都说无深蹲，不翘臀，深蹲动作向来是练习 下肢臀腿的黄金动作。但是，除了深蹲，这个动作——箭步蹲，也是练习臀腿的高效动作！
箭步蹲不但可以锻炼臀腿，对于臀大肌的刺激也是非常有效！ 所以，箭步蹲也是练习深蹲的必练动作。并且，相比于深蹲，箭步蹲对提高身体的稳定性，平衡性更高效。
标准的箭步蹲怎么做？
动作技巧应该做到下面三点：
①双脚自然站立，双臂下垂且掌心向内握住哑铃并置于身体两侧。
②前屈一侧髋关节，然后屈膝降低身体重心，进而下蹲。另一侧腿部协助身体保持稳定，不要让这一侧膝盖接触地面而发力。
③身体核心收紧，保持身体稳定不要晃动，当前侧大腿与地面平行时保持1-2s后，使用前侧股四头肌发力，整个脚掌均匀受力起身即可。
练习箭步蹲有哪些好处？
01
增强臀腿综合力量
箭步蹲可以有效锻炼 大腿前侧四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群， 可以强化骨骼跟膝盖关节，预防腿部老化， 提高下肢力量，让你拥有旺盛的体能精力。
02
美化腿臀线条，加快身体循环
帮助减去腿部多余的脂肪，起到紧绷腿部、美化腿部线条的效果。提高身体的供氧能力，加强肺活量，提高身体血液循环，让双腿发热，促进燃脂速度。
03
加强下肢力量，增强身体协调性
箭步蹲可以锻炼身体的平衡能力，让下肢更稳定、扎实，走路、爬楼梯、搭地铁不容易摔跤或者失去平衡。
04
提升身体素质
箭步蹲对身体素质的提升有很大的帮助，增强下身的核心力量，是身体更加强壮。
虽然箭步蹲看似做起来动作简单，但是在实际的动作操作中，却非常容易出错！而如果箭步蹲动作错误，不但没有健身效果， 还会成为最伤膝盖的动作！损伤膝盖，关节，还会拉伤肌肉！
下面是四种最常见的箭步蹲伤膝姿势！喜欢箭步蹲的小伙伴一定要及时纠正动作！避免身体伤害哦！
箭步蹲常见的4中错误：
错误一：
下蹲时身体不要朝一侧倾斜，保持上半身正直，挺胸抬头收紧腰腹部，不耸肩。
如下图：
错误二：
下蹲时膝盖不要过于前倾，长持以往会给膝盖更多压力容易给膝盖造成伤害。
建议下蹲至动作终点时，保持大腿和小腿成90度角。
如下图：
错误三：
同错误动一一样，需要保持上半身正直与地面垂直，不要弯腰弓背身体向前倾。
如下图：
错误四：
箭步下蹲时，保持膝盖与脚尖的方向一致，动作过程中不要左右晃动。
如下图：
箭步蹲对于练习翘臀，增强下肢力量
非常有效，赶快练起来吧！
有动作错误的小伙伴
一定要对照图片，好快纠正哦！