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编者按：锻炼这件事，任何时候开始都不晚。实际上，任何形式的锻炼都是有好处的。我们很容易开始一项锻炼，但却很难把它坚持下去。所以我们要把目标定得现实一些，可行一些，别让自己太痛苦。锻炼方式可以是长距离的徒步旅行，也可以是短时间的HIIT训练——任何适合自己的方式都可以，这取决于每个人的需求和身体能力。点点滴滴都很重要，哪怕是4秒钟，一次又一次地，也能起到很强的锻炼效果。本文译自Medium，作者Robert Roy Britt，原标题为" The Science Behind the New 4-Second Workout"，希望对您有所启发。
提高体质和改善健康所需的最少运动量是多少？这是研究领域的一个热门话题。多个实验室的研究结果得出很多“骇人听闻”的结论，比如，你只需要1分钟的锻炼，或者根据一项新研究，只需4秒。
现实情况远不止这么简单。
简短但高强度的锻炼绝对可以利于有氧健身，以及增加肌肉力量。只需10到15分钟，你就能获得类似于传统的、强度较小的运动一小时的健身效果。有证据表明，你可以把精力分散到一天中更短的所谓“运动零食”（exercise snacks）上。
但这样的锻炼并不容易，也不像听起来那么简单。这种被称为高强度间歇训练(high-intensity interval training, HIIT)的高强度训练包括热身和恢复，通常需要多次进行艰苦的间歇训练，才能达到最大心率的80%以上，在这个水平上，你会呼吸沉重，难以与人正常交谈。而“短跑间歇训练”(SIT)的强度甚至比HIIT训练还要高，它能激发出你最大的努力。
这是所有对短时间高强度锻炼的最新研究得出的简单结论：“有时你要走出自己的舒适区,”马丁·吉巴拉（Martin Gibala）说，他是加拿大安大略省麦克马斯特大学(McMaster University)运动机能学教授，也是《一分钟锻炼》(the One-Minute Workout)一书的作者。
1. 四秒钟的锻炼靠谱吗？发表在《体育运动医学与科学》(Medicine and Science in Sports and Exercise)杂志上的一项新研究，让五六十岁的久坐不动的男女进行间隔4秒的高强度锻炼，每周训练三次，持续八周。这些锻炼提高了参与者整体的健康水平，包括显著提高心血管能力(10%)和肌肉力量(12%)。
与HIIT的训练方式不同，这种训练需要在一种叫做“Power Cycle”的专门固定自行车上进行，“Power Cycle”的特点是有一个沉重的飞轮，人们需要进行几次全力以赴的4秒冲刺。研究小组成员、得克萨斯大学奥斯汀分校人类表现实验室主任爱德华·科伊尔(Edward Coyle)博士解释说，参与者通常要么做18次冲刺，每次休息30秒，要么做30次冲刺，每次休息15秒。总的来说，锻炼平均持续10分钟。
短跑需要巨大的爆发力。科伊尔说，这一点很重要，因为一般人在30岁左右，人的肌肉纤维就会开始流失，到70岁时可能会失去40%的肌肉。这种锻炼需要肌肉快速收缩。
就像灯泡一样，一项特定运动的功率是以瓦来衡量的。初学者在30分钟的骑行中，平均输出功率大约为75瓦。科伊尔说，典型的HIIT间歇训练的输出功率可能从持续一分钟以上的冲刺阶段的180瓦，到全力以赴20秒的冲刺阶段的700瓦不等。但是4秒的冲刺消耗了超过1000瓦的能量。反过来，这种强度的能量输出，加上相对较短的休息时间会产生一个很棒的有氧运动效果。
科伊尔在接受电话采访时解释道：“由于运动非常激烈，所以你的心血管系统在休息期间仍然在受到刺激。你消耗了大量的氧气，休息时你在恢复在短跑中消耗的能量储备。”
科伊尔说，对于每个参与者来说，在开始的几个间隔期，他们会呼吸困难，最后几个间隔会让他们喘不过气来。
