5公里，一个很神奇的距离。对于初跑者而言，5公里是他们的第一个目标，也是最容易实现和突破的一个距离，跨过了5公里这道坎，才会有勇气向10公里，20公里甚至全马发起挑战。
对于大部分跑者而言，5公里的成绩大概是在25分到40分之间，这对身体的锻炼已经足够了。但是对严肃跑者而言，这样的速度显然是不够的，跑进20分钟甚至更快才是他们的目标。
有些跑者跑过全马或者半马之后，可能会对5公里不屑一顾，认为没必要对5公里进行专项训练。这是不对的，5公里能够跑得快，才是你全马或者半马进步的保证。看看那些马拉松成绩跑得好的人，他们的5公里成绩绝对不会太差。提高5公里的成绩，是能够助你在马拉松成绩上实现飞跃的。
在跑圈中，5公里跑进20分钟是大神和高手的分界线，很多跑者为了这目标孜孜不倦的训练着。对有些跑者而言，5公里跑进20分钟内并不是很难，但有些人也许一生都跑不进20分钟。
那么，该如何提高5公里的速度呢？怎样训练才能够让自己的5公里能够跑进20分钟呢？
5公里如何跑进20分钟
5公里想要有进步，就必须要做到这三点：
1、拥有强大的核心力量。
只跑步不练力量就是在耍流氓，力量弱是你没办法跑太快的原因之一，同时也是你容易受伤的原因之一。
要知道我们做的每一个动作都不是靠单个肌肉来完成的，都是多个肌肉协调完成的。而核心肌群在跑步中起着承上启下的枢纽作用，当你的核心力量强了之后，就可以保证运动身体的稳定性，从而提高跑步的经济性，让你跑得更轻松，更快。
核心肌群指的就是附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群，总共有29块，将这些肌群都锻炼好了，跑起步来将会变得更为轻松、省力和持久。
这里介绍几个动作，平时可以多练一练，这为后来的提速会有很大的帮助。
1、深蹲。
注意几个要点：深蹲时腰背要挺直，臀部向下蹲坐，蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。
2、臀桥。
注意几个要点：平躺在地，收紧腰腹，将脚靠近臀部，依靠臀部发力将其上顶，要确保肩膀和膝盖在一条直线上。
3、平板支撑。
注意几个要点：手臂屈肘支撑，收紧核心，臀部、肩部与脚部在一条水平线上，不要塌腰或者驼背。
这些基础的练核心动作适应了之后，可以再尝试些升级版的动作，这些日后我再专门写。
2、拥有足够好的耐力。
想要拥有足够好的耐力，长距离慢跑是少不了的，它是提升有氧基础耐力必备的跑法，在每周可以进行一次长距离慢跑。
当然，仅仅通过长距离慢跑是没办法有效提高速度耐力的，特别是你想跑速度的时候，会因为乳酸清除能力不够，导致乳酸堆积越来越多，就会越跑越累，直至跑崩了。
所以，在长距离慢跑的基础上，要稍加一些改变，加一些速度训练进去。
就比如今天要跑个15公里的有氧跑，在跑完10公里之后，后面的5公里可以加一些速度训练进去。比如，每隔1公里配速就提高5-10秒，逐渐加速至15公里跑完。
又比如在最后5公里可以完成一次法特莱克跑，比如跑个3分钟5公里比赛配速，然后慢跑一分钟；再用比5公里比赛配速快10秒的配速跑个2分钟，慢跑30秒；再用比上次速度快5-10秒跑1分钟，慢跑30秒；再最后冲刺跑来个200米左右，慢跑1分钟恢复；接着倒着顺序跑回去。
通过这样的跑法，可以提高机体的排乳酸能力，让你在跑5公里的时候不会因为乳酸堆积太快而降速。
3、通过间歇跑提高最大摄氧量。
想要提高5公里的跑步速度，间歇跑是少不了的，虽然它又苦又累，但是对速度提升是非常有帮助的。
间歇跑跑法如下：
先热身10分钟，之后跑个2-3公里让身体适应跑步状态，接下去开始间歇跑。
第一组：用85秒跑完400米，也就是330的速度，跑完休息85秒；
第二组：用3分钟跑完800米，也就是345配速的速度，跑完休息3分钟；
第三组：用4分15秒的速度跑完1200米，也就是355配速的速度，跑完休息4分15秒；
接着倒着回去跑，先用4分15秒跑1200米，然后就是3分钟800米，最后85秒400米；
如果在跑的时候，越到后面越跑不下去，说明你的实力还不够，要适当的降低一些难度。
当年能够轻松的完成这一组间歇的话，就说明你已经有5公里跑进20分钟的实力了。
业余跑者5公里想要跑进20分钟，是需要努力去训练的，它并不是一朝一夕就能够完成的。忍受得了训练的苦，才能迎来成绩进步时的喜悦。
【来源：马拉松跑步健身】
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