健身的小伙伴都知道，增肌是件不容易的事，需要一周又一周的艰苦训练，不断把自己推向极限，以收获肌肉的增长，通常你付出的努力越多，你的收获就越大。但有一点往往被人们忽视，它可以让你更高效的增加更多肌肉围度和力量，而只需要付出比你当下更少的汗水，这就是人们所说的DELOAD(减量周)。
减量周就是对你身心在经历长时间后的一种调试和休整，如果你从未听说过或者你还没在你的训练中运用过，那么是时候尝试一下了。
长期训练疲劳，要如何安排DELOAD(减量周)？
为什么要安排减量周？因为人不是机器，是人就会有疲劳，更何况是持续的高强度训练，必然会导致身体上，心理上的疲劳。
疲劳主要分三种：
1、肌肉性疲劳；
2、神经性疲劳；
3、连接组织的疲劳；
一般的休息日，可能肌肉性疲劳能够很好的恢复，但神经性疲劳就没那么快恢复了。当你的训练了一段时间后，训练强度和训练容量都到达了一个高点，同时，你的疲劳也积累到了一个高点，这时你可以选择适当休息一下，才会让你“事半功倍”。
减量周就是把这三种疲劳“排出”体外，让你的身体达到一个崭新的，更健康，更强壮的状态。从长期来说，能让你的力量和肌肉保持稳定逐步的发展向上趋势，从短期来说，对你的关节健康，你的生活，你的情绪，你的训练状态都有帮助。
所以，减量周的训练容量一定要降，但训练强度不一定要降，deload的过程一定要平衡缓和。
deload的过程要平衡缓和
减量周有哪些特点？1、减量周期一般为5-10天
根据你的训练水平，来决定你的减量周时长，有的爱撸铁的人会担心，停止举铁这么长时间，力量会下降很多，要知道，你的身体运作机制没那么逊色，减量周只会让你变得更强。
2、减量周的时长和方法因人而异
通过减少训练负荷来实现身体的完全恢复，如果你还想尝试新的PR（个人新纪录），来日方长，不要让身体超负荷，你需要了解最适合你的减量周方法。从健康上说，是缓解疲劳，保持力量，有助于身心健康。从运动来说，通过科学，有效，合理，平稳的减量周，从而引导你的力量到达一个更高的值，让身体有个崭新的状态。
健身新手可以选择1-5天休息，如果你是撸铁多年的老手，那么你可以大约每4-8周安排一个减量周，不推荐一周完全休息，直接给自己放假，这会让力量和神经适应性掉得很快，直接导致状态下滑，我们需要的是一个缓慢的疲劳下降。
3、减量周不是休息，其实是一种训练内容的重新调整。
在这段时间，你要改变训练重点，就是不要让身体处于疲劳状态，可以更多的是关心动作是否标准，选出几个训练动作，集中地去关注这个动作本身，把握每个动作的要领，仔细感受动作的每一次发力，这样在下一次训练时，当你用大重量时，你会发挥的更好。
减量周的好处？2013年东京大学研究员区分了两组研究对象，一组练6周停训3周，另一组则持续进行了长达24周的训练，他们惊讶的发现，在24周之后，两组人增长了几乎一样的肌肉量。
更好的恢复管理可能长得更快
看看这张图我们会发现，间歇停训的一组每每会从三周的停训中快速追上来，这似乎在暗示如果我们只是用一周减量周来优化恢复，相比于停训3周之久，通过更好的恢复管理，我们的肌肉可能长得更快，并能在休息期间保持力量和围度。
事实上，两份分析减量周训练效果的研究报告，都表现出了在经过轻松的训练期之后力量的轻微提升，但是要想顺利获得减量周的好处，你需要确保正确的使用它们，如何使用主要取决于你的训练经验。
减量周要怎么安排？
减量周要怎么安排？1、我们还是要坚持去健身房做常规的训练，而非完全停训一周，那样可能会给回归的力量带来负面影响。
2、这一周减少训练量更重要，而不是减少训练重量。
方案A：减少训练量的50%甚至更多，比如说只做平时训练一半的组数，或者每组只完成一半的动作次数。
方案B：减少每一个训练重量的大约10%。
一、热身组把重量减少50%
如果你想在赛前减脂，这种方式就很适合你。拿深蹲举例，每分钟做3下，热身10分钟，在做正式组之前，你有10分钟的时间来准备。
热身组把重量减少50%
很多人会忽视热身，要知道，在创造PR之前，你的基础很重要，就像房子打地基一样，如果草率应付地基，房子也不会牢固，所以，基础是根本。
牢记你要做的训练，然后不断重复它们，如果你要减脂的话，建议你放弃一点重量，花10分钟在热身动作上，然后你再去做别的大重量训练。
二、每30秒做一个动作，30分钟，共60个
这适合需要锻炼动作技巧的人，你会用到杠铃，但绝不是大重量，在这段减量周的时间里，你的身体得以恢复，热身组的重量约为平时的50%，每30秒做一个动作，30分钟共60个。
每30秒做一个动作，30分钟，共60个
以单个的方式来训练，掌握动作的技巧至关重要，要牢牢记住它，并把它运用到下次的训练中去。这样当你做大重量训练时，你对技巧已经了如指掌，所有动作信手拈来，即使出现一些负面情绪，你也可以告诉自己，关注当下，要心无旁骛，像对待宠物一样耐心对待自己，久而久之，自然就会水到渠成。
三、用平时训练重量的70%
减少30%已经不是一种集中动作技巧的训练了，应该算是一个比较正式的训练，你需要更加专注，但绝不是让你的身体疲惫。
用平时训练重量的70%
而且，你还是做单个动作的训练，逐渐加重量，但一定是小重量，你的训练是为了下周的正式训练做准备，所以，不用太枯燥，你可以稍微变化一下训练方式。
四、什么都不做
如果要减脂的话，就去健身房做些有氧运动，农夫行走之类的，可以不做任何训练，也不用太快恢复训练，因为人的身体对训练的记忆很好，所以，经过9-10周的高强度训练之后，需要一定的减量周时间，越是高强度的训练越是需要较长的恢复期，那么，什么都不用练也是很好的办法。
一般有经验的大力士比赛前会采用这种方法，但创造PR不会这么干。
什么都不做
这样既可以有效驱散疲劳又能为之后的训练周提升恢复，同时避免力量流失和过度的肌肉损伤的发生，还能降低伤病风险。
减量周的营养很简单，你要摄入大约维持体重的热量，来为身体提供足够的能量和营养来完全恢复，即使你是处于减脂期，也不用太担心。
至于有氧运动，你要避免太多的高强度有氧，因为这一周的目的是要减轻身体和中枢神经系统的压力，可以做一些低强度的活动，比如：散步。
下次训练时满血复活
对普通训练者来说一年2-3次减量周就可以了，因为总体来说，你的训练强度不会那么大。如果没有尝试过减量周，你需要在你的训练中尝试一下，说不定对你的训练有帮助，减量周后你会变得更强。因为长达10几周的训练，会让你的身体产生疲劳，你得接受这个事实，一直处于训练状态的你也得稍稍喘口气，一周的休整不会让你变弱，只会让你变得更强，让你在下次训练时满血复活。
---“停下，是为了更好地前进！”
---“蹲下，是为了更好的跳高！”