作者：讲针
引
上一篇我们了解了在均衡的膳食结构中，中国人一天应当进食的乳制品份量和来源。其中，采用牛奶+酸奶是比较健康的模式，而纯牛奶可以摄入200-300g，酸奶可以摄入100-200g。目前，市面在售的牛奶主要存在常温与低温的分类，今天我们就来了解下这200-300g的牛奶最好选择上述哪种？
主要差别
图源：丁香医生
常温奶和低温奶的差别主要是由于处理细菌方式的不同，巴氏杀菌或近似处理后的为低温奶，超高温灭菌（UHT)后的为常温奶。前者需要价格较高、需要冷链运输与冷藏，营养更多，而后者常温储存即可，营养略低，但价格往往更加便宜。
巴氏杀菌通常有几种，如丁香医生总结所述，一档是将牛奶加热到62-65，保持30分钟，另一档是加热到72-75。前者杀死牛奶中各种生长型致病菌，灭菌效率可达97.3%-99.9%。而后者其杀菌时间更短，工作效率更高。但杀菌的基本原则是，能将病原菌杀死即可，温度太高反而会有较多的营养损失。
超高温灭菌乳是以生牛（羊）乳为原料，添加或不添加复原乳，在连续流动的状态下，加热到至少132并保持很短时间的灭菌，再经无菌灌装等工序制成的液体产品。而灭菌常温奶往往能保存更长时间。
图源：36kr、东北证券
相较于uht，巴氏灭菌能够保留更多的营养物质，主要体现在乳清蛋白、氨酸、B族维生素以及叶酸方面。但是要证明低温奶比常温奶营养很多，一方面需要了解哪些营养素是人体及其有益,另一方面，则还需要了解这些成分在奶中的含量。
图源：来源36kr
需要指出的是，目前很多厂商的低温奶用的并非是GB19645即巴氏奶，有所谓的“中温奶”，也有所谓的“超巴奶”，标准方面并非GB打头，比如这款君乐宝的悦鲜活等。
营养成分
图源：倡导牛奶消费 势在必行
而正如文首插入的原创所言，膳食指南推荐饮奶的原因主要是获取其中的钙与蛋白质，并未做进一步阐述以及其他更细致的营养成分或功能的归集。
中国乳液协会《中国居民奶及奶制品消费指导》强调了α-乳白蛋白与乳铁蛋白的重要性。
含量
而牛奶的蛋白质含量大约为3.2%。在总蛋白质中，乳清蛋白的含量为14%24%，酪蛋白的含量为76%86%，而乳清蛋白由α-乳白蛋白和乳铁蛋白两个部分组成。乳清蛋白由 β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、糖肽、牛血清白蛋白和次要蛋白，如乳过氧化物酶、溶菌酶、骨桥蛋白和乳铁蛋白组成，其中50%为β-乳球蛋白，20%为α-乳白蛋白，乳铁蛋白更是少得可怜。
上图为《液态乳制品中乳清蛋白和酪蛋白含量分析》的检测结果，根据该表可以发现，α-乳白蛋白方面，鲜牛奶与纯牛奶互有胜负，并未出现一方面压倒的情况，β-乳球蛋白也差不多，但鲜奶在在乳铁蛋白方面一骑绝尘，差距可达百倍。
但乳铁蛋白摄入多少能够对人体起到良好的作用，我并没有找到较为权威的、统一的看法和意见。维生素方面，牛奶的效率还是较低的，钙含量方面也差不多，高端产品普遍高于中低端一些。
口感
口感属于玄学问题，有人觉得低温好喝，有人觉得低温像兑了水。个人低温喝较少且一般兑咖啡或茶，因此不发表口感意见，但确实觉得冰牛奶更好喝一些，用鲜奶的麦咖啡的奶感也确实更好，夏天可能会蹲一下临期或折扣，或者直接把常温放进冰箱，毕竟“能打败XX的只有冰XX”，毕竟“来杯冰阔乐”而不是来杯常温阔落。
建议
低温奶相较于常温奶确实可以保留更多营养物质，但奶在膳食指南中被推荐摄入的原因主要是为了摄取钙和优质蛋白，低温奶在乳铁蛋白方面具有明显优势，但总的含量极低，且缺乏权威论据。但不管怎么说，确实比常温奶更有“营养”一些些。因此，建议有条件的还是可以考虑低温奶。
条件具体指的是，愿意且能够负担的、周围有可靠售卖点的（能够保证冷链运输）、买完能够尽快储存且有储存条件的。
除了巴氏奶，这种高温杀菌的，虽然不是GB国标，但也是可以考虑的。
如果你和我一样比较穷，或者比较追求性价比，或者缺乏上述条件，那么6元/L或2元/盒的常温奶是很好的选择，不在乎差那点蛋白质和钙，也没必要选择什么高端产品线，啥便宜喝啥，没事逛逛值得买还有超市，有好价或折扣也可以搞搞低温。