可能导致局部的瘦。仰卧起坐不会有马甲线！仰卧起坐不会有马甲线！仰卧起坐不会有马甲线！还需要搭配有氧运动啊喂！！！

我常会在有氧训练的同时搭配hiit，让全身脂肪疯狂燃烧，持续的运动带来的效果更佳哦，一般✅ keep是我常用的健身app~

✅ 只是减重就没必要每天运动，也没必要钻研哪个动作最有效、如何做到最标准、神什么时间锻炼最有效，只要保证不受伤和能锻炼到目标肌群的前提下“干就完了”！

✅ 若真想瘦20斤，首先把你的减肥目标细致化，按照健康一个月6-8斤的减脂速度，那需要100天的时间，这三个月的时间你再将它划分为几个阶段，每个阶段定一个小目标；每完成一个目标可奖励努力自己！ 同时把你的注意力放在纬度的变化上，尤其是小基数的妹子！

✅ 另外，减脂每一次小小的进步都会形成一个正向反馈，这也会是你不断去继续下一阶段任务的动力~就好像打游戏，每过一个关卡你就会获得一个勋章，当你积累的勋章越多，你成功的几率就越大，你的自信心也将爆棚！

减肥的过程是漫长的，不能保证付出一定会成功瘦身，但是你不付出是完全没有瘦的可能，好多人都抱有快速瘦身的念头，但是这和拔苗助长的寓意有啥不同？

✨ 这是坚持健身后的效果

长期健康减肥靠什么？

▶ 科学的膳食习惯而不是食谱！

没有哪个食谱能把你的体重一下子改变的，再优秀的食谱也终究只是个减肥的模板，里面的食材你是可以自由搭配组合的，天天按照食谱吃，你还不吃腻吗？

▶ 无负担的减肥心态

❤️ 减肥这件事，只跟你自己有关，无关他人的羡慕或者嘲笑。减肥成功的受益人也只有你自己。你的成果和变化，只有你自己最清楚；你的成就感及喜悦，也只有你自己最能体会。当你健康瘦下来，享受整个减脂的愉悦过程，那一瞬间会爱上现在的自己并且开始珍惜现在的自己！

最后，记住2点：

你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。