作者：美中嘉和
在防癌、抗癌的众多方法中，运动是挺容易被忽略的一个，也许是因为运动带给身体的改变很不容易被察觉，不像食物能给我们带来饱腹感，药物能让我们体会到疗效与副作用，运动的“存在感”似乎只有时有时无的汗水和肌肉酸痛才可证明。
既往不少大型观察性研究证明了运动对于防癌、抗癌的积极作用，但这其中的缘由我们却知之甚少。近期，研究人员发现了运动与防癌抗癌的一个奥秘：运动可激活P53等抑癌基因，降低试验小鼠的肝细胞癌发生率！[1]
运动是如何降低小鼠癌症发生的？
久坐不运动，不仅导致“一胖毁所有”，糖尿病、脂肪肝、癌症的发病风险也会因此上升。肥胖和2型糖尿病“贡献”的人类肝细胞癌的发病风险是其他原因的3倍以上，并且能够加速二乙基亚硝胺（DEN）诱导的小鼠肝癌的发生。
不少研究都提示运动与肝癌风险降低有关，但这背后的机制还有待探究。澳大利亚研究人员对此进行了探索。
研究团队采用了肥胖/糖尿病模型小鼠，并用化学致癌物DEN诱导小鼠肝癌发生，随机分配让小鼠不运动/运动（在转轮中跑步）。在实验12周和24周对小鼠进行分析，包括细胞层面的情况及肝癌发病情况。
12周时，运动组小鼠的胰岛素水平（p = 0.03）得到改善，血糖、脂肪肝和肝损伤也因为运动得以改善。
细胞层面的分析更是大有发现：运动使小鼠体内异常的肝细胞数量更少（p = 0.04），显著减少Ki-67阳性肝细胞的数量（p
24周时，运动组小鼠的肝癌发生率显著低于不运动组小鼠 (15% vs. 64%, p
那运动可降低肝癌发生，是因为运动直接作用？还是因为运动改善了肥胖而间接导致呢？
研究发现：只通过饮食控制小鼠体重，而不让它们运动，看似达到了与运动一样的减肥效果，但肥胖/糖尿病模型小鼠的肝癌发病率仍然会非常高，所以是运动直接保护了小鼠的健康。
运动会降低肝癌发生的原因，除了上文提到的p53和p27基因，研究人员还发现，运动有效抑制了“JNK介导的肝损伤和程序性细胞死亡诱导肝癌”这一重要途径。
运动的益处
实际上，运动之于防癌、抗癌的益处远不止如此。
运动后骨骼肌可分泌IL-6、IL-7、IL-15等细胞因子刺激免疫细胞T细胞的激活、NK细胞的产生。而T细胞、NK细胞是人体的警卫队，是“杀死”癌细胞的主力军[2]。
降低癌症发生风险
提高肿瘤患者生存率
降低肿瘤患者死亡风险
改善与高复发风险相关的代谢综合征
改善肿瘤患者生活质量
……
肿瘤患者该如何激活抑癌基因？
抗癌，从不是“孤军奋战”的事情，我们要调动身体内的抑癌基因、免疫细胞等“战士”与我们一起抗癌、防癌。运动就是调动它们的最简单有效的方式之一！
运动方案应根据每位患者的能力和爱好量身定制，按照《NCCN指南（2020）》的推荐，遵循4个主要原则就可以：
1，每周至少有150-300分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动或等效组合，在一周不同时间分散进行。
2，每天都做一些一般体力活动，如爬楼梯、把车停在停车场较远的地方，避免久坐。
3，每周进行2-3次抗阻力训练。
注意：希望开始抗阻力锻炼的患者，如有条件请先咨询受过训练的人员或运动专家
1. 抗阻力锻炼应兼顾所有主要肌群（胸部、双肩、双臂、背部、核心部位、双腿）。
2. 抗阻力锻炼建议：
频率：2-3次/周；每次锻炼之间间隔足够的时间休息。
强度：2-3组动作，每组重复10-15个动作；当能把10-15个重复动作做3组时，考虑增加阻力。
休息：每组动作之间休息2-3分钟。
4，每周至少有2天进行主要肌群的伸展运动，在这些日子里其它运动一样进行。
写在最后
运动益处多，赘述显啰嗦。为了防癌、抗癌的胜利，为自己制定一个喜欢的运动计划吧，实在嫌麻烦，最少要做到每天快走25分钟。
参考文献
[1] Arfianti A, Pok S, Barn V, et al. Exercise retards hepatocarcinogenesis in obese mice independently of weight control[J]. J Hepatol, 2020.
[2] Niharika A. Duggal, Grace Niemiro, et al. Can physical activity ameliorate immunosenescence and thereby reduce age- related multi- morbidity? Nature reviews | Immunology
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