2. 锻炼可以不需要设备科伊尔的锻炼实验说明了什么是可能的最短锻炼。但在家里复制他的专业自行车的效果是不切实际的。这没关系，因为HIIT可以通过多种方式来实现，需不需要设备都行。你也可以通过步行、骑自行车或各种其他常见的练习来达到这个效果。吉巴拉（Gibala）和同事在2018年的一项研究中，让人们通过所谓的“运动零食”（exercise snacks）来锻炼身体，让他们一天三次爬三层楼梯，但每次的间隔时间是几个小时。
吉巴拉的最新研究发现，经典的健美操也能达到同样的效果。他的团队设计了一个11分钟的锻炼项目，包括5项锻炼：立卧撑和俯卧撑、高抬膝原地跑步、分离式深蹲跳跃、高抬腿、常规深蹲跳跃。
每一个动作都要以“具有挑战性的速度”进行一分钟，以简单的开合动作作为一分钟的热身，然后在每一个动作之后进行一分钟的原地行走。9个平时不锻炼但身体健康的参与者每周做三次这样的运动，持续六周。1月份，研究人员在《国际运动科学杂志》(International Journal of exercise Science)上报告称，与不运动的对照组相比，参与者耐力平均提高了约7%，锻炼者的腿部变得更强壮了。
吉巴拉告诉Elemental：“最新的发现提醒我们，那些简单、实用的策略，如简短的体重锻炼，可以是有益的，不需要专门的设备或大量的时间投入。这一点对很多人来说很重要，尤其是在疫情期间，人们无法使用健身设施和设备的情况下。”
3. 你可能也会爱上这种运动方式美国人的健身活动指南要求每周进行两次力量训练，外加每周150分钟的中等强度的身体活动，或75分钟的剧烈运动，或者两者兼而有之。根据2018年指南的最新修订，持续时间不到10分钟的高强度训练现在也算在这一总数中。
吉巴拉说，HIIT不是万灵药。他指出，许多有关HIIT的研究只涉及少数参与者，而且只测量特定的健康指标。这些习惯如何转化为终身的益处还有待研究。但一项对现有研究的回顾表明，HIIT可能有助于预防或控制糖尿病，其他实验发现，HIIT可以降低胆固醇水平，改善脂肪代谢，降低甘油三酯水平，而甘油三酯水平高会增加心脏病的风险。
更重要的是，人们并不像你想象的那样觉得HIIT锻炼很痛苦。科伊尔曾怀疑，他研究中涉及的老年人可能无法承受这种强度。“但实际上他们做得很好，而且很喜欢，”他说。
一项专门研究锻炼强度是否会引起不快乐的研究支持了这一观点。研究人员让30人每人在实验室里做三种不同类型的运动：HIIT，高强度锻炼，以及更类似于传统有氧运动的中等强度持续训练。“这三种类型的人的快乐水平是相似的”，研究负责人马修·斯托克（Matthew Stork）博士说，他是奥肯那根市英属哥伦比亚大学运动科学研究员。之后，参与者可以自己自由锻炼四周，其中79%的人选择至少进行一次HIIT训练。
“很多人觉得他们没有足够的时间进行传统形式的锻炼，”斯托克说。“然而，HIIT为人们提供了一种可行的、省时的锻炼方式。”
同样重要的是要注意，强度是一个相对的东西。同样强度的锻炼对一个体格好的人来说可能更容易。强迫自己锻炼身体是你保持健康的方式，但也应该做一个权衡，既要保证安全，也要避免精疲力竭。
斯托克说：“我个人不喜欢‘把自己逼到极限’，我们应该全面提倡这种想法，特别是对那些缺乏运动和缺乏锻炼经验的人。对于缺乏经验的人来说，用力过猛可能会阻碍他们继续锻炼。”
我们人类并不是为了锻炼而进化的，我们不会为了生殖或生存的诱惑而锻炼，这根本不符合我们的天性。
斯托克说：“就像列菜单一样，我们也可以创建一份包含不同类型体育活动的菜单，根据情况和我们的需要进行选择。我们要把目标定得现实一些，可行一些，别让自己太痛苦。你的锻炼方式可以是长距离的徒步旅行，也可以是短时间的HIIT训练——任何适合你的方式都可以，这取决于你的需求和身体能力。点点滴滴都很重要。”
译者：Jane
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