在家庭中，情绪失控是颗不定时炸弹。它让妈妈变成张牙舞爪的恐龙，让孩子成为无理取闹的魔王。但如果有方法，可以控制冲动，引导情绪成为助力，家庭关系一定更和谐。
情绪对行为大有影响，也因此，自我管理（即管理感受与控制反应）的能力极为重要。如果你更能控制冲动，就能让你的行动更契合你的价值观。
那么，你要如何培养必要的自制力，让情绪助你一臂之力，而不会扯你的后腿？
你会有的情绪多半发自本能，因此，你无法去控制在哪个时候会产生哪些感受，但是，你可以控制自己如何回应这些感受，试着聚焦在你的想法上。
这不表示你可以限制想法进入心里。我们都可能会有一些不好的想法，也会被各种自己无法控制的因素影响，包括基因和生长环境。但就像一句老话：你或许无法阻止鸟在你头上停或飞，但是你可以别让它在你头上筑巢。
自我觉察和自我管理相辅相成
一旦你培养出一定程度的自我觉察，便会注意到你的情绪何时开始周旋或者失控。可以借用播放器上的控制键做比喻，如同你看电影或听音乐时会很顺手地去按下这些控制选项一样，你在某些情境下也具有控制想法的能力。
可以有效地帮助管理自己情绪反应的方法
一、暂停
在你的工具箱里，暂停是最重要的情绪管理工具。暂停时，你必须花时间停下来思考，再开口说话或有所行动。这么一来，可以预防你说出不该说的话或做出日后会后悔的事。
然而，暂停不见得只有在让人难过的情境中有效而已。我们常会受到诱惑，想要好好把握当下看起来绝佳却并没有通盘考虑的机会。你有没有发现，如果带着好心情（或者，也可能是坏心情）去购物，通常容易花掉太多钱？而暂停可以帮助你辨识心情，判断你到底是真的想买，还是之后会后悔。
运用暂停的方法有多种，你可根据情况做不同的练习。难过时，你可能会发现，在心里从一默数到十很有用。其他时候，你可能需要让自己实际离开当时的情境。
如果你觉得自己开始用情绪化的反应来面对某个情境，请暂停一下。可能的话，去走一走。冷静之后，再回来决定该如何应对和解决。
二、调整音量
沟通时，和你对话的人会使用‘你所选择的相同风格和音调’来回应你。如果你用冷静、理性的声音说话，他们也会有类似的反应。若你嘶吼或大叫，他们也会开始如法炮制。
这就是你若能有效控制音量可以发挥之处：如果你需要进行一场情绪高昂的对话，请用冷静且镇定的态度发言。
如果讨论开始白热化，请把你的语调‘收敛一点’，放软语气或降低声音。你会很惊讶地发现对方也跟着你这么做。
三、静音
如果和对方的互动变得很情绪化，你也无法选择离开现场，此时你则是需要按下静音键；换言之，别再说下去了。
因为此时此刻讲出你的观点对整个情况毫无益处，反而还会让问题更严重。按下静音键，可以让对方不受打扰地充分表达他们的感受。
当然，坐下来静静听着对方的怒吼或长篇大论并不容易。你要如何管理自己在这些时候的情绪？
深呼吸，提醒自己，你和沟通对象的心情只是暂时的。请记住，对方当下所说的话可能会变得极端或夸大，请不要冲动还以颜色。
很多时候，一旦对方发泄完了，就会冷静下来。如果你还在静音模式，请务必记住这一点。
四、录音
这里的录音是指专注倾听，旨在多了解对方的观点。换言之，不要为了设想之后该怎么回应才去听对方的想法，反之，你的倾听是为了理解。
当你调整到对方的频率时，请抗拒自身的冲动，不要急着批判、提供建议，甚至去找根本的问题与解决方案。
相反地，请把重点放在收集资讯，目标是要得出见解：更了解对方如何看你、如何看待自己与如何看待情境。通过凝神倾听，你或许能够找到自己的知识或认知中的落差，或发现你之前一无所知的根本性误解。
五、倒带
一场讨论之所以让人情绪激动，通常是因为问题早已根深蒂固，如果不管源头，问题很可能继续发散。也因此，你没办法为了要彻底离开整个情境而喊暂停或按下静音键。
反之，当彼此都冷静下来之后，请用倒带的心情重新讨论该课题。
在重新讨论棘手课题之前，请谨慎思考要在何时以及何地发言，目标是促成冷静且理性的讨论。
同样也很重要的，是要思考如何重启话题。例如用比喻开头、用感恩的态度开头，或是利用你和对谈方达成协议之处开头，或许可以让对方放下防卫，用更开放的态度对待你要说的话。
六、快转
如果你发现自己的情绪变得激动时，请退一步，思考一下你的行动将导致哪些短期与长期的后果。
现在请你快转，忘掉当下的感觉，并自问：这个决定在一个月内会对你造成哪些影响？一年内呢？五年内呢？想一想你的所作所为会如何冲击到你的配偶、家人、良心，甚至你的工作。
如果情绪影响了你的判断，请花点时间快转。这么做可以让你认清心情，并做出让你满意的决定。
七、预告
在寻求动力或对抗拖延倾向时，预告很有用。你可能没有动机花九十分钟甚至更长的时间去看一部你一无所知的电影，五分钟的任务预告（或预览）可以让你说服自己应该坚持下去。
预告在传统认知行为治疗法中有另一个名称，叫五分钟法则，方式如下：强迫自己去做一项任务，五分钟就好，你五分钟之后就可以闪人，如果你想的话。当然，多半的情况是，你会受到激励继续做下去。五分钟法则之所以有用，是因为就多数任务来说，凡事起头难。
我们都很怕任务中看起来杂乱无章的细节，正因为那么多、那么乱，我们害怕可能要花掉两星期或两天才能理清楚头绪。但是，只要能克服心理障碍、开始行动，便能让你的精力和动能开始流动，使你更有可能回到这件任务上并继续做下去。
如果你很难找到开始做某件事的动机，请给它五分钟。