只要一说到功能性训练，有人会说，我要增肌。我想那不适合我，然后就直接的冲向哑铃杠铃以及各种器械之中了
为自重训练正名，今天就介绍下经典的TRX训练法。如果你这和增肌没有半毛钱关系，那说明你真的错了，他的优势就在于核心训练，拉力训练和单侧训练。事实上，TRX对肌肉肥大效应有非常可观的效果
健美教父乔韦德都认可的计划哦，结合了健美，力量举和功能性训练的精华，是一个为期三周的训练课程，第一天是拉的练习，包括背部和二头，第二天是推的练习，包括肩膀，胸和三头，第三天是全身练习。你也许会问，腿呢?别担心，第二天再继续
第一天：拉
超级组1
动作 次数
TRX过顶深蹲 8
TRX划船 8
TRX飞鸟 8-10
TRX单臂划船 8/侧
超级组2
动作 次数
TRX腘绳肌弯举/臀桥 8-10
TXR侧平板支撑 3*10秒
超级组3
动作 次数
TRX弯举 8-10
TRX单臂弯举 8-10/侧
第二天：推
超级组1
动作 次数
TRX身体锯 8
TRX飞鸟 8-10
TRX上斜卧推 8
超级组2
动作 次数
TRX三头单臂屈伸 8/侧
TRX长矛 8-10
TRX上斜卧推 8
超级组3
动作 次数
TRX箭步蹲 8/侧
TRX蜘蛛人俯卧撑 8
TRXBurpee 8
每个超级组做三轮
第三天：全身
超级组1
动作 次数
TRX飞鸟 8-10
TRX过顶深蹲 8
TRX箭步蹲 8
TRX蜘蛛人俯卧撑 8-10
超级组2
动作 次数
TRX弯举 8-10
TRX飞鸟 8
TRX身体锯 8
TRX长矛 8-10
超级组3
动作 次数
TRX单臂弯举 8-10/侧
TRX侧平板支撑 3*10秒
TRX划船 8
TRX腘绳肌弯举/臀桥 8-10
每个超级组做3轮
TRX训练法则
出了传统训练的补充之外，然后照着计划来个三周，然后每周加上2-3次的有氧。组间休息时候注意调整准备，在每一轮间可以休息三分钟。
TRX身体锯
开始先来个俯卧撑的起手姿势，然后收紧腹肌，身体向后移动，然后再次收紧核心，把身体拉回起始位
TRX飞鸟
手臂在肩膀前展开，掌心相对，腿在身体后面，成倾斜姿势，腹肌收紧，张开手臂，掌心向前，手肘微屈，通过收缩胸肌来将双手拉到体前
TRX上斜卧推，将左腿放在把手里，将左腿调整至比头部高的位置，弯曲手臂，降下上半身，核心收紧，动作和俯卧撑类似，推起身体
TRX划船
手臂位于体侧，弯曲膝盖，双脚踩实，用背阔肌拉起身体，收缩肩胛骨，伸展手臂来降下身体，将肩胛骨送出
TRX过顶深蹲
双手伸直，举起穿过把手，向后拉动手臂，髋部向后向下坐，脚跟发力，挤压臀大肌，保持手臂伸直
TRX单臂弯举
选一只手抓住把手，站在把手的一侧，向没有抓住把手的一侧倾斜，知道抓住把手的手臂完全伸直，收缩二头，将身体拉向把手
TRX腘绳肌弯举/臀桥
将脚置于把手中，手放在体侧，脚跟发力，膝盖弯曲，伸直腿部，返回时至膝盖微屈即可
TRX单臂划船
一只手抓住把手，向后向下拉动肩膀，收缩肩胛骨，伸直手臂来降下身体，送出肩胛骨
最后建议，锻炼有风险，健身需谨慎哦，更需要动作的合理搭配以及饮食的时间与食物的选择都有很大一部分的关系，在这里希望爱健身的小伙伴们都有好身材
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