腹肌丨腹直肌训练技巧，卷腹与垂悬腿举王牌练腹动作，你做对了吗

腹肌是整个身体的中心点肌肉，说它是颜值担当的肌肉也不为过，很多健身者对腹肌重视程度很高，腹肌也是诸多肌肉中训练频率最高的肌肉，每位健身者应该都想要拥有一个完美的腹肌肌肉形态。

对于腹肌训练来说你可能尝试了许多动作，但收效甚微，虽然腹肌与你自身的体脂率有关，低体脂率腹肌才可以显现，不过腹肌自身的厚度，肌肉的强弱还是需要腹肌训练才可以达到，单纯的降低体脂显现的腹肌并不明显，并且一定的腹肌训练对于核心的稳定也有一定的作用。

今天我们就来讲一讲腹肌最主要的一块肌肉，腹直肌的训练，大部分的训练腹肌的动作也是围绕着腹直肌进行的。

本文要点速览：

了解腹直肌的功能

最常见的刺激腹直肌的训练种类

两大经典动作：卷腹与悬垂举腿你做对了吗？

腹肌训练重于质量，而不是次数

腹直肌是占据了腹肌的绝大部分，我们常说的6块腹肌8块腹肌就是指的腹直肌，对于它的训练，动作虽然简单，但是其中训练误区有很多，我们先从最基础的腹直肌的功能来了解，然后逐步来讲解腹直肌的训练动作。

腹直肌起于耻骨上缘，止于胸骨剑突及第5～7肋软骨前面，它的主要功能是：收缩，可以让骨盆向胸骨方向收缩，还可以让脊柱屈，使脊柱向同侧屈，另外保护脊柱，内脏，降肋助呼吸，稳定躯干这些功能自不用多说。

让骨盆向胸骨方向收缩最具有代表性的动作就是垂悬举腿；让脊柱屈，使脊柱向同侧屈最有代表性的动作就是卷腹。

下图：腹直肌的起止点

了解完基础功能后，我们对腹直肌有一个概念性的认识，知道主要刺激的两个动作，卷腹与垂悬举腿，对于腹直肌的训练刺激也是主要围绕着两种训练方式：一就是卷腹类；二就是抬腿或举腿类。

这两种训练方式，都是可以通过改变身体角度的不同角度进行腹肌练习，如：平躺，悬挂，坐姿收腹等等来进行训练刺激，但是对于最主要的卷腹与垂悬举腿来说，这两个动作训练易错点有很多，接下来详细的讲解一下，在你今后进行这两个动作时候可以更加有效的刺激到腹直肌。

1.卷腹(卷腹的训练易错点)

先来看一个卷腹训练的演示如下图：

这个演示中，其实这是个错误的卷腹动作，你可以看出来吗？想象一下平常自己是不是这样做卷腹的？

我们从腹直肌起止点来看，耻骨上缘与胸骨剑突，这两点非常重要，腹直肌的训练就是让这两点尽可能的靠近，让这两点的距离尽可能的变短，这样才可以实现最大化的训练刺激。

看下图腹直肌的两个点：下红色部分是耻骨上缘；上红色部分是胸骨剑突。

然后我们再来看上图卷腹的这个训练演示，平常练习卷腹的时候，其实你让这两点的距离发生了非常小的变化，可能你并没有注意到。

正因为两点的距离变化很小，你上背部离开地面的幅度不够，这就导致了你进行卷腹训练的时候，腹直肌没有发生充分的收缩，训练效果不佳。

看下图错误两点距离变化：

看下图错误上背部离开地面的幅度：

如何正确进行卷腹？更好的刺激到腹直肌？

其实很简单如果想要更好的刺激到腹直肌的话，让两点的距离变小，那应该是让你躯干尽可能的向膝盖方向靠拢，而不是径直朝上靠拢，在靠拢的过程中，下背部是紧贴地面的，上背部是完美离开地面的，不要让你下背部完全离开地面不然就做成了仰卧起坐这种形式的训练。

看下图正确的卷腹形式：

两点动作的幅度：

另外在进行卷腹训练的时候，你的双手尽量不要抱头，自然放在耳朵两侧就好，或双腿上，不然在进行动作的过程中，你会不自然的颈部用力。

2.悬垂举腿（垂悬举腿的易错点）

同样我们先来看一个错误动作，你是不是平常做举腿的时候是这样做的，如下图：

大部分人做悬垂举腿可能只是把大腿抬到平行地面的高度，这样的话，你腹直肌两点的距离是几乎不变的，动作行程几乎没有，那对于腹直肌刺激非常小，而且这样去做可能腰部受力会很多，很多人这样去做导致腰部疼痛。

导致腰部疼痛主要就是因为髋屈肌群过于紧张！（髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌与短收肌）

如何正确进行垂悬举腿？更好的刺激到腹直肌？

其实也是加强动作行程，将你的双腿与骨盆尽量朝胸骨方向上抬，看下图正确垂悬举腿动作：

双膝朝向头部方向上抬，缩短腹直肌起止两点的距离，这样腹直肌的刺激效果是最强的，此外也要注意动作的速度，稳定身体，慢起慢放，在动作顶点顶峰收缩这样才是完美刺激到腹直肌。

另外如果做悬垂举腿悬挂单杠不能持续太长时间，那采用下图形式的举腿动作可以很好的解决你悬挂的问题，动作要点与悬垂举腿一样。

对于腹肌训练来说很多人会采用一个高次数的训练甚至超高次数的训练，从而越做到最后，忽略的了动作的质量，其实采用高次数训练并没有错，毕竟腹肌属于耐力肌群，高次数刺激会更好一些。

但是一切的训练都是应该建立在质量之上，如果你本身质量做的非常差，训练腹肌收缩的幅度很小，那即使高次数训练效果也是不好的。

关于腹肌的训练频率，一周2-3次即可，不要过多训练频率，腹肌也是需要休息恢复的！

腹直肌的训练重点应该是腹直肌起止两点的收缩距离，两点之间是否有了充分收缩幅度，决定了腹直肌的训练质量，其实任何的腹肌训练动作都是如此，在保证基础的动作要点之后，尽可能的去收缩两点之间的距离！

另外所有动作次数都是以动作质量为基础，做好每一下动作，再去增加次数，这样你整体的训练质量会非常的高。

以上就是关于腹肌最主要的肌群，腹直肌讲解，掌握主要两个训练腹直肌的动作，在以后的文章中我们会在再涉及到斜外腹肌，腹横肌讲解，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注！