经常卷腹想瘦腹腰？搞不好，腰越练越粗！四组动作帮你全面收腹

你还在天天练习卷腹动作，想要瘦腹吗？

别一味卷腹、卷腹了，经常这样做，可能会让你腰两侧的肉肉越来越发达，腰越来越粗。

想让腰细，想要小蛮腰，不可盲目卷腹哦！

下面这张图片，左边美女的腰腹肌肉发达，腰比较粗，一看就是练家子。但是右边的腰腹肌肉紧致，腰比较细。

为啥经常做卷腹动作，腰腹细不下来呢？因为卷腹动作是通过腹直肌的收缩完成的。

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。

腹直肌负责把你的上身抬起来，做出卷腹的动作来。当你卷腹起身后，你腰部两侧的赘肉会向两侧鼓起来。

我们腹部肌肉主要有腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。

腹横肌是腹部深层肌肉，在腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌下面，它像腰带一样把身体环绕一圈。它就像一张床一样，如果腹横肌虚弱，肚子就会向两侧扩散出去，而在它上面的腹内外斜肌、腹直肌就会向两侧分家。

你试着咳嗽两声，腹部会有震动，最后咳一声，腹部向内收控制几秒钟，这就是腹横肌发力的感觉。你再用你的手摸一下腹部和腰部，有没有感觉收进去很多？

腹横肌是天然的塑身衣，对瘦腰收腹起着非常重要的作用。腹横肌构成腹腔并保护腹腔脏器，起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用。如果一味想要塑造马甲线，并刺激腹直肌做卷腹动作，而忽视了腹横肌的练习，你的腰不仅会变粗，而且脊柱的稳定性也会有影响。

除此之外，外面的腹内外斜肌位于胸下部和腹部，腹外斜肌起于5-12肋骨，由外上方走向前下方。而腹内斜肌走向方向和腹外斜肌相反，腹内外斜肌辅助呼吸过程，另外腹内外斜肌与身体的转体运动。

另外很多人有肋骨外翻，实际就和腹内外斜肌力量不足有关系。

如果想要让腰部变细，腹部变瘦，一味做卷腹动作是不正确的，你还需要注意以下几点：

1、缓慢呼吸，尤其在呼气和吸气结束后，要有停顿，去启动腹横肌的力量。

2、要控制肋骨向内收，肋骨下角向下向内拉，靠腹肌力量稳定住。

3、脊柱正位，启动臀肌力量做体式，避免腰部代偿，对于腹肌练习更有效果。

4、转体练习结合呼吸，启动腹内外斜肌力量。

推荐几个体式练习，让你腹肌酸爽到爆，天天练习，腹部从内到外瘦下来！

第一、四脚爬行收腹练习

双膝跪地，双手撑地，头颈脊背在一个延展面保持。用手分别抵住肋骨向内收，启动腹肌控制住。

启动腹肌控制肋骨内收，盆底肌上提，脚趾勾地，双膝离开地面。口吐气，发出“哈”声，腹部内收，控制约五秒钟后，鼻吸气，放松腹部。10组呼吸为一个回合，反复做三个回合。

第二、双脚踩墙收肋骨

屈膝，膝关节之间90度角，双膝分开一肩宽距离，腿内侧夹一个瑜伽球，脚底踩墙，脚趾上翘，骨盆略后倾，启动臀肌力量。双手向中间并拢，夹紧。口吐气，发出“哈”声，上身略微抬离地面，肋骨内收，稍控制。鼻吸气，上身放松下来。结合呼吸，做10组练习。

最后一组静止保持5组呼吸，每次口吐气，继续收肋骨，保持一下，吸气，维持身体重心不掉下来，稍控制。

以上是一个完整回合，做三个回合练习。

第三、脊柱扭转

坐立姿势，曲腿，双脚踩地。脊柱要立直，并且把肋骨向内收，把肋骨下角拉向腹股沟处。胸廓打开上提，远离肚脐。上身向后伸展，重心稳定在坐骨上。

稳定好后，双臂向前伸。口吐气，身体向左侧扭转，略保持；随吸气，身体收回。结合呼吸反复做10组练习。然后做另一侧。

左边和右边各做10组为一个回合，做三个回合练习。

第四、仰卧，收小腹

仰卧后，双腿伸直抬起90度角。随呼气，启动小腹和盆底肌力量，臀部稍微抬离地面，稍保持；随吸气，臀部放松。结合自己的呼吸反复练习，一起一落为一组，反复做三组练习。

如果上述体式有难度，可以做下面这个练习。屈膝，腿中间夹上一块瑜伽毯。口吐气，腿向腹部拉近，吸气，略放松。十组呼吸为一个回合，做三个回合。

要注意的是，肩颈要放松，伸展贴实地面，把力量向腹部集中做练习。

以上体式天天练习，动作不用快，放慢结合呼吸，帮你达到瘦腹瘦腰的效果。