读懂营养标签，选择低盐少油低糖食品

随着社会经济的发展和人们生活水平的提高，预包装食品已走进千家万户，当我们面对食品包装上“低脂”、“低盐”、“无糖”之类的字样时，是否能明白其真正的含义？

同样，这些产品是否真的“名副其实”？如何来选择合适自己的食品?下面，我们来共同学习一下营养标签相关知识，学会科学地选择食品，给自己和家人的营养和健康筑起一道防护屏障。

一、什么是营养标签？

营养标签是指预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特征的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。营养标签是预包装食品标签的一部分。

二、什么是营养成分表？

营养成分表是一个包含有食品营养成分名称、含量和占营养素参考值（NRV）百分比的规范性表格。它是营养标签必须展示的内容，也是各种声称的前提和基础。毫不夸张地说，营养标签的核心就是营养成分表。

以某种坚果的营养成分表为例：表的左列为能量和各营养成分的名称。由于能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠与我国居民的主要营养相关问题以及慢性病密切相关，是我国标准要求强制标示的项目。

食品中其他成分如钙、铁、维生素等由企业根据产品特点自愿标示。表中间标示的数值为能量和各营养成分对应的含量数值，一般以每100g或每100ml或每份的含量来表示。表最右列为该产品中各营养素的含量占其营养素参考值的百分比（NRV%）。比如100g坚果中的脂肪含量为44.8g，经计算占脂肪NRV的百分比75%，则可以认为如果吃100g这个产品，大概能够满足一天一个成年人对脂肪需求的75%。

某坚果营养成分表：

三、什么是营养声称？

营养声称是对食品营养特性的描述和声明，它是基于营养成分表中的含量数值达到我国规定的一定要求后，用消费者更明白的语言，对营养成分的含量水平进行通俗化的描述，有利于消费者的快速选择。

营养声称包含含量声称和比较声称。例如日常生活中常见的“高钙”豆粉、“含丰富的维生素C”的饮料、“低胆固醇”等都属于含量声称，而“减少脂肪”、“加钙”等则属于比较声称，即通过跟同类产品的比较而得出的。

四、什么是营养功能声称？

营养成分功能声称是在营养成分含量达到某一特定条件的前提下，描述该成分在人体的正常生理功能，这样的方式能对消费者起到更好的科普教育作用，也是对整个食品营养作用的概括和总结。例如：维生素C有抗氧化作用；钙是骨骼和牙齿的主要成分，并维持骨密度。

五、食品钠含量低于多少

可以在标签上声称

低钠（低盐）或无钠（无盐）？

食品中的钠是以各种形式存在的含钠化合物的总和。一般情况下人体不会缺钠，相反由于膳食习惯问题，我国居民的钠摄入量远远超过需要量，成为导致高血压的一个主要因素。为引导人们选择钠含量较低食物，营养标签可根据食品钠含量声称“低钠（低盐）”、“无钠（无盐）”。我国规定，低钠食品的要求是钠含量≤120mg/100g（或100ml），无钠食品的要求是钠含量≤5mg/100g（或100ml）。

为了预防高血压，我们大家应该吃清淡少盐的膳食，尽量不要选择钠含量很高的食品。

六、如何选择低脂食品？

脂肪是人体必需营养素之一，它与蛋白质、碳水化合物是产能的三大营养素，具有为人体提供必需脂肪酸，促进脂溶性维生素吸收等生理功能。

但是，过量的脂肪摄入容易导致肥胖等慢性病的发生。根据我国标准规定，脂肪含量不高于3g/100g（或1.5g/100ml）的产品可以声称低脂。肥胖者、高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群建议尽量选择低脂食品。

七、碳水化合物就是糖吗？

反之，糖就是碳水化合物吗？

碳水化合物是指单糖、双糖、寡糖（低聚糖）、多糖（主要是淀粉和非淀粉多糖）的总称。而糖则包括所有的单糖和双糖，其中单糖主要有葡萄糖、半乳糖、果糖等，双糖则主要有乳糖、蔗糖和麦芽糖等，现在我们常说的添加糖也是指人工加入到食品中的单糖和双糖。

由此可见，碳水化合物不仅仅是糖，寡糖（低聚糖）、多糖（淀粉和非淀粉多糖）也是碳水化合物的重要组成部分。事实上，一般谷类食物中碳水化合物多为淀粉，在人体经过消化吸收后才能变成糖，而不是食物本身含有“糖”，所以我们所说的“主食含糖多”，其实是淀粉含量多。

八、 什么叫做“低糖”或“无糖”饮料

含糖饮料是人们添加糖的重要来源。添加糖的摄入是龋齿发生的危险因素，增加总能量摄入，导致体重超标，并加剧高血压、糖尿病和心脑血管疾病等慢性病风险。

按照我国标准规定，糖含量≤5g/100g（或100ml），就属于“低糖”食品，糖含量≤0.5g/100g（或100ml），就属于“无糖”食品。

由于糖不属于强制标示项目，并属于碳水化合物的其中一种，在食品营养成分表会出现两种情况，一种只标示碳水化合物，另一种为标示碳水化合物同时还单独标示出了糖含量。含糖饮料中碳水化合物一般均为添加糖，选择饮料时尽量选择营养成分表中碳水化合物或糖含量低的，避免添加糖摄入量超标。

九、 给不同的人群买食品应该关注

营养标签上的哪些内容？

给孩子买食品，建议首先关注蛋白质含量，比如买奶类及其制品，每100g产品中蛋白质含量在2.3g以上，那肯定是奶或者是调制乳、发酵乳，如果蛋白质只有1.0g或者更低，那么就不是奶，是含乳饮料。

给成年买食物，建议关注能量、脂肪和钠这三项内容，比如买肉罐头或者买熟肉制品，重点要关注脂肪和钠，尤其钠含量是不是特别高；买饼干，看总的能量和脂肪含量则比较重要，买饮料，需要看一下能量和碳水化合物的含量。

给老年人买食物，建议重点关注蛋白质、钠和钙含量。现在许多老年过于担心脂肪摄入过高，经常选择脂肪低的食物而忽略了对蛋白质含量的关注，建议选择食物同时注意蛋白质含量；钙含量高的食品，尤其奶类中钙吸收率也高，建议经常选购；此外老年人不宜摄入过多的钠，注意少吃酱类等产品。

无论关注那个营养素，需要看看营养成分表中最后一列，NRV的百分比是多少，计算一下这份食物对全天食物的贡献，并结合选择其他食物来满足你的需要。

来源：江苏疾控