这7种素食,含钙量比肉还高,常吃,身体更健康
世界卫生组织公布的数据显示,我国居民人均每天摄入的钙量为500毫克左右,而我国居民成年人每天所需的钙量为800毫克,普遍存在钙摄入不足的现象。
然而,说到补钙人们首先想到的是吃肉,尤其是鸡蛋、牛奶、瘦肉或鱼类、虾等食材。
事实上,每100毫升的鲜奶中含钙大约110毫克;每100克鸡蛋(2个)含钙约130毫克(鸡蛋壳除外);皮皮虾、蟹等食物也含有很高的钙质,都是非常理想的补钙食品。
然而瘦肉中含钙量却并不高,每100克猪瘦肉中含钙约15毫克,每100克鱼类含钙50毫克。而有些素食包括新鲜的蔬菜中,含钙量比一些瘦肉更高,所以,吃素也是可以补钙的。
这7种素食的含钙量比肉还高
1、豆类及其制品
比如黄豆、豆腐、豆腐皮豆干等等。
每100克干大豆中,钙质含量为320毫克,远高于牛奶与鸡蛋。
豆腐每100克含钙量为160毫克;豆皮更高,而豆浆要更低。
豆制品的含钙量主要取决于含水的分量,一般水分含量越高,钙质的占比就会更低。
牛奶含钙量之所以不如大豆高,原因就是含水量太高。
此外,豆类含有的胆固醇几乎为零,虽然也含有很高的脂肪,多为不饱和脂肪酸,比起动物脂肪更容易代谢。
所以多吃些豆类或者豆制品,不仅可以更好补充钙质,同时还更有利于身体健康,尤其是中老年人。
2、紫菜;紫菜干每100克含钙大约为420毫克,比干黄豆还高
3、干木耳;每100克干木耳,含钙大约为240毫克,比鲜奶要高一倍以上。
4、苋菜;每100克新鲜的苋菜中,含钙约为180毫克。
5、菠菜;每100克含钙约66毫克。
6、海带;每100克含钙大约50克,虽然不如鸡蛋高,但是比起瘦肉要更高。
7、芹菜;每100克含钙约48毫克。
钙不仅是人体所需的常量元素,也是众多生物生长所需的矿物质,所以在自然界中是广泛存在的。以上这些素食的含钙量显然远比一些肉制品要高。
中老年人对钙质的吸收与利用率下降,所以对钙质的需求量更大。然而又不能进食更多含脂肪,以及高胆固醇的食物,所以需要进食更多含钙丰富的素食,才更有利于人体健康。
尤其是海带、紫菜以及一些绿叶蔬菜等素食,含有的能量很低,膳食纤维更为丰富,不仅可以增加饱腹感,还能更好控糖,防止身体发胖。所以补钙的同时还更有利于人体正常的代谢功能。
值得一提的是大豆及其豆制品,不仅含钙高,而且含有很丰富的蛋白质,以及各种微量元素与维生素,而且含有很低的胆固醇。加工成为豆腐或豆皮之后,嘌呤物质也会大量流失,所以也是非常理想的营养食品。
总而言之,补钙不能单纯地依赖肉类食品,吃素食,一样可以补钙。
需要注意的是,老年人补钙不能光吃钙片或者吃高钙食物,还需要坚持运动锻炼,多晒太阳补充维生素D,同时保持乐观的心态,有助于钙质的吸收,防止钙质过度流失。