以往我们曾介绍过食物血糖生成指数GI）这个概念，大家也已充分认识到低GI食物对血糖和胰岛素调节的重要性，就应该有意识地改变以往的饮食习惯，选择更科学的方法和膳食模式。这里我们主要讲实际生活中如何灵活运用GI值这个概念，选择和搭配出低GI食物。
选择低GI食物
1。注意食物类别和精度
同类食物，可选择硬质的粗加工食物，如全麦制品大麦、小麦和黑麦），或含50%全麦的面包;粗麦粉的全麦面包;荞麦、莜麦制成的面条或馒头;玉米糁、玉米精粉等。要记住精细加工的食物是高GI的食物。
多选择豆类及其制品。因为豆类中蛋白质丰富，基本上豆类的GI都低。此外，不要忘记乳类，几乎所有乳类都是低GI食品。
注意选择蔬菜类和薯类。蔬菜类膳食纤维高，无论单吃还是与粮谷类合吃，都能有效地延迟消化吸收速率，所以对降低血糖有好处。薯类富含多种寡糖有益肠道益生菌，作用类似膳食纤维），如芋头、山药、马铃薯粉条、藕粉、苕粉等，都可吃一些。
在一天膳食安排中，要特别注意谷类和薯类。如果这两类中大部分为低和中GI食物，血糖控制效果会较好并持久。
2。选购含膳食纤维高的食物
膳食纤维含量高的食物GI较低。以魔芋为例，它是一种球茎，盛产于我国四川、湖北、湖南、云南、福建等地，在我国已有数千年食用的历史，经过加工可制成魔芋块、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面条、雪魔芋、魔芋精粉等。由于它具有低能量、低GI、吸水性强、可塑性强等特性，再加上大量研究证明，它对糖耐量、减肥、高血脂、便秘等具有良好的效果，目前已成为健康食品中的佼佼者。除魔芋精粉外，还有多种形式的膳食纤维和食品添加剂。
选择食品时可注意标签，标签上可能用到有关膳食纤维的术语，如：膳食纤维，可溶性和不溶性的膳食纤维。抗性淀粉;低聚木糖;低聚果糖;低聚异麦芽糖;葡聚糖;非淀粉多糖;果胶;抗性麦芽糊精等。这些都属有益健康的膳食纤维一类。
3。选用不容易糊化的谷类制品
“糊化”就像我们熬粥一样，淀粉膨胀与水融化在一起。同样的玉米，因品种不同，直链淀粉与支链淀粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。
因为食品标签上还没有标识这样的数字，作为消费者来说，注意不要选购粘性大的食物，因为含支链淀粉越高粘性越大，故粘玉米、粘高粱米、糯米等糊化程度高，GI值也高。如果在食堂就餐，注意不吃长时间、高温煮好的稠粥、松软的发酵面包和点心等。
4。注意食物的合理搭配
并不是说所有高GI食物都要严格禁止。如果我们把GI值为65做为一餐的理想GI值，那么就可以根据这个数字为自己搭配了。如已知干豆类的GI值低，而大米的GI值高，可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭。已知玉米面、黄豆面的GI值低，可与GI值高的白面混合制成发糕或窝头等，均可达到降低GI值的目的。另外，主食馒头与副食蔬菜搭配，采取混合膳食，总比单独吃馒头要低得多。这些都是行之有效的办法。
节日聚会要挑选食物
我们日常生活中有许多的应酬和特殊的日子，如果放任自己一天，无论从控制血糖还是预防肥胖，都需要至少3天的辛苦补偿，这当然不是你所希望的。有没有既可不失美味和应酬，又能利于健康的选择呢？希望下面这些建议能够帮助您。
1。朋友聚会时食物的挑选
首先要注意控制食物总量。聚会和宴会中常有熟悉的朋友和同事，说说笑笑会把在部分时间花在餐桌上，这样难免吃得过量。食物多，总能量高，血糖也会升高。
为控制食物总量，可以选择青菜和汤类多一些的食物，这样即使吃多了，也没关系，不会冷场。吃水果时，可以吃橙子或其他酸味水果，喝矿泉水而不是喝果汁。如果有必要喝橙汁，最好兑一半水。
酒当然也要避免。相对而言果酒对血糖的影响要小些。果酒每毫升含有2～3千卡的热量。人体对果酒的吸收要比糖慢，我们常看到果酒标签上有甘露醇、麦芽糖、山梨醇糖或者木糖的含量，建议每次饮用不要超过50毫升，这个量相当于两大勺30克）糖的热量。
2。节假日要保持血糖的正常
一家人在一起的节假日，餐桌上高热量和高脂肪的食品往往会较多。有的家庭变成一日两餐或多餐，日常生活规律被打乱，所以血糖总是很难控制。不妨试试下面的方法。
首先，在节假日前的一个星期里，试着把血糖控制在较理想的状态。这样就能通过比平时控制得好的血糖水平来均衡节假日出现的放任情况。其次，在心里做出一个默许，决不在两餐之间吃东西，无论是零食还是糕点。不改变进餐时间和服用降糖药的时间，防止出现高血糖。第三，在任何一次进餐时，不要因为在饭桌上的时间长而过量食用任何主食，哪怕家人好心劝说也不要动摇。第四，进行更多的体育活动，如散步、爬山等。
知识回顾
按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数GI），可将食物分为三个等级：
低GI食物：GI《55;中GI食物：GI55～70;高GI食物：GI》70。
高GI食物，进入胃肠道后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快;而低GI食物，在胃肠中停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，下降速度较慢，引起的餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应较少，从而避免了血糖的剧烈波动，既可防止血糖过高也可防止低血糖反应，因而有利于血糖的控制。