早餐作为一天中非常重要的一顿饭，其作用绝不仅是“填饱肚子”。那么，健康早餐应该怎么吃呢？
合格的早餐应该是这样的
1、富含蛋白质食物
强调“充足的牛奶和鸡蛋”，这类食物容易消化吸收，增强机体免疫力 ，另外，奶类还能为机体提供蛋白质，也是钙的重要来源，可促进骨骼健康。日常早餐可以吃 一个鸡蛋，再搭配 200-250ml牛奶。如果乳糖不耐受，也可以选择酸奶，另外豆类（豆浆、豆腐脑等）和肉类也是不错的选择。早餐最好选择奶类、蛋类、豆类、肉类中的至少两种，以达到营养均衡 。
2、富含碳水化合物的食物
富含碳水化合物的食物，也就是我们常说的主食，是人体能量的主要来源。在中国家庭中，早餐的主食通常是粥，其实富含碳水化合物的食物种类很多，如包子、面条、红薯等。另外，日常早餐要注意粗细结合，主食的量控制在80-100g。建议多吃粗粮，增加膳食纤维摄入，可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物。
3、新鲜蔬果
大多数人都没有早餐吃蔬菜水果的习惯，有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满。另外，蔬菜水果不仅能为机体提供维生素，还提供膳食纤维和矿物质。新鲜蔬果至少二选一，摄入150-200g比较适宜。
《中国居民膳食指南2016》建议，平均每天不重复的食物种类数达12种以上，按一日三餐分配，早餐应至少摄入4～5种食物。另外建议每周2-3天适当增加坚果类的摄入，不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，还有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。
注意事项
- 含乳饮料≠奶制品
建议早餐喝一杯纯牛奶。市场上销售的早餐奶、核桃奶等，其实都是含乳饮料，主要成分是水，还含有大量的添加剂和糖分，营养摄入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白质，而100g乳酸饮料中只含有0.9g蛋白质，大家可以通过包装来分辨，含有“饮料”“饮品”“含乳饮料”等的产品均不是纯牛奶；当然也可以看蛋白质含量，国家标准规定：蛋白质含量低于2.9%的牛奶，也不是纯牛奶。
- 果汁≠水果
市面上销售的果汁，不仅添加防腐剂，而且含糖量高，不利于身体健康。而鲜榨的果汁与水果本身相比，营养成分也会大大损耗。多数水果中富含多酚、维生素C等还原物质， 榨汁过程中，这些成分极易被氧化，大大损失了营养成分。所以建议水果洗净后直接食用。
- 少盐、少油炸食物
要做到清淡饮食，不仅限于早餐，一日三餐都应如此。不过，作为一天的开始，少盐、少油炸的早餐更为重要。清晨、清醒、清淡，您，做到了吗？
