60岁的王老伯是一名长跑忠实爱好者，经常去健身房锻炼，每周坚持长跑2-3个小时，坚持了5-6年。
虽然一直保持比较好的身材与健康的生活方式，但令他万万想不到的是，因为长期长跑，又不注意保护膝关节，长跑一段时间出现后出现了上下楼梯膝关节疼痛的情况。当时他误以为是肌肉锻炼不到位，自我调整之后继续长跑，结果软骨磨损严重，最终需要进行膝关节置换……
王老伯的情况不是个例，不少朋友退休后，开始把生活重心转移到锻炼身体，争取做健康、活力的老人。如今正值夏天，天气晴朗，确实是个运动的好时候，但很多中老年朋友不知道的是，很多时候运动不对不仅无法“强身”，甚至还会“伤身”！
怎样锻炼容易越练病越多呢？老年人有哪些错误的锻炼方式？现在就跟大家一一详述。
一、约78.56%的中老年人存在运动误区
20世纪90年代以来，中国的老龄化进程加快。预计到2040年，65岁及以上老年人口占总人口的比例将超过20%。老年人参与体育锻炼的热情高涨，但老年人因生理心理等方面的原因，在体育运动中产生的风险也随之增大。
据中国江苏网介绍，约78.56%的中老年人存在运动保健的误区。问卷结果同时也表明，72.4%老年人近两年发生过不同程度的运动损伤，其中男性老人发生运动损伤的概率比女性高1.3倍，这是因为老年人在体育运动中存在较大的不确定性,因自身身体机能下降、准备活动不充分、运动量过大等都会引起老年人的运动损伤，同时天气状况和心理状态也是引起老年人运动损伤的重要因素。
从总体来看，老年人不宜进行长时间高强度的体育锻炼，尤其是对心肺功能刺激比较强的运动，会显著增加老年人运动损伤风险。另外调查中也发现，老年人发生运动损伤主要以慢性损伤为主，急性损伤发生率较低。
二、中老年人几大错误锻炼方式，越练越伤身
拥有健康的身体是老年人的共同心愿。然而在现实生活中，有很多老年人在健身方面存在着误区，他们虽然坚持经常锻炼，但健身方式却并不尽科学，有的甚至因“健”获病，达到了相反的效果。
长时间的广场舞
调查数据表明，在女性老年群体中，广场舞的参与率最高，达到70.2%。这是因为广场舞简单易学、对场地设施要求较低，在小区附近即可开展。虽然广场舞发生运动损伤的概率较低，但因为老年人腰部核心力量缺乏，对机体的动作缺乏足够的支撑和保护，若单次跳舞时将过长，同样会发生慢性损伤。
肩痛患者甩肩锻炼
肩痛意味着肩关节或肩周肌肉存在一定程度的损伤。老年肩痛患者更兼有骨密度下降，肌肉弹性下降、松弛的现象。这种骨骼和肌肉的功能减退，在大幅度的甩肩运动中更容易造成拉伤或骨折。
爬楼梯、爬山锻炼
爬楼梯、爬山需要膝关节长时间大幅度并反复的屈伸活动，因此发生损伤的概率也较高。由于多数中老年人并不了解正确的发力顺序，错误动作会增加膝关节的磨损和前侧交叉韧带的负荷，在引发膝关节滑囊炎等关节疾病的同时，还会因不当的动作导致足跟痛、脚底疼痛等情况的发生。
空腹晨练
若不进食就开始盲目锻炼，可能会因为血糖浓度低、能量不足而出现头晕目眩、腿软乏力等情况。空腹运动还会刺激心肌，引起心律失常等问题，严重时可导致猝死。患有糖尿病、心脏病者以及老年人应尽量避免空腹运动。
认为晨练比晚练好
很多老人习惯太阳刚升起就出发去锻炼。事实上，此时光线暗，不利于辨识脚下及四周环境，容易发生绊倒、刮伤等意外。此外老年人血液循环较差，加上晨起后血液黏稠度较高，容易突发心脑血管疾病，因此本身就患有心脑血管疾病的老年人更不适合清晨锻炼。
带病也要锻炼
有些老年人认为，得了病更应该锻炼，助于祛病健身。其实，这种做法对身体极为有害。老年人患病，应马上停止健身活动或减少运动量，否则易加重病情，甚至诱发猝死。运动中若出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，好好休息。
三、运动前应做好这些，注意3点
对于中老年人而言，健身运动的参与从出发点上是具有一定的积极性的，但若不注意科学合理的锻炼方法则会导致运动损伤的出现。因此在运动时应注意以下几点。
1.做好热身
热身更有利于身体尽快进入运动状态，降低受伤几率。热身切忌草草了事、只拉不动或使蛮劲儿，而是应该做足15分钟，直到微微发汗、毛孔张开，呼气稍有紧促感，关节和肌肉灵活润滑为止。
2.带好护具
老年人要提高自我保护能力，注意保护关节，保暖，避免损伤关节要戴保护用品, 如护膝、护肘、护踝、护腕。那个加强预防伤病意识，在运动中注意自我保护，免受意外伤害。
3.选择适当的运动类型
老年人在开展健身运动之前，应该根据自身的身体状况，有选择性地参与自己身体所能承受的一些体育项目，同时在运动的强度和力度上做好合理的控制，必要时应对自己的身体健康状况进行全面的检查。
随着全民健身运动的广泛开展和我国对体育设施的持续投入，我国老年人参与体育锻炼的比例逐年上升，老年人已充分认识到体育锻炼对延缓衰老、提高生活质量、增强身体机能等方面的重要作用。但中老年人的健身运动过程应结合好个人身体素质的特点，从不同的角度和层面做好预防和控制，以实现中老年人健身运动中风险系数的降低。
参考文献
[1]聂勇.老年人运动锻炼10禁忌[N].上海中医药报，2019-08-30.
[2]唐俊杰.中老年人健身损伤风险发生的体质因素探析[J].当代体育科技，2019（29）.
[3]党子佳，荣湘江.中老年长距离健步走下肢运动损伤的原因调查与分析[J]. 当代体育科技，2019（19）.
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